صفحه اصلی | صفحه اصلی انجمن | عکس سکسی ایرانی | داستانهای سکسی
فیلم سکسی | سکسولوژی | خنده بازار | داستانهای سکسی(English) 		آویزون
انجمن ها | پاسخ | وضعیت | ثبت نام | جستجو | قوانین | آخرین ارسالها |
انجمن آویزون / ورزش / ورزش و زندگی
<< . 1 . 2 . 3 . 4 . 5 . 6 . 7 . 8 . 9 . 10 ... 17 . 18 . >>
نویسنده پیام
e_h_s_a_n

اعضا
# : 20 Aug 2008 22:54


ارتباط ورزش و سیاست:


جدایی بازی‌های المپیک از سیاست هرگز امکان‌پذیر نبوده است ..

واژه‌های والا همیشه گروگان سرنوشت هستند. مقامات بازی‌های المپیک مباهات می‌کنند که این بازی‌ها «همیشه مردم را در صلح گردهم آورده‌اند تا به اصول اخلاقی جهانی احترام بگذارند.»
اما تاریخ خلاف آن را نشان می‌دهد. تحریم المپیک، این بازی‌ها را در سال‌های ۱۹۵۶، ۱۹۷۶، ۱۹۸۰ و ۱۹۸۴ برهم زد. در سال ۱۹۶۸ دو دونده دوی سرعت آمریکا روی سکو به جنبش حمایت از حقوق سیاهپوستان ادای احترام کردند.
اکنون چین که میزبان بازی‌های المپیک در ماه اوت است متوجه می‌شود شعار المپیک پکن «یک جهان، یک رویا» بیش از آنکه بر مبنای حقیقت باشد متکی بر امید و آرزو است. استیون اسپیلبرگ، کارگردان آمریکایی، از تبلیغات هنری مراسم افتتاحیه و اختتامیه انصراف داده است: او می‌گوید چین باید برای متوقف کردن کشت‌و‌کشتار در دارفور بیشتر تلاش کند. در چهاردهم فوریه یک گروه از برندگان جایزه نوبل و ورزشکاران نیز در نامه‌ای به روزنامه انگلیسی ایندیپندنت همین موضوع را عنوان کردند.
از سال ۲۰۰۱ که پکن حق برگزاری بازی‌های المپیک را به دست آورد، چین می‌دانست که دوران سختی را در پیش دارد تا مانع مخالفان سیاست‌های حقوق بشر چین از سوء استفاده سیاسی از این رویداد شود. چین در سال ۲۰۰۶ زمانی که آقای اسپیلبرگ وارد صحنه شد بسیار خرسند شد. اما در کمال تعجب چین، عملکرد این کشور در خارج به‌خصوص در سودان، کانون غضب هالیوود در آستانه بازی‌های المپیک شده است.
چین با خشم به آنچه تلاش برای «سیاسی کردن» المپیک می‌خواند واکنش نشان داده است. اما به تازگی به علت تلاش‌های فعالان سیاسی همچون میافارو هنرپیشه آمریکایی، برای نشان دادن این بازی‌ها به عنوان «المپیک نسل‌کشی» به علت کشتارها در سودان، برافروخته شده است. چین میزان فراوانی از نفت سودان را می‌خرد و به این کشور اسلحه می‌فروشد. فعالان سیاسی می‌گویند این امر مشارکت در کشتار سازماندهی شده توسط دولت است که دارفور را تباه کرده است.
چین برای منحرف کردن چنین اتهاماتی، کمی از امتناع معمول خود در مورد درگیر شدن در مسائل سیاسی دیگر کشورها تغییر جهت داده است. دیپلمات‌های غربی چین را به دلیل کمک به متقاعد کردن سودان برای پذیرش هیات حافظ صلح سازمان ملل در این کشور تحسین می‌کنند. اما این امر آقای اسپیلبرگ را راضی نکرده است. گرچه «سیاست‌زدگی» بازی‌های المپیک رد می‌شود، اما این بازی‌ها از اهمیت سیاسی بالایی برای چین برخوردار هستند. دوره بازی‌های المپیک در دهه ۱۹۷۰ و ۱۹۸۰ یک پیش‌بینی ورزشی از جنگ سرد بود؛ اکنون رهبران چین می‌خواهند کشورشان را به عنوان یک قدرت جهانی مورد احترام نشان دهند و دیگر خاطرات کشتار تظاهرکنندگان مدافع دموکراسی در سال ۱۹۸۹ در پکن را تکرار نخواهند کرد. (آنها می‌خواهند در صدر جدول مدال‌ها قرار بگیرند.) جورج بوش گفته است او نیز در پکن خواهد بود.
اما به سکوت وادار کردن فعالان سیاسی کار دشواری خواهد بود. اگر یکی از مهمانان حرف نسنجیده‌ای بزند، چه؟ قوانین اجرایی المپیک ورزشکاران را از برگزاری «نظارت» سیاسی در محل برگزاری بازی‌های المپیک منع می‌کند. اما در هفته گذشته پس از انتقادهای بسیار، انجمن المپیک انگلستان اعلام کرد در حال تجدیدنظر در مورد تصمیمی است که از اعضای تیم خود می‌خواهد از اظهارنظر در مورد مسائل حساس در طی بازی‌ها خودداری کنند. به هر حال سیاست از راهی وارد خواهد شد.

