| نویسنده |
پیام |
|
|
مرکبات؛ با ارزش برای تغذیه انسان:
مرکبات از دیر باز به عنوان بخشی از رژیم غذایی ، دارای ارزش فراوانی بوده است. طعم مرکبات برای اکثر مردم دنیا قابل پذیرش است . علاوه بر آن دارای مزایا و اثرات مفید دیگر نیز می باشند. مرکبات و محصولات آنها منابع غنی از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند که برای رشد و تکامل افراد ضروری می باشند. همچنین یک سری ترکیبات غیرمغذی در مرکبات دیده شده است که می توانند خطر بسیاری از بیماری های مزمن را کاهش دهند.
مرکبات از دیر باز به عنوان بخشی از رژیم غذایی ، دارای ارزش فراوانی بوده است. طعم مرکبات برای اکثر مردم دنیا قابل پذیرش است . علاوه بر آن دارای مزایا و اثرات مفید دیگر نیز می باشند. مرکبات و محصولات آنها منابع غنی از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند که برای رشد و تکامل افراد ضروری می باشند. همچنین یک سری ترکیبات غیرمغذی در مرکبات دیده شده است که می توانند خطر بسیاری از بیماری های مزمن را کاهش دهند.
● محتوای تغذیه ای مرکبات
مرکبات مهم ترین منبع ویتامین C می باشند. با این وجود مانند سایر میوه ها ، حاوی تعدادی از موادمغذی ضروری مثل قندها، فیبرها ، پتاسیم ، فولات ، تیامین ، نیاسین ، ویتامین B۶ ، فسفر ، منیزیم ، مس ، ریبوفلاوین ، اسید پانتوتنیک و انواعی از فیتوکمیکال ها ( رنگدانه های گیاهی ) می باشند. علاوه بر این مرکبات حاوی چربی یا سدیم نبوده و یک منبع غذایی بدون کلسترول می باشند. مقدار متوسط انرژی میوه ها کم می باشد که از این نظر برای مصرف کننده هایی که نگران افزایش وزن خود می باشند، بسیارحائز اهمیت می باشد. به عنوان مثال یک پرتقال متوسط محتوی۶۰ تا۸۰ کیلوکالری و گریپ فروت ۹۰ کیلوکالری و یک قاشق غذاخوری از آب لیمو( ۱۵ میلی لیتر ) تنها ۴ کیلوکالری انرژی دارند.
▪ کربوهیدرات:
مهم ترین ماده مغذی از نظر تولید انرژی در مرکبات، کربوهیدرات است. مرکبات حاوی قندهای ساده ای چون فروکتوز، گلوکز و ساکاروز می باشند. علاوه بر این مرکبات دارای فیبر می باشند که در واقع کربوهیدرات های پیچیده ای هستند که اثرات مفیدی بر سلامتی انسان دارند. مهم ترین نوع فیبر در مرکبات، " پکتین " بوده که بالغ بر ۶۵ تا ۷۰ درصد از کل فیبر را تشکیل می دهد. انواع دیگر شامل سلولز،همی سلولز و مقادیر ناچیزی از صمغ ها می باشند. فیبرها تخلیه معده را به تأخیر انداخته و عمل هضم و جذب را کند می کنند که این امر منجر به سیری می شود. میزان توصیه شده فیبر در روز ۲۵ تا ۳۰ گرم است.
▪ ویتامین C
اسکوربیک اسید یا همان ویتامین C، یک ویتامین محلول در آب و ضروری بوده که نقش اساسی در تشکیل کلاژن۱ ایفاء می کند. ویتامین C در جذب آهن گیاهی بسیار موثر است. در درمان استرس و کم خونی نیز کمک می کند.
ویتامین C می تواند طول مدت سرماخوردگی و شدت آن را کاهش دهد. علاوه بر این ویتامین C به عنوان یک آنتی اکسیدان، از آسیب سلول ها در برابر رادیکال های آزاد جلوگیری می کند و از پیشرفت بیماری های مختلفی چون سرطان، بیماری های قلبی- عروقی و تشکیل آب مروارید جلوگیری می کند.
برای جلوگیری از بیماری اسکوربوت۲ روزانه ۱۰ میلی گرم ویتامین C مورد نیاز است. اما برای سلامتی کل بدن ۳۰ تا ۱۰۰ گرم در روز توصیه می شود. با مصرف یک پرتقال یا گریپ فروت، به ترتیب ۷۰ و ۵۰ میلی گرم ویتامین C دریافت خواهید کرد.
▪ فولات
فولات یا اسید فولیک یک ویتامین محلول در آب است که برای رشد و تولید سلول های جدید ضروری است. فولات به تولید DNA ، RNA و گلبول های قرمز خون کمک می کند. مقادیر توصیه شده برای فولات۱۸۰ میلی گرم برای زنان و ۲۰۰ میلی گرم برای مردان است. یک لیوان (۲۲۵ میلی لیتری) آب پرتقال حاوی ۷۵ میلی گرم اسید فولیک است.
▪ پتاسیم
یکی از املاح ضروری که به توازن اسید و آب بدن کمک می کند و به عنوان یک الکترولیت مهم، نقش مهمی در انتقال پیام های عصبی به ماهیچه ، انقباض ماهیچه و نگهداری فشار خون ایفاء می کند. نیاز روزانه به پتاسیم تقریباً۲۰۰۰ میلی گرم است. یک پرتقال متوسط ۲۳۵ میلی گرم و ۲۲۵ میلی لیتر آب پرتقال به طور ۵۰۰ ملی گرم پتاسیم دارد.
▪ فیتوکمیکال ها
این ترکیبات به طور طبیعی در گیاهان وجود دارند که بدن را از ابتلا به بیماری های مزمن ویروسی، سرطان و بیماری های قلبی محافظت می کند. چند نمونه از این ترکیبات مثل فلاونوئیدها و کاروتنوئیدها می باشند. ویژگی ضد سرطانی آنها به دلیل خاصیت آنتی اکسیدانی و اثر آن ها بر فعالیت آنزیم ها، مسمومیت زدایی و بلوکه کردن نیتروزآمین ها ( ماد سرطان زا ) است.
● بیماری هایی که مرکبات از ایجاد و پیشرفت آن ها جلوگیری می کنند
▪ بیماری های قلبی عروقی
یک رژیم حاوی چربی های اشباع نشده و کلسترول پائین و سرشار از میوه و سبزیجات منجر به کاهش بیماری های قلبی می شود. مقادیر بالای ویتامین C از افزایش اکسیداسیون LDL ( کلسترول بد ) جلوگیری می کند.
▪ بیماری های عصبی
در طول مراحل اولیه بارداری، دریافت مقادیر کافی فولات به منظور کاهش نقایص لوله عصبی در نوزادان ضروری می باشد. در ایالات متحده مقادیر ۴۰۰ میلی گرم فولات در روز برای زنان باردار توصیه می شود. مصرف منظم مرکبات به تأمین فولات کافی و کاهش خطرات زایمان کمک می کند.
▪ کم خونی
ویتامین C، جذب آهن غیرهِم ( آهن گیاهی ) را دو تا چهار برابر افزایش می دهد. گیاه خوارانی که مقدار کمی گوشت و فراورده های حیوانی را مصرف می کنند، بیشتر در معرض خطر کمبود آهن هستند. مصرف منظم مرکبات غنی از ویتامین C ، می تواند از آنمی ( کم خونی ) جلوگیری کند.
▪ سنگ کلیه
سنگ کلیه یک ساختار کریستالی است که توسط افزایش مقدار نمک در ادرار تشکیل می شود. متداول ترین نوع سنگ، سنگ کلسیمی است. در بعضی از مردم مستعد، وجود این گونه سنگ ها، به دلیل مقادیر ناکافی سیترات در ادرارشان بوده است. خوردن مرکبات و نوشیدن آب پرتقال توسط افزایش سیترات ادراری، ، از ایجاد سنگ کلیه جلوگیری می کنند.
علاوه بر این مرکبات در پیشگیری از بیماری های دیگر نظیر آسم و پوکی استخوان و غیره نیز مفید هستند.
● افرادی که باید در رژیم غذایی خود ، مرکبات بیشتری را مصرف کنند
▪ افراد سیگاری و معتاد به مواد مخدر
▪ افراد الکلی
▪ بیماران ( کسانی که تب، شکستگی و تب مالت دارند ) و کسانی که روی آن ها عمل جراحی، انجام شده است.
▪ بیماران خاص، آن هایی که دارای امراض خاص و شدید می باشند.
▪ افرادی که سیستم ایمنی بدن آن ها دچار اشکال شده است.
▪ کودکان
▪ افراد سالخورده و مسن
¸.•¨¯`•¸¸شاید زندگی آن جشنی نباشد که آرزویش را داشتی ؛ اما حالا که به آن دعوت شدی تا میتوانی زیبا برقص!!¸.•¨¯`•.¸
|
|
|
تغذیه و سلامتی:
اگر عاشق شیرینی های خانگی هستید، یه خاطر داشته باشید دستور پخت این شیرینی ها، دو لیوان شیر پرچرب، یک قالب کره و چهار عدد تخم مرغ وجود دارد که میزان کالری و چربی آن را تشکیل می دهد و این، در حالی است که می توان در بسیاری از غذاها اصلاحاتی ایجاد و مواد مصرفی در ان ها را کم و زیاد کرد، بدون آنکه در طعم و خاصیت آنها تغییری به وجود بیاید.
اگر عاشق شیرینی های خانگی هستید، یه خاطر داشته باشید دستور پخت این شیرینی ها، دو لیوان شیر پرچرب، یک قالب کره و چهار عدد تخم مرغ وجود دارد که میزان کالری و چربی آن را تشکیل می دهد و این، در حالی است که می توان در بسیاری از غذاها اصلاحاتی ایجاد و مواد مصرفی در ان ها را کم و زیاد کرد، بدون آنکه در طعم و خاصیت آنها تغییری به وجود بیاید. بنابراین، اگر می خواهید به برنامه غذایی سالمی دست بیابید یا از رژیم خاصی پیروی کنید، روشهایی را که ذکر خواهد شد به کار ببرید و غذاها یا شیرینی جاتی تهیه کنید که هم از سلامتی بیشتری برخوردار باشد، هم مورد قبول اعضای خانواده قرار گیرد.