¸.•¨¯`•¸¸شاید زندگی آن جشنی نباشد که آرزویش را داشتی ؛ اما حالا که به آن دعوت شدی تا میتوانی زیبا برقص!!¸.•¨¯`•.¸
e_h_s_a_n

اعضا
# : 20 Aug 2008 22:57


یک ، دو، سه، ورزش‌:

ورزش منظم یکی از مهمترین راهکارهای کسب سلامتی برای بچه‌ها و بزرگسالان است. فعالیت بدنی، وزن مطلوب را حفظ می‌کند، طول استخوانها را افزایش می‌دهد و در نهایت از خطر ابتلا به بیماریهای قلبی-عروقی می‌کاهد. پزشکان باید موقعیت وزنی کودکان و نیز میزان فعالیت بدنی آنها را طی یک دوره پزشکی مداوم ارزیابی کنند.

ورزش منظم یکی از مهمترین راهکارهای کسب سلامتی برای بچه‌ها و بزرگسالان است. فعالیت بدنی، وزن مطلوب را حفظ می‌کند، طول استخوانها را افزایش می‌دهد و در نهایت از خطر ابتلا به بیماریهای قلبی-عروقی می‌کاهد. پزشکان باید موقعیت وزنی کودکان و نیز میزان فعالیت بدنی آنها را طی یک دوره پزشکی مداوم ارزیابی کنند. متخصصان موظفند با توصیه‌های ساده به بچه‌ها و خانواده‌ها زمینه را طوری فراهم کنند تا با حداقل صدمه، حداکثر نشاط و لذت حاصل شود. همه افراد به ورزش نیازمندند. معمولاً پزشکان با توجه به سن، موقعیت فیزیکی، مراحل پیشرفت و میزان علاقه مراجعه‌کنندگان جوان و نوجوان مناسب ترین فعالیت بدنی را به آنها توصیه می‌کنند. ‌
نادیده گرفتن ارتقاء سلامتی بین افراد جوان و خردسال به دو دلیل است: ۱) تنبلی و سستی بین بزرگسالان بیش از کودکان است چون بچه‌ها به طور طبیعی و ناخودآگاه فعال هستند. ۲)خطر ابتلا به بیماریهایی مثل دیابت و بیماریهای قلبی بین افراد بالغ بیشتر است.‌
به هرحال، با توجه به بررسی‌های انجام شده، کودکان و نوجوانان به طور کامل فعال و باتحرک نیستند. شایان ذکر است که باید بچه‌ها به ورزش‌هایی بپردازند که برای بهبود بیماریهای قلبی و نیزارتقاء سلامتی طولانی مدت مفید است. متاسفانه تقریباً بیش از نیمی از آنها فعال نیستند. ضمناً، دخترها کمتر از پسرها به ورزش می‌پردازند. این روند حتی با آموزشهای پزشکی و ورزشی هم قابل درمان نیست. تنها کمی بیش از یک دوم دانش‌آموزان دبستان و راهنمایی باید در کلاسهای ورزشی روزانه شرکت کنند. میزان اهمیت به ورزش بین دانش آموزان دبیرستانی نه تنها نباید کاهش یابد بلکه باید افزوده شود.‌
● سلامتی کودکان با ورزش‌
نگرانی افزایش وزن بین کودکان و نوجوانان کاملاً به جا و منطقی است. بچه‌های چاق در معرض بیماریهای فشار خون، دیابت نوع دوم، نامنظمی هورمون رشد، مشکلات تنفسی و استخوان قرار دارند. این بیماران از فقدان اعتماد به نفس و روابط اجتماعی رنج می‌برند.‌