● مقدار چربی، شکر و نمک را کاهش بدهید.
در بسیاری از دستورات غذایی می توان مقدار چربی، شکر و نمک را کم کرد، بدون آنکه تغییری در مزه آن ایجاد شود. با کاهش مقدار چربی و شکر می توان کالری مصرفی را پایین آورد اما سؤال این است که چه میزان از این مواد را می توان از دستورات غذایی حذف کرد، بدون آنکه مزه و غلظت آن تحت تاثیر قرار بگیرد؟
چربی: نصف کره یا روغن ذکر شده را مصرف کنید وسس سیب بدون شکر، یا پوره آلو بخارا جایگزین آن کنید.
▪ شکر: مقدار شکر را به نصف یا یک سوم برسانید و به جای آن چاشنی هایی مثل دارچین، میخک، فلفل شیرین، جوز هندی، اسانس وانیل یا بادام به کار ببرید و شیرینی غذا را یه این ترتیب تامین کنید.
▪ نمک: در غذا ها و شیرینی جاتی که نیاز به مخمر ندارند، نصف مقدار نمک را به کار ببرید. اما در مواردی که نیاز به مخمر وجود دارد، نمک را کاهش ندهید، چون برای ور آمدن ضروری است. بدون نمک شاید غذا بی مزه باشد. با وجود این، در بسیاری ار غذاهای اصلی، سالاد ها، سوپ ها و سایر خوراکی ها می توانید مقدار نمک را به صفر برسانید یا حتی آن را کاملاً حذف کنید.
موادی که در پخت و پز به کار میروند می تواند شامل چربی و نمک باشد و شما می توانید مقدار آنها را نیز کاهش بدهید. برای مثال اگر در دستور طبخ غذا، نیاز به یک پیمانه پنیر خرد شده وجود دارد، نصف ان را به کار ببرید یا از نصف مقدار تعیین شده سس سویا استفاده کنید تا مقدار نمک موجود در غذا کاهش یابد.
● جایگزین های سالم انتخاب کنید
جایگزین سالم نه تناه می تواند مقدار چربی، کالری و نمک موجود در دستور طبخ هر غذا را کاهش بدهد، بلکه می تواند موجب افزایش مواد مغذی آن نیز بشود. برای مثال، با استفاده از ماکارانی گندم کامل به جای ماکارانی غنی شده، می توان، فیبر، منیزیم، آهن و ویتامین های گروه ب (نیاسین، یتامین و ریبو فلاوین) را به غذای خود افزود. . برای تهیه دسر به جای استفاده از شیر پرجرب، شیر کم چرب استفاده کنید تا در هر فنجان۶۳کالری و ۸گرم چربی را از رژیم غذایی خود حذف کرده باشید.
● حذف بعضی از موارد مورد نیاز.
در بعضی از مواد غذایی می توان یک ماده را کاملاً از قلم انداخت. این مواد می تواند آن هایی باشد که از روی عادت یا برای ظاهر غذا یا شیرینی مورد استفاده قرار می گیرد. مثل رویه خامه ای کیک و شیرینی، نارگیل یا مغز ها که چربی و کالری زیادی دارند. سایر مواد عبارتند از چاشنی ها مثل خیارشور، زیتون، کره، ما یونز، شربت، ژله و خردل که حاوی مقدار زیادی نمک، شکر، چربی و کالری است.
● روش پخت و پز راتغییر بدهید.
روشهای سالم آشپزی مثل کمی تفت دادن . سپس پختن، کباب، بریان و بخار پز کردن می تواند مزه و مواد مغذی غذاها را حفظ کرد. بدون آنکه به آنها مقدار زیادی چربی روغن و نمک اضافه بشود. اگر درپخت غذایی سرخ کردن مواد را کباب یا آب پز کنید. اگر برای تهیه غذایی لازم است گوشت یا سبزیجات را در روغن تفت بدهید، به جای روغن از آب میوه، سبزیجات یا...استفاده کنید. به اضافه که تابه های نچسب می تواند مصرف چربی یا روغن اضافه را کاهش بدهد.
● اندازه پرس غذا را تغییر بدهید.
بدون در نظر گرفتن اینکه چه مقدار از مواد مورد نیاز را کاهش یا تغییر داده یا حذف کرده اید، شاید بعضی از دستو رات غذایی هنوز هم شکر، یا نمک اضافی بطلبد. در این صورت، باید مقدار غذایی را که می خورید، کاهش بدهید. پرس های غذایی کم، چربی یا کالری و نمک کمتری دارد و شما می توانید در یک وعده، از انواع گوناگون مواد غذایی استفاده کنید و مطمئن باشید انرژی، پروتئین، ویتامین، مواد معدنی و فیبر مورد نیاز بدن خود را به دست می آورید.
● کلام آخر
همانطور که دستور غذایی خود را مرور می کنید، تصمیم بگیرید در مورد موادی که می خواهید تغییز دهید، یاداشت بردارید تا وقتی می خواهید بار دیگر آن خوراکی را تهیه کنید، با رجوع ان بتوانید به روشی ثابت برسید و چه بسا لازم باشد شیرینی یا غذایی را چندین بار تهیه کنید تا تغییرات مناسب دستتان بیاید. اما لازم است خسته نشوید و به خاطر داشته باشید یافتن ترکیب صحیحی از مواد برای حفظ طعم، غلظت و مواد مغذی دلخواه، ارزش تحمل مشکلات را دارد
¸.•¨¯`•¸¸شاید زندگی آن جشنی نباشد که آرزویش را داشتی ؛ اما حالا که به آن دعوت شدی تا میتوانی زیبا برقص!!¸.•¨¯`•.¸
|
|
|
6دلیلی که شما وزن کم نمیکنید:
اشتباههای رژیم غذایی ...
این دامهای عادی در رژیم غذایی میتوانند در کاهش وزن شما خلل ایجاد کنند.
آیا شما رژیم میگیرید و وزن کم نمیکنید؟ به احتمال زیاد شما گرفتار برخی اشکالات رایج در رژیمهای غذایی هستید.
کارشناسان میگویند واقعیت این است که حتی وقتی شما رژیم میگیرید، شاید کالری بیشتری را نسبت به آنچه فکر میکنید بخورید. گاهی بین آنچه که ما میدانیم باید برای کاهش وزن انجام دهیم و آنچه که واقعاً در هنگام تلاش برای رژیم انجام میدهیم ارتباطی وجود ندارد.
برای تازه کارها، فکر کردن در مورد رژیم گرفتن را متوقف کنید، در عوض روی ترک عادتهای بد روزانهای تمرکز کنید که باعث افزایش وزن میشوند.
شاید شما ندانید که کالریها با چه سرعتی میتوانند افزایش پیدا کنند. یک قاشق غذاخوری برنج اضافه در طول شش ماه میتواند ۱۰۰-۷۵ کالری به شما اضافه کند، یک قاشق غذاخوری اضافهی کره میتواند ۱۰۲ کالری اضافه کند و ۱ اونس ( ۲۸,۳۵ گرم) چیپس هنگام ناهار همراه با ساندویچ ۱۶۲ کالری اضافه به همراه دارد. غذا خوردن هنگام آشپزی، آغاز هر روز با یک قهوه پرکالری، تمام کردن بشقاب غذای بچهها هنگام شام و ... فقط برخی از عادتهای بدی هستند که تلاش برای کم کردن وزن را از بیهوده میکنند.
البته به همان سرعتی که کالریها میتوانند افزایش پیدا کنند، میتوانند کم هم بشوند. آگاه شدن از اشتباههایی که باعث میشوند کالریها یواشکی وارد برنامهی رژیم غذایی شما شوند میتوانند برای کاهش وزن واقعی شما بسیار کمک کننده باشد.
لیست ما را که اشتباههای رایج مردم در هنگام رژیم گرفتن نام دارد بررسی کنید و ببینید که آیا هیچ کدام از آنها برای شما آشنا به نظر نمیآید؟
● اشتباه رژیمی شماره یک:مسابقه برای تمام کردن
جایزهای بر تمام کردن غذای شما در زمان معینی وجود ندارد، مگر اینکه شما، در مسابقهی هات داگ خوردن شرکت کرده باشد. برنامهی روزانهی شلوغ و پر کار، ما را به سویی برده است که برای سازگار شدن آن به سراغ عادت ناسالم سریع غذا خوردن برویم.
تارا گیدس، سخنران انجمن رژِیم آمریکا میگوید: «ما باید بیشتر خوردن آرام اروپایی را انتخاب کنیم، با این روش ما میتوانیم از غذا خوردن لذت ببریم، مزهی هر گازی که میزنیم را بچشیم و نشان سیر شدن را قبل از زیاد غذا خوردن دریافت کینم».
● اشتباه رژیمی شماره ۲: صرف نظرکردن از وعدههای غذایی
تحقیقات نشان میدهند افرادیکه صبحانه نمیخورند، بیشتر از افرادیکه صبحانه بخورند وزن دارند. درک غلطی در این مورد وجود دارد که صرف نظر کردن از صبحانه یا هر وعدهی غذایی باعث میشود کمتر کالری جذب کنیم، ولی واقعیت این است که بیشتر مردمی که کمتر از ۳ وعده غذا در روز میخورند، در انتهای روز با خوردن کالری بیشتری روز را تمام میکنند. برای خوردن ۳ وعده غذا در روز تلاش کنید. همیشه روزتان را با یک صبحانه سالم شروع کنید ولی مراقب باشید که عاقلانه انتخاب کنید.
دکتر جوآن لیچن مشاور تغذیه و نویسندهی داینینگ لین میگوید: «حتی یک کیک کوچک میتواند ۴۰۰ کالری و ۵ گرم چربی داشته باشد».
یک صبحانه سالم میتواند پروتئین و فیبر داشته باشد. یک تخم مرغ یک تکه نان تست گندم و نصف گریب فروت فقط ۲۵۰ کالری دارد و شما را تا شب سیر نگه میدارد.