همچنین ورزش باعث تاثیرات ثابت در رشد و نمو استخوان می‌شود. فعالیت بدنی، خطر ابتلا به پوکی استخوان را با افزایش غلظت مواد معدنی کاهش می‌دهد. تحقیقات انجام شده در مورد ۴۰ پسر بالغ که به مدت ۳۰ دقیقه و سه بار در هفته به ورزش می‌پرداختند حاکی از آن بود که حجم استخوان کمر و پا و غلظت موادمعدنی در بدن آنها دو برابر کسانی است که تحرک کمتری داشتند. ‌
نتیجه این تحقیق در مورد ۴۵ زن نابالغ هم مثبت بود. محققان معتقدند که میزان حجم استخوان حتی پس از توقف ورزش کاهش نمی‌یابد. آنها به این نتیجه رسیده‌اند که انجام حرکات ورزشی قبل از سن بلوغ درصد شکستگی استخوان را در سن بالا تقلیل می‌دهد.‌
اغلب، بیماریهای قلبی عروقی در بزرگسالان نمایان می‌شود، با این وجود در سنین پایین هم ممکن است که با آنها مواجه شویم. تحقیقات نشان می‌دهد که ورزشهای هوازی در جلوگیری از بیمارهای قلبی عروقی بزرگسالان بسیار موثر است، اما در مورد بچه‌ها هنوز نامشخص است. ‌
با توجه به آخرین شواهد، ورزش در بهبود افسردگی و اضطراب بزرگسالان و کودکان بسیارموثر است. فعالیت بدنی یکی از راهکارهای مبارزه با هیجان روحی است. با توجه به بررسی‌های انجام شده در مورد ۲۲۰ بزرگسال مؤنث مضطرب و نگران، آن دسته از افرادی که در برنامه‌های ورزشی سخت شرکت می‌کنند، کمتر از تنش‌های فیزیکی و روحی رنج می‌برند. ‌
مهمترین نکته برای پزشکان این است که به طور مثبت تمایل جوانان را به ورزش زیاد کنند و نیز دریابند که هر فعالیت بدنی برای فرد خاصی مناسب است. کودکان ناتوان نسبت به هم‌سن و سالان توانای خود کمتر با ورزش آشنایی دارند. جالب این که این افراد برای افزایش قدرت بدنی و تناسب اندام خود به ورزش بیشتری هم نیازمندند بجزکودکان علیلی که در سازمان‌های ملی و جهانی (مثل المپیک) فعالیت دارند، بقیه از تحرک بدنی اندکی برخوردارند، بنابراین باید تک‌تک افراد، مدارس و مؤسسات مختلف نهایت سعی خود را بکنند تا روز به روز این انگیزه مثبت را بین آنان افزایش دهند. پزشکان می‌توانند با تهیه فهرستی از فعالیت‌ها، به میزان مصرف انرژی و تحرک بدنی بیماران پی ببرند. درضمن این روش به پزشکان کمک می‌کند تا ورزش‌هایی را پیشنهاد کنند که متناسب با سن، اندام، علاقه و موقعیت بدنی آنها باشد.‌
● آموزشهای بدنی که شامل کلاسهای ورزشی مداوم و انواع فعالیتهاست.‌
قابل توجه است که هیچ ورزشی به تنهایی برای سلامت جسمانی و روانی نوجوانان و کودکان مفید نیست. این نکته بسیار مهم است که با کمک اولیاء بتوانیم فعالیت‌های بدنی را انتخاب کنیم که با سن و توانایی فیزیکی بچه‌ها متناسب باشد. یکی از اهداف اصلی متخصصان این است که بتوانند ۳۰ دقیقه ورزش سبک و آرام را در اکثر روزهای هفته دانش‌آموزان بگنجانند. پیاده‌روی باعث تناسب همه‌جانبه و سلامت روزافزون می‌شود. انجام ورزش‌های سنگین بین اکثریت افراد جامعه شایع است و حتی کودکان نابالغ هم می‌توانند با حداقل خطر و نیز هیچ‌ گونه صدمه‌ای به استخوان‌ها، عضلات و مفاصل، نتایج خوب و مثبتی کسب کنند.