● اشتباه رژیم غذایی شماره ۳: استفاده از کالری مایع بیش از اندازه
کالریهای مایع مانند قهوه با خامه، آبمیوهها، چایی و سودا واقعاً میتواند وزن را زیاد کنند. یک تحقیق نشان میدهد که آمریکاییها تقریباً۲۱۰۰۰۰ کالریهای خود را از آشامیدنیها میگیرند.
گیدس میگوید: «وقتی شما نوشیدنیهایی با کالری زیاد مینوشید نمیتوانید با غذا خوردن کمتر، آن را جبران کنید، زیرا بیشتر نوشیدنیها تشنگی را برطرف میکنند ولی گرسنگی را تحت تاثیر قرار نمیدهند».
به جای نوشیدنیهای پرکالری، آب، شیر بیچربی، آب سبزیجات و اندکی آب میوههای۱۰۰ درصد خالص بنوشید. سعی کنید گزینههای سبکتر و ملایمتری را نوشیدن انتخاب کنید.
در اینجا میزان کالری بعضی از نوشیدنیهای عادی را میبینیم:
▪ ۲۴۰ گرم قهوه با خامه و شکر – ۳۰ کالری
▪ ۴۸۰ گرم چای شیرین – ۱۶ کالری
▪ ۳۶۰ گرم سودا – ۱۵۰ کالری و ...
● اشتباههای رژیمی شماره ۴: ظرفهای بسیار بزرگ
لیچن میگوید: «ما در رستورانها به ظرفهای بزرگ عادت کردهایم، پس وقتی در خانه هستیم هم همین مقدار سرو میکنیم و فکر میکنیم که این مقدار نرمال است».
کارشناسها بعضی ترفندها را برای کمتر کردن دانگها توصیه میکنند:
▪ کمی از غذای خود را در بشقاب بگذارید بماند.
▪ از بشقابها و کاسههای کوچکتر استفاده کنید.
▪ بعضی اوقات، ظرفهای خود را با وسایل اندازهگیری، اندازه بگیرید.
● اشتباههای رژیمی شماره ۵: انتخاب غذاهای اضافه
همچنین علاوه بر زیاد بودن ظرفهای غذا، ما دوست داریم کردن سالادهای رژیمی و غذاهای مورد علاقهمان با لایهای از چربی زیاد مانند سس، پنیر و چیزهای دیگر تمام کنیم.
لیچن یادآوری میکند که فست فودها، جوجههای سرخ شده و سالادها، همیشه بهتر از همبرگر نیستند. در حقیقت این به اندازهی غذایتان بستگی دارد.
● اشتباههای رژیمی شماره ۶: بدون فکر خوردن
«فراموشی خوردن» این در حقیقت بردن دست به طرف دهان است بدون اینکه متوجه آن باشید این اتفاق معمولاً در مقابل تلویزیون و یا هنگام مطالعه کتاب در حالتها و ساعتهای خوشحالی و وقتی که شما باقی ماندهی غذای بچهها را میخورید، اتفاق میافتد.
گید من میگوید: «در برابر وسوسهی غذا خوردن ایستادگی کنید، به جای فکر کردن به غذای هدر شده به اندازه کمرتان فکر کنید.»
کالریهای در ظرفهای کوچک میان وعدههای مورد علاقهتان بررسی کنید و ببینید که وقتی این میان وعدهها چند برابر میشوند مصرف کالری با چه سرعتی افزایش پیدا کند.
▪ پیراشکی با مغز وانیلی، ۱۵۰ کالری
▪ ۱۲ بادام زمینی، ۱۲۵ کالری
▪ ۳۰گرم سیبزمینی خلالی سرخ کرده، ۸۸ کالری
▪ ۱,۵ کیک صبحانه ، ۱۰۰ کالری
▪ ۳ عدد شیرینی، ۱۶۰ کالری
▪ ۱۵ چیپس ترتسلا، ۱۴۲ کالری
▪ ۲۰ چیپس سیب زمینی، ۱۶۲ کالری
● حالا سوال این است، شما چگونه میتوانید عادت بیفکر غذا خوردن را کنار بگذارید؟
گیدس میگوید: «در ابتدا سعی کنید عادت این که همیشه در حال نشستن و استراحت چیزی بخورید را کنار بگذارید». یک فنجان چایی، یک لیوان آب و یا یک آدامس بدون شکر را امتحان کنید. اگر یک میان وعده میخواهید، آن را بیرون کیفتان به قطعات کوچکتری تقسیم کنید.
¸.•¨¯`•¸¸شاید زندگی آن جشنی نباشد که آرزویش را داشتی ؛ اما حالا که به آن دعوت شدی تا میتوانی زیبا برقص!!¸.•¨¯`•.¸
|
|
|
|
|
پنج توصیه غذایی برای افزایش هوش:
اگر مایل هستید، هوش خود را افزایش دهید، یک لحظه تامل کنید و مطلب زیر را بخوانید. انتخاب این غذاها نه تنها شما را نزد دیگران باهوش جلوه می دهد، بلکه به شما کمک می کند که توانایی تفکر و وضوح ذهنی خود را افزایش دهید.
آیا تا به حال برای شما اتفاق افتاده که احساس کنید مغزتان کار نمی کند؛ یعنی مثل گذشته، سرعت انتقال مطالب را ندارید یا اینکه لغات معمولی از ذهنتان فرار می کنند. بعضی مواد غذایی به شما کمک می کنند که عملکرد مغزتان را افزایش دهید.
اگر مایل هستید، هوش خود را افزایش دهید، یک لحظه تامل کنید و مطلب زیر را بخوانید. انتخاب این غذاها نه تنها شما را نزد دیگران باهوش جلوه می دهد، بلکه به شما کمک می کند که توانایی تفکر و وضوح ذهنی خود را افزایش دهید.
● روغن ماهی
طبق یک گفته قدیمی می توان گفت : " ماهی غذای مغز است."
روغن ماهی یک ماده غذایی مناسب برای مغز است، زیرا DHA ( چربی اُمگا-۳ موجود در ماهی ) التهاب مغز را کاهش می دهد و از آن محافظت می کند.
مغز ما دارای ۶۰ درصد چربی است که بیشتر آن چربی DHA یا AA ( آراشیدونیک اسید ) است. AA به مقدار زیاد در لبنیات مثل کره و خامه وجود دارد، اما DHA فقط در انواع ماهی وجود دارد و در منابع گیاهی مثل دانه کتان وجود ندارد.
برای تهیه روغن ماهی یا روغن کبد ماهی سعی کنید مارک های معتبر آنها را خریداری کنید. در ضمن شکل مایع این دو ماده بهتر از کپسول آنهاست.
در تابستان و بهار که شدت و مدت تابش نور خورشید کافی است، بدن به مقدار لازم ویتامین D مورد نیاز خود را می سازد. همانطور که می دانید ویتامین D بر اثر تابش نور خورشید بر پوست بدن، ساخته می شود. ولی در زمستان و پاییز که مدت و شدت تابش آفتاب کمتر است، نیاز به دریافت مکمل ویتامین D داریم. روغن کبد ماهی یکی از مهم ترین و غنی ترین منابع ویتامینD است.
بنابراین فرق روغن ماهی و روغن کبد ماهی در این است که روغن کبد ماهی علاوه بر اسیدهای چرب اُمگا-۳ ( DHA) ، منبع خوبی از ویتامین های A و D نیز می باشد.
توصیه می کنم روغن ماهی را از ابتدای بهار تا آخر تابستان مصرف کنید و از ابتدای پاییز تا آخر زمستان روغن کبد ماهی را دریافت کنید. ولی کسانی که در مناطق آب و هوایی گرم ( آفتابی ) هستند، می توانند در تمام سال فقط روغن ماهی مصرف کنند و نیازی به مصرف روغن کبد ماهی ندارند.
● سبزیجات تازه و خام
مواد غذایی کمی وجود دارد که از نظر ارزش تغذیه ای با سبزیجات برابری کنند. کاهش سطح اسید فولیک در بدن با بروز بیماری آلزایمر ( فراموشی دوران پیری ) مرتبط است. همچنین آنتی اکسیدان ها و فیتوکمیکال ( رنگدانه های گیاهی ) های موجود در سبزیجات، هوش شما را حفظ خواهند کرد.
توصیه می کنم روزانه به ازای هر ۲۵ کیلوگرم از وزن بدن خود ۵/۰ کیلوگرم سبزیجات مختلف مصرف کنید. اگر نوع متابولیسم بدن خود را بدانید، می توانید مقدار دریافت سبزی را تنظیم کنید. مثلاً اگر دریافت پروتئین شما بالاست، به مصرف سبزی زیادی نیاز ندارید؛ مثلاً بجای ۵/۰ کیلو ، روزانه ۲۵۰ گرم سبزیجات به ازای هر ۲۵ کیلو از وزن بدن نیاز دارید. اگر پروتئین رژیم شما بالاست، بایستی سبزیجاتی را مصرف کنید که پتاسیم کمتری دارند مثل گل کلم، لوبیای سبز، اسفناج، مارچوبه، قارچ و کرفس ، زیرا مصرف سبزیجاتی که پتاسیم زیادی دارند مثل کاهو، کلم پیچ و سایر انواع کلم به همراه پروتئین زیاد ، باعث عدم تعادل بیوشیمیایی بدن خواهد شد.
ولی افرادی که دریافت کربوهیدرات غذایی اشان نسبت به پروتئین و چربی بیشتر است، می توانند سبزیجات فراوانی مصرف کنند به خصوص انواعی را که پتاسیم بالایی دارند.
● تخم مرغ خام
تخم مرغ منبع ارزان و مفیدی از مواد مغذی با ارزش است. مصرف تخم مرغ علاوه بر حفظ سلامت بدن، برای هوش و عملکرد ذهنی مفید است . در این مورد تخم مرغ خام فواید بیشتری نسبت به تخم مرغ پخته دارد.
▪ شاید بپرسید چگونه تخم مرغ خام را مصرف کنیم ؟
برای مصرف تخم مرغ به صورت خام می توانید آن را با یک قاشق عسل، یک قاشق کنجد یا پودر گردو و یک قاشق پودر کاکائو در یک لیوان شیر ولرم یا گرم مخلوط کرده و میل کنید. در این صورت هم آن را خام مصرف کرده اید و هم معجون بسیار مفیدی برای سلامتی بدن خود و افزایش وزن ( برای افراد لاغر ) دریافت نموده اید.