باید دقت کنیم که نظارت دقیق و همه‌جانبه هم در انجام حرکت‌های فیزیکی بسیار مهم است. بچه‌ها نباید اجسام سنگین بلند کنند، ضمناً باید تا رشد کامل اسکلت بدنشان از پرتاب وزنه خودداری کنند.‌
گاهی اوقات پزشکان بچه‌ها را به انجام ورزش‌هایی وا می‌دارند که متناسب با توانایی و میزان آسیب‌پذیری آنهاست. متخصصان به افراد مبتلا به بیماری ضعف رباط‌ها پیشنهاد می‌کنند تا بیشتر به شنا و دوچرخه‌سواری بپردازند و از ورزشهایی مثل بسکتبال که منجر به پیچ‌خوردگی می‌شود اجتناب کنند. ‌
رعایت اصول ایمنی مهم‌ترین عامل به شمار می‌رود. با این وجود حوادث ناگوار مربوط به ورزش بسیار شایع است. یکی از بررسی‌ها حاکی از آن است که ۲۲ درصد از بچه‌های مدرسه‌ای طی انجام فعالیتهای بدنی مصدوم می‌شوند و اغلب این حوادث هم بسیار جدی است. با بکارگیری روشهای دقیق و حساب شده می‌توان از این ناراحتی‌ها جلوگیری کرد.‌
به عنوان مثال، اولیاء باید به طور کامل دریابند که آیا مکان‌های ورزشی کاملاً نکات ایمنی را رعایت می‌کنند یا خیر. با وجود این که حفظ روحیه رقابت بین بچه‌ها بسیار مهم و مثبت است، باید آنها را از هل دادن یکدیگر به خصوص در مناطق خطرناک منع کنیم. شایان ذکر است که بچه‌ها هنگام احساس درد در بدنشان نباید ورزش کنند و نیز نباید با مصرف مسکن در این فعالیت‌ها شرکت کنند. مربیان و اولیاء باید بدانند که صدمات و آسیب‌های بدنی ممکن است در آینده به لنگی یا پس از افتادن به ساییدگی بازو منجر شود.‌
به منظور اطمینان بیشتر، کودکان و نوجوانان باید برای هر ورزشی از وسیله ایمنی مناسب آن استفاده کنند. مثلاً هنگام فوتبال کفش‌های مناسب بپوشند. استفاده از کلاه دوچرخه‌سواری هم یک الزام است، در ضمن، محیط‌های ورزشی باید عاری از زباله و گودال باشد. ‌
یکی از مهمترین، معمولی‌ترین و سخت‌ترین صدمات برای بچه‌ها حین موتورسواری حاصل می‌شود. باید دقت کنیم که مسیر عبور آنها باید عاری از ترافیک باشد و نیز باید از علامت‌های دوچرخه‌سواری و راه‌پیمایی هم در این مکان‌ها استفاده شود. باید به کودکان و نوجوانان توصیه کنیم که هنگام ورزش در معرض آفتاب، از کلاه و عینک آفتابی استفاده کنند. به منظور جلوگیری از فقدان آب، باید به آنها آموزش دهیم که قبل و بعد از حرکات فیزیکی و نیز هنگام انجام ورزش‌هایی که بیش از ۲۰ تا ۳۰ دقیقه به طول می‌انجامد، از مایعات استفاده کنند.