اگر در مورد خطر باکتری " سالمونلا " که در تخم مرغ خام وجود دارد، نگران هستید، مقاله ای را که مربوط به خواص تخم مرغ خام است، مطالعه کنید تا نگرانی شما بر طرف شود.
● از مصرف شکر خود داری کنید
شکر به عنوان یک غذا محسوب نمی شود، اما بیشتر اوقات جزء آن دسته از مواد غذایی است که باید از مصرف آنها پرهیز کرد. اگر می خواهید میزان هوش خود را افزایش دهید و نمی توانید کاملاً از مصرف شکر پرهیز کنید، مصرف آن را کاهش دهید.
مواد غذایی خیلی شیرین، تعادل هورمون انسولین بدن شما را به هم می ریزند که باعث ایجاد بیماری و گرفتگی ذهن شما می شوند.
ساده ترین روش برای کاهش مصرف شکر، پرهیز از مصرف انواع نوشابه های صنعتی، آب نبات و شیرینی جات است. همچنین در مصرف آب میوه های صنعتی میانه روی کنید.
● توت فرنگی
توت فرنگی نه تنها خوشمزه است، بلکه یکی از مهم ترین منابع آنتی اکسیدانی قوی و فیتو کمیکال هاست که سلامتی بدن را بهبود می بخشد. همچنین دارای فواید بی شماری برای مغز است. مطالعات نشان داده، مصرف این میوه فرآیند پیری را در مغز کاهش می دهد.
فقط زمانی که یک مرتبه مقدار زیادی از آن را مصرف می کنید، مراقب قند موجود در آن باید باشید. سایر انواع توت نیز که رنگ تیره ای دارند، دارای چنین اثراتی هستند؛ مثل تمشک و شاه توت.
¸.•¨¯`•¸¸شاید زندگی آن جشنی نباشد که آرزویش را داشتی ؛ اما حالا که به آن دعوت شدی تا میتوانی زیبا برقص!!¸.•¨¯`•.¸
|
|
|
آشنایی با ویتامینها و مواد معدنی:
ویتامینها مواد ارگانیکی میباشند که برای زندگی حیاتی بوده و باید به مقادیر اندک در رژیم غذایی موجود باشد.
● ویتامینها چیستند؟
ویتامینها مواد ارگانیکی میباشند که برای زندگی حیاتی بوده و باید به مقادیر اندک در رژیم غذایی موجود باشد.
● وظایف ویتامینها در بدن انسان:
▪ تـولـیـد انــــرژی
▪ تنظیم واکنشهای شیمیایی بدن
▪ عامل رشد، ترمیم و حفاظت از سلولها و ارگانهای بدن
▪ شرکت در بسیاری از پروسه های متابولیکی بدن.
ویتامین هـای ضروری بدن ۱۳ عدد میباشند . ویتامینها به دو گـروه مـحـلول در چــربی و مـــحلول در آب طبــقه بندی میگردند:
۱) ویتامینهای محلول در چربی: شامل ویتامینهای A-D-E-K میباشند. این ویتامینها محلول در چربی بوده - برای جذب و جریان یافتن در خون به چربی نیاز دارند - در بدن قادر به ذخیره سازی میباشند - مصرف بیش از حد آنها خطر بیشتری دارد.
۲) ویتامینهای محلول درآب: شامل ویتامینهای B(COMPLEX) ،C میباشند. این ویتامینها محلول در آب بوده - برای جذب و جریان یافتن در خون به آب نیاز دارند - در بدن قادر به ذخیره سازی نمیباشند - مصرف بیش از حد آنها معمولا از بدن دفع گشته و زیاد خطر جدی در پی ندارد.
▪ ویتامینهایی که بدلیل در معرض هوا قرار گرفتن خاصیتشان از میان میرود شامل: A-E-C
▪ ویتامینهایی که بدلیل در معرض نور قرار گرفتن خاصیتشان از میان میرود شامل: A-E-K-B۶-B۱۲-C-FOLIC ACID
▪ ویتامینهایی که بدلیل در معرض حرارت قرار گرفتن خاصیتشان از میان میرود شامل:
C-B۱
● مواد معدنی چیستند؟ مواد غیر ارگانیک میباشند که به کمک ویتامینها، آنزیمها و هورمونها عملکرد صحیح بدن را موجب میگردند. مواد معدنی ضروری برای بدن انسان ۲۰ نوع میباشد. مواد معدنی به دو گروه تقسیم میگردند:
▪ مواد معدنی عمده: شامل کلسیم، کلراید، منیزیم، فسفر، پتاسیم، سدیم و گوگرد .
▪ مواد معدنی فرعی:شامل آهن، روی، کبالت، مس، فلوراید، ید، منگنز، کرم، نیکل، سلنیوم، سیلیکون، وانادیوم و مولبیدیوم.
برخی مواد معدنی مانند آهن، مس و روی برای جذب شدن با یکدیگر رقابت میکنند بنابراین با مصرف زیاد یکی از آنها کمبود دیگر مواد معدنی را در پی دارد.
● مواد معدنی بر حسب سهولت و سرعت جذب و دفع به ۳ گروه تقسیم بندی میگردند:
۱) مواد معدنی که به سهولت و سریع جذب و دفع میگردند: مانند سذیم و پتاسیم.
۲) مواد معدنی که به سختی جذب بدن گشته اما به سهولت دفع میگردند: مانند کلسیم - فسفر - منیزیوم و منگنز.
۳) مواد معدنی که به سختی جذب و دفع میگردند: مانند آهن - مس - روی - کبالت.
● ویتامینها
۱) ویـتـامین CAROTENE=RETINOL)= A):
کاراتـنـوئـیـد پـیــش ماده ویتامین آ میـبـاشـد (CARATENOIDE) که شامل دو ویتامین آ متصل بهم است. این ماده در سبزیجات و میوه های زرد و سبز رنگ وجود دارد(مانند هویج).
▪ وظایف:
ـ در تشکیل ماده رنگی سلولهای استوانه ای چشم نقش دارد که وظیفه دید در شب را به عهده دارند.
ـ به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل میکند و بدن را در برابر آسیبهای رادیکالهای آزاد حفاظت میکند.
ـ کمک به رشد و سلامتی استخوانها،پوست و مو۴-تقویت سیستم ایمنی بدن.۵-رشد و بهبود تولید مثل.
▪ علایم کمبود آن در بدن: شبکوری - تحلیل رفتن غدد اشک، بزاقی و اشکی - تغییر در بافتهای پوششی - خشکی چشم - افزایش خظر عفونت.
▪ علایم مصرف بیش از اندازه آن: سردرد - خشکی پوست - حالت تهوع - استفراغ -کاهش اشتها - ریزش مو.
▪ میزان مصرف روزانه: ۷۰۰ میکروگرم برای کودکان- ۸۰۰ میکروگرم برای بالغین- ۱۲۰۰ میکروگرم برای زنان باردار و شیرده. (برای بدست آوردن میزان بین المللی این ارقام را در عدد ۳ ضرب کنید)
▪ منابع: تخم مرغ، سبزیجات زرد و سبز رنگ، میوه جات، جگر سیاه، دل و قلوه.
۲) ویتامینCHOLECALCIFEROL) D): این ماده توسط رژیم غذایی و در معرض مستقیم نور خورشید قرار گرفتن بدن تامین میگردد.
▪ وظایف:
ـ رشد و شکل گیری طبیعی استخوانها و دندانها.
ـ تنظیم جذب کلسیم و فسفر بدن.
ـ تقویت سیستم ایمنی بدن.
▪ علایم کمبود آن در بدن: راشیتیسم (بیماری مختص اطفال که در آن استخوانها نرم و کمانی میگردند) - پوکی استخوان - از دست رفتن حس شنوایی - نرمی استخوان.
▪ علایم مصرف بیش از اندازه آن: اسهال - حالت تهوع - آسیب به قلب و کبد - کلسیم مازاد در بافتهای کبد، ریه، کلیه ها و قلب رسوب کرده و ممکن است منجر به مرگ گردد.
▪ میزان مصرف روزانه: ۱۰ میلی گرم برای تمام سنین یا ۴۰۰ واحد بین المللی.
▪ منابع: قرار گرفتن در نور خورشید به مدت ۲۰ دقیقه. (کلسترول خون توسط آنزیمی در مقابل اشعه خورشید به این ویتامین تبدیل میگردد) - زرده تخم مرغ - ماهی - شیر -پنیر.
۳)ویتامین TOPOPHEROL)E):
▪ وظایف:
ـ به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی.
ـ کمک به ساخت گلبولهای قرمز خون.
ـ رقیق ساختن خون.
ـحفاظت از قلب و پیشگیری از سرطان و آب مروارید.
ـافزایش طول عمر.
▪ علایم کمبود آن در بدن:کم خونی (در اطفال) - آسیب به اعصاب در بزرگسالان.
▪ میزان مصرف روزانه:۱۰ میلی گرم.
▪ منابع:سبزیجات، آجیل، غلات، جوانه گندم، روغن بادام زمینی، کره.
۴) ویتامین MENAQUINONE)K):
▪ وظایف:
ـ کمک به لخته شدن خون.
ـ حفظ سلامتی استخوانها.
▪ علایم کمبود:خونریزی غیر قابل کنترل.
▪ علایم مسمومیت:زردی و کم خونی در اطفال.
▪ میزان مصرف روزانه:۸۰ میکرو گرم.
▪ منابع:گوشت و جگر.
¸.•¨¯`•¸¸شاید زندگی آن جشنی نباشد که آرزویش را داشتی ؛ اما حالا که به آن دعوت شدی تا میتوانی زیبا برقص!!¸.•¨¯`•.¸
|
|
|
تغذیه سالم برای داشتن بدنی سالم تر و نیرومند تر:
اگـر مـادرتـان همـیـشه بـه شـما گوشزد می کند که هویج برای چشمها مفید است، او خانم زیرک و باهوشی است.بتا-پروتئینـهایی کـه در هـویج وجود دارند، به حفظ سلامت بافت های چشم کمک می کنند.
اگـر مـادرتـان همـیـشه بـه شـما گوشزد می کند که هویج برای چشمها مفید است، او خانم زیرک و باهوشی است.بتا-پروتئینـهایی کـه در هـویج وجود دارند، به حفظ سلامت بافت های چشم کمک می کنند. در حـقـیقت مواد غذایی مختلفی وجود دارند که هر یک از آن ها برای اندام هـای مخـتـلفی از بـدن مـفـید هسـتند و اسـتفاده دسـته جـمـعی از آنها باعث می شود تا شما به سـلامـت کامل دست پیدا کنید. هر چند استفاده از مکمل هـای غذایی می تواند ویتامین ها و مواد غذایی مورد نیاز بـدن را تــامین کند اما هیچ چیز نمی توانید جای یک رژیم غـذایی سالم را پر کند. متن زیر را بخوانید تا متوجه شوید کـه بـرای مـحـافـظت و تقویت برخی اندام های مهم باید از چه رژیم های غذایی استفاده کنید.
● پوست
پوست یکی از اندام های گسترده در تمام نقاط بدن می باشد. از آنجایی که سلول های پوستی دائما در حال ریزش و باز سازی هستند غذاهای معینی وجود دارند که می توانند در حفظ سلامت پوست به شما کمک کنند.
▪ مواد غذایی: ویتامینC
این ویتامین باعث می شود که جریان گردش اکسیژن در زیر پوست تسریع پیدا کند، به تولید کلاژن کمک می کند و محل زخم ها، بریدگی ها و کوفتگی ها را زودتر بهبود میبخشد. در برخی موارد ثابت شده است که از عفونت ها و سرطان های پوستی (و حتی اندام های دیگر) نیز جلوگیری می کند.
▪ چه چیز مصرف کنید: یک عدد عنبه کوچک، یک پرتقال و یا گریپ فروت معمولی
▪ میزان مصرف: میزان مصرف روزانه ۶۰ میلی گرم می باشد. بعضی از محققین حتی ۱۰۰ میلی گرم در روز را نیز پیشنهاد می کنند که باید در وعده های مختلف استفاده شود. در این حالت هیچ گونه تاثیر منفی در بدن مصرف کنندگان دیده نشد. اما برخی از محققان معتقدند که افزایش میزان مصرف تا ۲۰۰ میلی گرم در روز باعث اسهال و نفخ شکم می شود.
● قلب
بیماری های قلبی- عروقی (ناراحتی های قلب و رگ های خونی که از انواع آن میتوانی به حمله های قلبی و ایست قلب اشاره کرد) در آمریکای شمالی اولین عامل مرگ و میر هم در مردان و هم در زنان را دارا می باشند. بدون در نظر گرفتن میزان شایع بودن آن و تنها با استفاده از رژیم غذایی درست می توانید ریسک ابتلا به ناراحتی های قلبی را تا حد بسیاری کاهش دهید.
▪ مواد غذایی: امگا ۳ اسیدهای چرب ضروری
شما می توانید ریسک ابتلا به بیماری های قلبی را با پایین آوردن میزان کلسترول بد و فشار خون و همچنین با افزایش کلسترول خوب خون کاهش دهید.
▪ چه چیزهایی مصرف کنید: ماهی های قزل آلا، آزاد، ساردین، و ماکرول
▪ دوز مصرف: برای این مورد مدرک مستندی در دست نیست، اما سه وعده ۲۰۰ گرمی پیشنهاد مناسبی است.
● استخوان ها
زمانی که نوبت به حفظ سلامت استخوان ها می رسد حتما به یاد کلسیم می افتید. این ماده یک عنصر حیاتی برای رشد استخوان ها می باشد. اما فسفات، ویتامین A,C و D و ماده معدنی "بُر" نیز در حفظ سلامت استخوان ها نقش مهمی را ایفا می کنند.
▪ مواد غذایی: بُر
برای سالیان دراز اعتقاد بر این بود که این ماده معدنی هیچ نقش مفیدی در حفظ سلامت بدن انسان ها ندارد. در حالی که تحقیقات اخیر ثابت کردند که این ماده معدنی در کمک به جذب کلسیم و سایر هورمون هایی که در واکنش های استخوانی فعال هستند کمک می کند.
▪ چه چیز مصرف کنید: بروکلی، نخود فرنگی، انگور، گلابی و سیب. منابع مناسب دیگر نیز شامل: پنیر، ماهی ساردین و قزل آلا می باشند.
▪ میزان مصرف: شما باید روزی ۱ تا ۲ میلی گرم بر به طور روزانه مصرف کنید. اما دوز مصرف را تا ۴۵ میلی گرم در روز افزایش ندهید. این کار دارای تاثیرات جانبی بسیاری است که از انواع آن می توان به عدم توانایی بدن در جذب فسفر اشاره نمود.
● مفاصل
این روزها آرتروز و التهاب مفاصل رفته رفته در حال فراگیر شدن است. اما خبر خوب این است که شما به راحتی می توانید مفاصل خود را تقویت کنید.
▪ مواد غذایی: مس
مس یکی از مواد غذایی مفید است که خواص آن به قسمت های مختلف بدن کمک می کند. به عبارت دیگر بر روی تمام آنزیم هایی که به استخوان ها و مفاصل مربوط می شوند تاثیر می گذارد.
▪ چه چیز مصرف کنیم: جگر (در هر ۱۰۰ گرم جگر ۳.۸ میلی گرم مس وجود دارد. میگو (۴.۱ میلی گرم مس در هر ۱۰۰ گرم) و سایر غذاهای دریایی و آجیل و دانه های گیاهی.
▪ میزان مصرف: از ۱.۵ تا ۳ میلی گرم در روز می باشد. دوز بالای مس (۱۵ تا ۳۵) جذب روی در بدن را با مشکل موجه می سازد.
● اندامهای تناسلی
بیشتر آقایون دوست دارند پسرهایی داشته باشند که از نظر سلامتی از دیگران برتر باشند. اگر فکر می کنید که این امر بدون داشتن رژیم غذایی مناسب امکان پذیر پذیر است بهتر است یک بار دیگر بر روی این مطلب فکر کنید.
▪ مواد غذایی: روی
متابولیسم هورمون های مردان، ایجاد اسپرم و جنبندگی آن همه جزء مواردی هستند که با میزان روی در ارتباط می باشند. در برخی مطالعات اثبات شده که روی می تواند برای ناباروری و نازایی نیز مفید باشد.
▪ چه چیز مصرف کنیم: میگو (۱۰۰ گرم از آن حاوی ۸۳ میلی گرم روی می باشد) گوشت گاو ( ۱۰۰ گرم از آن حاوی ۶ میلی گرم روی می باشد) و همچنین گوشت مرغ و بره.
▪ میزان مصرف: روزانه ۱۵ تا ۱۹ میلی گرم در روز می باشد. اگر ۵۰۰ میلی گرم به طور روزانه از روی مصرف کنید باعث ایجاد مسمومیت می شود.
● چشم
اگر یکی از طرفداران هویج نیستید جای نگرانی وجود ندارد. غذاهای متفاوتی وجود دارند که با مصرف آنها می توانید سلامت چشم های خود را تضمین کنید. چقدر بد شد که مادر شما در این مورد زمانیکه کودک بودید چیزی نگفته بود، نه؟
▪ مواد غذایی: بتا کارتویین
بدن انسان بتا کارتویین را تبدیل به ویتامین A می کند. ویتامین A نیز به عنوان ضد اکسنده عمل کرده و از چشم در مقابل بیماری های مختلف مراقبت می کند. همچنین از ابتلا به آب مروارید و آب سیاه (لکه سیاهی بر روی شبکیه) نیز جلوگیری می کند.
▪ چه چیز مصرف کنید: هویج (دو عدد در اندازه معمولی) سیب زمینی شیرین، بروکلی و تمام سبزی های برگ دار سبز رنگ.
▪ میزان مصرف: ۱۵۰۰ واحد می باشد. اگر در حدود ۱۰۰۰۰ تا ۱۵۰۰۰ واحد بتا کاروتیین مصرف کنید میزان ویتامین A مورد نیاز بدن شما به راحتی فراهم می شود. تنها مشکلی که در این جا وجود دارد این است که بتا کاروتیین رنگ پوست را به زرد- نارنجی متمایل می سازد که خود مشکل حادی را بروز نمیدهد. اما مصرف بیش از اندازه ویتامین A در دراز مدت مشکلاتی را برای بدن به وجود می آورد.
● دندان و لثه
اگر از رفتن به دندانپزشکی خوشتان نمی آید کارهایی بجز مسواک زدن و استفاده از نخ دندان وجود دارد که با به کارگیری آنها می توانید به دندانپزشکی مراجعه نکنید.
▪ مواد غذایی: کلسیوم
کلسیم سلامت دندان ها را حفظ می کند و به شما کمک می کند که به سایر بیماری های دهانی نیز مبتلا نشوید. بر اساس تحقیقاتی که بر روی ۱۳۰۰۰ آمریکایی انجام شده ثابت شده است که مردها و زن هایی که میزان مصرف کلسیم روزانه آنها از ۵۰۰ میلی گرم کمتر بوده دو برابر بیشتر از سایرین به بیماری های لثوی مبتلا می شدند.
▪ چه چیز مصرف کنید: یک فنجان شیر (۲۵۶ میلی گرم) یک فنجان بادام (۳۵۷ میلی گرم) یا دو فنجان لوبیا سفید می تواند ۳/۱ کل کلسیم مورد نیاز بدن شما را تامین کند.
▪ میزان مصرف: ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی گرم در هر روز می باشد. استفاده بیش از اندازه باعث ایجاد بیماری های کلیوی از جمله سنگ کلیه می شود. این ماده را در وعده های مختلف غذایی و همراه با غذا مصرف کنید.
● مو
در حالی که هیچ گونه راه حل قطعی برای ریزش مو وجود ندارد اما موادی وجود دارند که باعث می شوند رشد موها تسریع پیدا کند و سالم تر به نظر برسند.
▪ مواد غذایی: آمینو اسیدها
۳ آمینو اسید وجود دارند که برای رشد و ترمیم موها ضروری می باشند. سیستین که خود آلفا- کراتین تولید می کند و برای حفظ سلامت موها مفید است و در آخر متانین که از ریزش مو جلوگیری می کند.
▪ چه چیز مصرف کنید: غذاهایی که شامل پروتیین زیادی هستند نظیر: مرغ، بوقلمون، گوشت گاو، تخم مرغ، پنیر و آجیل.
▪ میزان مصرف: هر چند مدرک مستندی از میزان مصرف این آمینو اسیدها در دست نیست اما شما باید به طور روزانه ۱۰۰ گرم گوشت، یک عدد تخم مرغ، یک مشت آجیل با هر وعده غذایی خود میل کنید. البته افرادی که دارای بیماری سیستیناریا ( یک نوع بیماری ژنتیکی که در آن کلیه دائما سنگ سازی می کند) هستند نباید از مکمل های حاوی سیستین استفاده کنند.
● بدنی سالم تر
حالا که متوجه شدید چه غذاهایی برای قسمت های مختلف بدنتان مفید است از این پس به مواد غذایی که مصرف می کنید توجه بیشتری داشته باشید. مصرف این مواد غذایی نه تنها وزن شما را در حالت تعادل نگه می دارد بلکه سلامتی و نیروی جسمانی را نیز افزایش می هد. به خاطر داشته باشید که بدن شما با ارزش ترین و مقدس ترین سرمایه ای است که دارید پس از آن به خوبی مراقبت کنید.
¸.•¨¯`•¸¸شاید زندگی آن جشنی نباشد که آرزویش را داشتی ؛ اما حالا که به آن دعوت شدی تا میتوانی زیبا برقص!!¸.•¨¯`•.¸
|
|
|
حقایقی در مورد تخم مرغ:
اسـم تـخـم مـرغ در یـکـی دو دهـه اخـیـر بد در رفته است.کـارشناسان سلامتی معتقدند که برای سلامت قلب مضر اسـت، و خـلاصـه این کــه موضوع بحث و انتقاد بسیاری از مـنـتـقدان مـی بـاشنـد.
اسـم تـخـم مـرغ در یـکـی دو دهـه اخـیـر بد در رفته است.کـارشناسان سلامتی معتقدند که برای سلامت قلب مضر اسـت، و خـلاصـه این کــه موضوع بحث و انتقاد بسیاری از مـنـتـقدان مـی بـاشنـد. امـا آیـا بـه راسـتی دوست سفید رنـــگ ( و گاهی قهوه ای) ما برایمان اینقدر مضر است؟ به تـازگی بسـیــاری از سازمانهای بهداشتی به دفاع از فواید تخـم مـرغ پــرداخته اند. پس ما باید کدام یک از حرف ها را قبول کنیم؟ اگر مضر هستند پس چرا مجددا درمورد خواص آنها تبلیغ می شود؟
● تصور نادرست در مورد تخم مرغ
سـابق بر این تصور می شد که تخم مرغ کلسترول خون را افزایش می دهد. و همانطور که می دانـیـد کلســـترول بالا باعث ایجاد سکته قلبی میـشود.
زرده تخم مرغ به تنهایی شامل ۵ گرم چربی می باشد که برای متخصصین تغذیه کافی است که ادعا کنند تخم مرغ باعت ایجاد تسدد شراین می شود.
یک تصور نادرست دیگر این است که مردم فکر می کنند کلسترول همان چربی است. این امر درست نیست.
کلسترول یک ماده مومی شکل است که از نظر ظاهری کمی شبیه به چربی می باشد اما خصوصیات متفاوتی با آن دارد. دانشمندان امروزه به این نتیجه دست پیدا کرده اند که کلسترول در بسیاری از غذاها وجود دارد و کلسترولی که در خون مشاهده می شود با آنچه که قبلا تصور می شد تفاوت های بسیاری دارد. بنابراین برای حل کردن راز تخم مرغ باید مطالبی در مورد کلسترول بدانیم.
● کلسترول
پیش از هر چیز باید بدانید که کلسترول لزوما چیز بدی نیست. بدن انسان برای حفظ دیواره سلولی، تجزیه بافت اعصاب و تولید ویتامین D به کلسترول نیاز دارد. ضمنا دو نوع کلسترول وجود دارد: کلسترولی که در غذاها وجود دارد و دیگری کلسترول خون. که هر دو از اهمیت ویژه ای برخوردار می باشند.
کلسترول غذایی را می توانید در غذاهایی نظیر: گوشت قرمز، گوشت سفید، غذاهای دریایی، تخم مرغ و لبنیات پیدا کنید. کلسترول نوع دوم ( کلسترول خون) در کبد تولید می شود و با جریان خون به تمام نقاط بدن می رسد.
کلسترول خون خود به دو زیر مجموعه تقسیم بندی می شود: لیپو پروتیین های متراکم (HDL) و لیپو پروتیین های کم تراکم (LDL). LDL به این دلیل که به دیواره شریان های خونی می چسبد به عنوان کلسترول بد شناخته می شود.
چیزی که واقعا بد است میزان لیپو پروتیین های کم تراکمی است که در خون وجود دارد. مقدار بیش از اندازه آن باعث ایجاد ناراحتی های قلبی می شود.
دانشمندان اخیرا به این نتیجه رسیده اند که مصرف غذاهایی که دارای کلسترول هستند میزان کلسترول خون را افزایش نمی دهند. حداقل می توان گفت که تعدادی از کارشناسان با این نظر موافقند ( مثل همیشه عده ای مخالف وجود دارد.)
بر اساس یکی از تحقیقاتی که دکتر وندا هاول به همراه همکارانش در دانشگاه آریزونا انجام داده است، در طی یک مطالعه آماری که در طول ۲۵ سال به پایان رسید به این نتیجه رسیده اند که مصرف کلسترولی که در لبنیات وجود دارد به هیچ وجه کلسترول خون را بالا نمی برد. این تحقیق همچنین حاکی از آن است که افرادی که دارای رژیم غذایی کم چربی بوده و حتی روزی ۲ تخم مرغ مصرف می کردند هیچ نشانه ای از افزایش کلسترول در خون آنها مشاهده نشده است.
بنابراین چه چیزی باعث افزایش کلسترول خون می شود؟ یکی از تئوری ها بر این اصل استوار است که چربی های اشباع شده عامل افزایش کلسترول می باشند. از سه نوع چربی که وجود دارد ( اشباع شده، اشباع حلقه ای و اشباع نشده) تنها نوع اشباع شده آن باعث افزایش کلسترول و در نتیجه میزان LDL می باشند. تخم مرغ دارای چربی های اشباع نشده می باشد که می تواند میزان کلسترول بد خون را کاهش دهد، به شرط اینکه مصرف آنرا جایگزین غذاهایی با چربی های اشباع شده نمایید.
● غذاهای خوشمزه
تخم مرغ یک غذای کاملا مغذی است. فقط از چربی (زرده) و پروتئین (سفیده) تشکیل نشده، بلکه مقادیر بسیار زیادی از ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن نیز در آن یافت می شود که از جمله آنها می توان به نکات زیر اشاره کرد...
● ویتامین ها
▪ A: مناسب برای پوست و رشد
▪ D: با تولید کلسیم مقاومت استخوان ها را افزایش می دهد
▪ E: از سلول ها در برابر فرایند اکسایش جلوگیری می کند
▪ B۱: باعث آزاد شدن انرژی موجود در کربوهیدرات ها می شود
▪ B۲: انرژی موجود در چربی ها و پروتئین ها را آزاد می کند
▪ B۶: سوخت و ساز پروتئین در بدن را بهبود می بخشد
▪ B۱۲: در ساختار بافت های عصبی و سلول های خونی نقش مهمی دارد
● مواد معدنی
▪ آهن: در ساخت گلبول های قرمز خون بسیار موثر است
▪ روی: به تعادل آنزیم ها کمک کرده و فرایند بلوغ را تسریع می بخشد
▪ کلسیم: مهمترین ماده معدنی در تقویت استخوان و دندان
▪ ید: ترشح هورمون ها تیروئید را کنترل می کند
▪ سلنیوم: مانند ویتامین E از سلول ها در برابر فرایند اکسایش محافظت می کند
● بهترین نوع پروتئین
اگر موارد بالا برای شما کافی نیست باید این را هم اضافه کنیم که در سفیده تخم مرغ انواعی از خالص ترین پروتیین ها وجود دارد. آنقدر مغذی است که دانشمندان زمانی که میخواهند پروتئین سایر غذاها را محاسبه کنند، پروتئین سفیده تخم مرغ را به عنوان استاندارد در نظر می گیرند. "ارزش غذایی" آن (مقیاسی است برای تعیین فایده پروتئین رشد) ۳۹.۷ می باشد. این در حالی است که ارزش غذایی شیر، گوشت و برنج به ترتیب ۸۴.۵ ، ۷۴.۳ ، و ۶۴ می باشد.
هر چه ارزش غذایی بالاتر باشد پروتیین بهتر جذب می شود. به همین دلیل است که بدن سازها در رژیم غذایی خود از سفیده تخم مرغ استفاده می کنند. زمانی که شخص، به عنوان نمونه گوشت مصرف می کند، تمام پروتیین آن به طور خالص مصرف نمی شود.
پروتئین یک ماده مرکب می باشد. به این دلیل است که کارشناسانی که برای بدن سازها پروتئین مصنوعی می سازند همیشه از سفیده تخم مرغ در فراورده های خود استفاده می کنند. همانطور که مشاهده می کنید هر عدد تخم مرغ معمولی حاوی ۶.۳ گرم پروتئین می باشد.
● چگونه تخم مرغ را بخوریم
کارشناسان معتقدند با اینکه تخم مرغ دارای میزان کمی چربی های اشباع شده است بیش از روزی ۲ عدد از آنها را نباید مصرف کرد. زرده تخم مرغ دارای چربی می باشد که اگر چه این چربی ها باعث بالارفتن کلسترول خون نیستند اما اگر بیش از اندازه از آنها مصرف شود مشکلات دیگری را برای فرد ایجاد می کنند.
مسمویت از طریق تخم مرغ هر ساله ۵۰۰۰ نفر را به کام مرگ می برد. ۱ تخم مرغ از هر ۱۰۰۰۰ عدد به سالمونلا آلوده است. به همین دلیل شما نباید هیچ گاه آنها را به طور خام مصرف کنید، و یا اینکه در شیر مخلوط کرده و یا به طور خام ببلعید.
بهترین روش برای طبخ تخم مرغ بستگی به غذایی که دارد که می خواهید درست کنید. سازمان غذایی آمریکا اعلام می کند که دمای طبخ تخم مرغ نباید بیش از ۲۵۰ درجه فارنهایت باشد. اگر بر روی تخم مرغ قسمت های آبکی و شلی وجود داشته باشند بدین معناست که پخت به طور کامل انجام نشده است.
● به به ، تخم مرغ
بنابراین شما با تمام حقایق در مورد این ماده خوراکی و مفید آشنا شدید. زمانی دشمن شما بود اما حالا یکی از دوستان جدا نشدنی شماست که بسیار مغذی بوده و آنقدرها هم که تصور می کردید مضر نیست. حاوی مقادیر زیادی پروتئین بوده و طرز تهیه آن بسیار ساده می باشد و یک غذای طلایی طبیعی است... البته اگر در خوراک آن زیاده روی نکنید.
¸.•¨¯`•¸¸شاید زندگی آن جشنی نباشد که آرزویش را داشتی ؛ اما حالا که به آن دعوت شدی تا میتوانی زیبا برقص!!¸.•¨¯`•.¸
|
|
|
مواد غذایی ضروری جهت مصرف روزانه:
اگر خودتان هم در حیاط پشت خانه تان گوجه فرنگی نکارید، مطمئناً این ماده غذایی را از بازار خریداری کرده و در یخچال خود نگاه می دارید. گوجه فرنگی از آندسته مواد غذایی است که سالیان سال مورد استفاده قرار گرفته و هنوز هم طرفداران بسیار زیادی دارد. اینطور برآورد شده است که هر نفر هر ساله به طور متوسط ۸۰ پوند گوجه فرنگی مصرف می کند.
سعی ما بر این بوده تا شما را با مواد غذایی آشنا کنیم که برایتان ناشناخته باشند تا با افزودن کمی تغییر به برنامه ی غذاییتان، رغبت بیشتری به غذاخوردن پیدا کنید.
اما در این مقاله، می خواهیم در مورد مواد غذایی سالمی صحبت کنیم که شما خیلی خوب آنها را می شناسید در واقع، بسیاری از آنها در آشپرخانه همه شما یافت می شود.
۵ ماده غذایی که در این مقاله به آن اشاره می کنیم، مواد غذایی است که باید به صورت روزانه مصرف کنید. این مواد که مملو از ویتامین و مواد مغذی هستند، می توانند نیازهای بدن شما را به خوبی برطرف کنند.
۱) گوجه فرنگی
▪ ویتامین یا ماده ی مغذی اصلی: لیکوپن
اگر خودتان هم در حیاط پشت خانه تان گوجه فرنگی نکارید، مطمئناً این ماده غذایی را از بازار خریداری کرده و در یخچال خود نگاه می دارید. گوجه فرنگی از آندسته مواد غذایی است که سالیان سال مورد استفاده قرار گرفته و هنوز هم طرفداران بسیار زیادی دارد. اینطور برآورد شده است که هر نفر هر ساله به طور متوسط ۸۰ پوند گوجه فرنگی مصرف می کند.
از این ماده ی غذایی قرمز رنگ می توان در پخت غذاهای بسیاری استفاده کرد. و به صورت های مختلف، چه کنسرو شده، چه فریز شده و یا به صورت تازه در اختیار همگان می باشد و تقریباً هم ارزان هستند. علاوه بر مزایایی که گفته شد، گوجه فرنگی یکی از سالم ترین مواد غذایی است که می توانید به بدنتان برسانید.
گوجه فرنگی حاوی لیکوپن، نوعی کاروتینوئید که باعث قرمز بودن گوجه فرنگی میگردد، می باشد. لیکوپن یک آنتی اکسیدان بسیار قوی است که خواص ضد سرطانی نیز دارد و برای جلوگیری از ابتلا به سرطان پروستات و سرطان سینه بسیار مفید شناخته شده است. لیکوپن نیز مثل سایر آنتی اکسیدان ها، رادیکال های آزاد را در بدن که ممکن است منجر به آسیب رسانی به سلول ها شود، از بین می برد. این مواد روند بالا رفتن سن را نیز کاهش می دهند.
گوجه فرنگی همچنین حاوی میزان بسیار بالایی ویتامین A و C است که برای مقابله با سرماخوردگی بسیار مفید است. همچنین حاوی میزان کمی فیبر، پتاسیم، نیاسین، و سایر مواد معدنی مفید نیز می باشد.
۲) ماست
▪ ویتامین یا ماده ی مغذی اصلی: کشت زنده و فعال باکتریایی، و کلسیم
ماست از جمله ی آن مواد غذایی است که در همه ی خانه ها یافت می شود. ممکن است وقتی کودکی بیش نبودید، مادرتان شما را با ماست تغذیه می کرده است، البته این کاری بسیار هوشمندانه است، چون ماست نه تنها سرشار از کلسیم است که باعث استحکام استخوان ها و دندانهایتان می شود، بلکه مملو از کِشت باکتری است. این کِشت ها فعال معمولاً منتسب به لاکتوباسیلوس بولگاریکوس و سترپتوکوکوس ترمائوفیلوس می باشد که دو ارگانیسمی هستند که شیر پاستوریزه شده را طی عملیات تخمیر به ماست تبدیل می کنند.
آیا تا به حال تصور می کردید که ارگانیسم های زنده ی موجود در موادغذایی می توانند برای شما مفید باشند؟
میکروب های زنده ای که در ماست یافت می شوند، باکتری مناسب برای عمل گوارش را تقویت می کنند و باعث می شود که شما غذاهای خود را بهتر هضم کرده و مواد مغذی را جذب کنید. به علاوه، این ارگانیسم ها در ساخت سیستم دفاعی قوی نیز بسیار کمک کننده هستند، و همچنین پتانسیل کاهش کلسترول را نیز دارا می باشند. درحال حاضر تحقیقات بسیاری بر تاثیر این ارگانیسم ها بر بیماری های معده و روده و همچنین سرطان انجام می گیرد.
ماست همچنین حاوی پروتئین و میزان زیادی ویتامین B۱۲ ، ریبوفلاوین و پتاسیم میباشد. همچنین با طعم های مختلف در بازار در دسترس شما قرار می گیرد، از اینرو از خوردن آن هیچگاه خسته و دلزده نخواهید شد.
۳) آوکادو
▪ ویتامین یا ماده ی مغذی اصلی: پتاسیم و گلوتاتیون
دیگر زمانش رسیده است که آوکادو را نیز به برنامه ی غذایی روزانه تان اضافه کنید. دیر زمانی بود که گفته می شد این ماده ی غذایی به خاطر درصد بالای چربی، برای بدن ضرر دارد، اما حال به عنوان یکی از بهترین و مفیدترین مواد غذایی باید در برنامه ی روزانه ی غذاییتان گنجانده شود.
آوکادو سرشار از پتاسیم و یکی از بهترین منابع گلوتاتیون، آنتی اکسیدانی بسیار قوی است که رادیکال های آزاد را در بدن از بین می برد.
علاوه بر میزان بالای گلوتاتیون، حاوی میزان زیادی چربی اشباع مونو است که باعث پایین آوردن کلسترول بد و بالا بردن کلسترول خوب می شود. این فواید برای افزایش سلامت قلب در افراد فشارخون بالا و دیابتی اهمیت بسیاری دارد.
آوکادو همچنین حاوی میزان زیادی ویتامین E است، که نوع دیگری آنتی اکسیدان برای محافظت از سلول ها و تنظیم میزان کلسترول بدن می باشد.
گرچه آوکادو تعداد زیادی ماده ی مغذی برای بدن فراهم می کند، اما از مصرف بیش از حد آن اجتناب کنید، چراکه خوردن بیش از حد آن باعث چاقی می شود.
۴) سبزیجات تیره
▪ ویتامین یا ماده ی مغذی اصلی: کلسیم
محصولات لبنی تنها منبع کلسیم نیستند. سبزیجات برگ دار تیره، مثل اسفناج، کلم پیچ، آروگولا، و چغندر نیز راه های خوبی برای تامین کلسیم مورد نیاز بدن هستند.
کلسیم برای استحکام استخوان ها، دندان ها و کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان بسیار مفید است.
علاوه بر این، کلسیم برای تنظیم ضربان قلب، انتقال تکانه های اعصاب و عملکرد لخته شدگی خون لازم است.
این سبزیجات همچنین حاوی ویتامین A، C و فیبر هستند که همه برای مصرف هرروزه ی بدن مورد نیاز هستند.
پس بهتر است از این به بعد به جای سیب زمینی سرخ کرده، کنار غذای خود سالاد سفارش دهید!
۵) ماهی قزل آلا
▪ ویتامین یا ماده ی مغذی اصلی: اسید چرب امگا ۳
همه ی ما می دانیم که خوردن هر روزه ی ماهی بسیار مفید است، اما بعد از خواندن این قسمت، تجدیدنظر خواهید کرد.
ماهی آزاد حاوی اسید چرب امگا ۳، گروهی از چربی غیر اشباع پلی می باشد. این چربی ها برای بدن لازم هستند، چون بدن قادر به تولید آنها نیست و فقط از طریق خوردن مواد غذایی جذب می شوند.
اسید چرب امگا ۳ برای ارتقاء سلامتی، حفاظت از بدن در مقابل بیماری های مخرب و کاهش التهاب بسیار مفید است. به علاوه، این چربی های سالم برای ارتقاء عملکردهای شناختی و رفتاری نیز موثر بوده و در برخی موارد، به طور موثری علائم ناشی از اختلالات روانشناختی مثل افسردگی را کاهش می دهد.
علاوه بر میزان بالای امگا ۳، ماهی قزل آلا منبع بسیار خوبی از پروتئین است و نسبت به سایر گوشت ها، از چربی کمتری برخوردار می باشد. منبعی از نیاسن، ویتامین B۱۲، منیزیم، فسفر و ویتامین B۶ نیز می باشد.
ماهی قزل آلا و سایر ماهی های روغن دار گرچه سالم هستند، اما گاهی میزان زیادی فلزات مثل جیوه و سایر سموم نیز دارا می باشند. البته این میزان نسبت به سایر ماهی ها بسیار کمتر است و بیشتر خطرات آن متوجه زنان باردار و کودکان است و ضرری متوجه افراد معمولی نیست.
● هر روز بخورید، سالم باشید!
همانطور که مطالعه کردید، در این مقاله تعدادی از مواد غذایی مفید و لازم برای بدن را به شما توصیه کردیم که برای ارتقاء سلامتیتان خوردن آنها الزامی است.
حتی اگر ورزش هم بکنید، اما باید موادغذایی مفیدی برای بدنتان فراهم کنید که سلامتیتان را افزایش دهد. اگر مواد غذایی که در بالا ذکر شد را هر روز مصرف کنید، می توانید مطمئن باشید که بدنتان خوب عمل خواهد کرد. پس از این دفعه که برای خرید به بازار می روید، حتماً یادتان باشد که این ۵ ماده ی غذایی را هم به لیست خریدتان اضافه کنید. بعد وقتی ۶۰ ساله شدید، از من به خاطر این توصیه قدردانی خواهید کرد .
¸.•¨¯`•¸¸شاید زندگی آن جشنی نباشد که آرزویش را داشتی ؛ اما حالا که به آن دعوت شدی تا میتوانی زیبا برقص!!¸.•¨¯`•.¸
|
|
|
|
|
تنظیم برنامه غذایی با استفاده از گروههای غذایی:
مواد غذایی به چند گروه اصلی تقسیم می شوند که هر گروه براساس محتوای کربوهیدرات، پروتئین و چربی و کالری متفاوت از یکدیگر هستند و حاوی مواد مغذی خاص خود می باشند.حذف هرکدام از این گروهها باعث بروز کمبودهای تغذیه ای میشود.
مواد غذایی به چند گروه اصلی تقسیم می شوند که هر گروه براساس محتوای کربوهیدرات، پروتئین و چربی و کالری متفاوت از یکدیگر هستند و حاوی مواد مغذی خاص خود می باشند.حذف هرکدام از این گروهها باعث بروز کمبودهای تغذیه ای میشود.
در اینجا انواع گروههای غذایی و تعداد واحدهای موردنیاز روزانه از هر کدام در غالب ۶ گروه آورده شده است،دریافت حداقل تعداد واحدهای توصیه شده روزانه از هر گروه لازم و ضروری است:
۱) گروه نان و غلات:
هر واحد از این گروه حاوی ۱۵ گرم کربوهیدرات، ۳ گرم پروتئین و مقدار اندکی چربی است و ۸۰ کالری انرژی می دهد. از این گروه روزانه ۱۱-۶ واحد توصیه می شود. هر واحد نان و غلات عبارتست از: ۱ برش نان ۳۰ گرمی (به اندازه یک کف دست) ،۳/۱ فنجان برنج پخته شده، ۲/۱ فنجان ماکارونی پخته، ۳/۱ فنجان حبوبات پخته (لوبیا، عدس، نخود) ، یک عدد سیب زمینی متوسط پخته، ۳/۱ فنجان غلات
▪ توصیه می شود مواد غذایی که از این گروه انتخاب می شود، مواد پرفیبر باشند مثل غلات کامل ، حبوبات، نان سبوس دار و ... که بهتر است جایگزین نانهای سفید و غلات سبوس گرفته شوند.
۲) گروه گوشت و جانشینهای آن:
هر واحد از این گروه حاوی ۷ گرم پروتئین و ۸-۳ گرم چربی است که بسته به مقدار چربی گوشت، کالری متفاوتی می دهد. ۱ واحد گوشت کم چرب ۵۵ کالری، یک واحد گوشت با چربی متوسط ۷۵ کالری و یک واحد گوشت پرچرب ۱۰۰ کالری انرژی می دهد.
تخم مرغ و پنیر هم به علت داشتن پروتئین زیاد، در این گروه قرار می گیرند. از این گروه روزانه ۳-۲ واحد توصیه می شود. هر واحد گوشت و جانشینهای آن عبارتست از: ۳۰ گرم ( به اندازه یک قوطی کبریت) گوشت گوسفند، مرغ و ماهی،۳۰ گرم (۴/۱ فنجان) پنیر، ۱ عدد تخم مرغ و ۲/۱ فنجان تن ماهی .
▪ توصیه می شود از مرغ و ماهی بیشتر و از گوشت قرمز کمتر استفاده شود.
▪ بهتر است چربیهای آشکار و پوست مرغ قبل از پخت جدا شود.
▪ مصرف سوسیس و کالباس و پنیر پرچرب و پنیر خامه ای باید حتی الامکان محدود شود.
▪ بجای سرخ کردن، از بخارپز کردن، کباب کردن و پختن استفاده شود و از ظروف نچسب برای تفت دادن استفاده شود.
۳) گروه شیر و لبنیات:
هر واحد این گروه حاوی ۱۲ گرم کربوهیدرات، ۸ گرم پروتئین و ۳-۰ گرم چربی است و بسته به مقدار چربی ۱۵۰-۹۰ کالری انرژی می دهد. این گروه بهترین منبع کلسیم هستند که برای سلامت استخوان ها لازم اند. هر واحد از شیر و لبنیات شامل ۱ لیوان شیر یا ۴/۳ لیوان ماست یا ۲ لیوان دوغ است و روزانه ۳-۲ واحد توصیه می شود.
▪ توصیه می شود از شیر کم چرب استفاده شود و مصرف شیر پرچرب که حاوی بیشتر از ۳ % چربی است، تا آنجا که امکان دارد محدود شود.
۴) گروه میوه جات:
هر واحد از این گروه حاوی ۱۵ گرم کربوهیدرات است و ۶۰ کالری انرژی می دهد. از این گروه روزانه ۴-۲ واحد توصیه می شود و هر واحد شامل یک عدد میوه متوسط مثل یک سیب، یک پرتقال، یک هلو، یک کیوی، ۲/۱ موز، ۱ گلابی ، ۱۵ عدد انگور، ۱ فنجان طالبی، ۲ انجیر، ۲ آلو و ... و یا ۲/۱ فنجان آب میوه یا ۴/۱ فنجان میوه خشک است.
▪ توصیه می شود از میوه تازه بجای آب میوه استفاده شود زیرا حاوی فیبر بیشتری است و مصرف کمپوت هاو اب میوه ها یی که حاوی مواد شیرین کننده است محدود شود.
۵) گروه سبزیجات:
هر واحد از این گروه شامل ۵ گرم کربوهیدرات و ۲ گرم پروتئین است و ۲۵ کالری انرژی می دهد. سبزیجات حاوی ۳-۲ گرم فیبر هستند و منبع خوب ویتامین ها و مواد معدنی هم هستند. از این گروه روزانه ۳-۵ واحد توصیه می شود. هر واحد سبزیجات عبارتست از ۲/۱ فنجان سبزی پخته یا آب سبزی و ۱ فنجان سبزی خام.
از جمله انواع سبزیجات عبارتند از: سبزیجات برگ سبز، کلم، کاهو، هویج، پیاز، گوجه، خیار، قارچ، کرفس، بامیه، کدو، بادنجان، سیر و ...
▪ توصیه می شود از انواع سبزیجات برگ سبز تیره و نیز زرد پررنگ مثل اسفناج، کاهو، هویج، فلفل دلمه ای و ... استفاده شود و بهتر است سبزیجات بصورت تازه مصرف شوند.
۶) گروه چربی:
هر واحد از این گروه شامل ۵ گرم چربی است و ۴۵ کالری انرژی می دهد.
یک واحد آن شامل ۱ قاشق مرباخوری انواع چربی مثل روغن، کره، مارگارین، مایونز و یا انواع مغزها مثل ۶ عدد بادام، ۱۰ عدد بادام زمینی، ۲ گردو، ۱ قاشق تخمه آفتابگردان و یا ۱۰ عدد زیتون است.
▪ توصیه می شود از چربیهای غیر اشباع مثل روغن ذرت، آفتابگردان، سویا و ... بیشتر استفاده شود و از چربیهای اشباع مثل چربی حیوانی، روغن جامد، روغن نارگیل و کره اجتناب شود. انواع مغزها هم حاوی چربیهای غیراشباع بخصوص اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.
▪ چربیهای تک غیراشباع بسیار مفیداند از جمله روغن زیتون، بادام زمینی و کانولا. این چربیها باعث بهبود وضعیت چربیهای خون می گردند.
تعداد واحدهای انتخابی از هر گروه بستگی به میزان کالری، سن، جنس، سایز و میزان فعالیت فیزیکی فرد دارد.
● نمونه یک رژیم ۱۶۰۰-۱۲۰۰ کالری عبارتست از:
۶ واحد نشاسته / ۳ واحد سبزی/ ۲ واحد میوه / ۲ واحد شیر/ ۳ واحد گوشت / ۳ واحد چربی
▪ نمونه یک رژیم ۲۰۰۰-۱۶۰۰ کالری عبارتست از:
۸ واحد نشاسته / ۴ واحد سبزی/ ۳ واحد میوه/ ۲ واحد شیر/ ۲ واحد گوشت / ۴ واحد چربی
▪ توصیه می شود افرادروزانه ۶-۵ واحد میوه و سبزی، ۶ واحد غلات کامل و دوبار در هفته ماهی مصرف کنند. مصرف سویا نیز به علت داشتن پروتئین، اسیدهای چرب ضروری، فیبر و ایزوفلاوون ها توصیه می شود، زیرا باعث بهبود سطح چربیهای خون می گردد.
¸.•¨¯`•¸¸شاید زندگی آن جشنی نباشد که آرزویش را داشتی ؛ اما حالا که به آن دعوت شدی تا میتوانی زیبا برقص!!¸.•¨¯`•.¸
|
|
|
Quoting: Arnold68 میشه روشت رو به ما هم بگی؟
Quoting: Arnold68 ممکنه برای ما هم این روش رو بگی
یه دفه به لیلی ناز گفتم جدی نگرفت کیر شدیم 
واسه چی باید دوباره چیز بشم ؟؟؟
من همانم که تا اوج رفتم , ولی . . . ..... خدایا سپاس......
|