¸.•¨¯`•¸¸شاید زندگی آن جشنی نباشد که آرزویش را داشتی ؛ اما حالا که به آن دعوت شدی تا میتوانی زیبا برقص!!¸.•¨¯`•.¸
viirusi

مدیر
# : 21 Aug 2008 12:08


e_h_s_a_n
بابا ترکوندی که ایول دمت جیز

همه ویروسی میشن میگی نه نگاه کن ( مهدی )
Arnold68

اعضا
# : 21 Aug 2008 14:56


از طرف من هم ایول,دمت گرم.

عشق است پرسپولیس و رئال مادرید .....خدایا سپاس...
e_h_s_a_n

اعضا
# : 21 Aug 2008 22:11


Quoting: Arnold68
از طرف من هم ایول,دمت گرم.

Quoting: viirusi
بابا ترکوندی که ایول دمت جیز

مخلصیم

¸.•¨¯`•¸¸شاید زندگی آن جشنی نباشد که آرزویش را داشتی ؛ اما حالا که به آن دعوت شدی تا میتوانی زیبا برقص!!¸.•¨¯`•.¸
e_h_s_a_n

اعضا
# : 21 Aug 2008 22:13


چربی های شکمتان را از بین ببرید:

به نظرتان آشنا می آید؟ شـما ورزش می کــنید و تغذیه تان هم درسـت است، امــا سایـز دور کمرتان هیچ تفاوتـی نمــی کند. و متاسفانه بعد از ۴۰ سالگـی، بـایـد خیـلی بیشتـــر کـــار کنید تا بتوانید میان تنه تان را صاف و متناسب کنید. اما با برنامه علمی سه قسمتی ما می توانید در ۳ الی ۶ هفته شکمتان را صاف تر کرده و چربی های آن را از بین ببرید.

به نظرتان آشنا می آید؟ شـما ورزش می کــنید و تغذیه تان هم درسـت است، امــا سایـز دور کمرتان هیچ تفاوتـی نمــی کند. و متاسفانه بعد از ۴۰ سالگـی، بـایـد خیـلی بیشتـــر کـــار کنید تا بتوانید میان تنه تان را صاف و متناسب کنید. اما با برنامه علمی سه قسمتی ما می توانید در ۳ الی ۶ هفته شکمتان را صاف تر کرده و چربی های آن را از بین ببرید.
تحـقیـقات جدید نشان می دهد که برنامه ای که شامل تمرینات بدنسازی شدید، تمرینات کاردیو/ ایروبیک شدید، و ایجاد تغییرات کوچـک در انتخـاب هـای غـذایی (البـــته نه رژیـم غذایی) باشد، چربی های شکم را دو برابر برنامه هایی که شامل رژیم های غذایی کم کربوهیدرات و تمرینات ایروبیک است، از بین می برد. برنامه ما شامل تمرینات موضعی pilate، پیاده روی های خیلی قدرتی، و موادغذایی چربی سوز برای لاغر کردن قسمت میان تنه برای کم کردن احتمال ابتلای شما به دیابت، بیماری های قلبی، و سایر مشکلات و بیماری های خطرناک، می باشد.
در این ۳ هفته باید چربی سوزی و عضله سازی کنید. در ۶ هفته، خواهید دید که سانتیمتر ها از دور کمرتان کم می شود و شاید وزنتان هم در این مدت ۵ تا ۷ کیلو پایین آمد. و با ادامه این برنامه برای ۶ ماه خواهید دید که شکمی کاملاً تخت و سفت پیدا می کنید.
● برنامه در یک نگاه
▪ هفته اول
ـ پیاده روی قدرتی: سه روز، ۲۰ دقیقه
ـ پیاده روی سه مرحله ای: یک روز، ۱۸ دقیقه
ـ حرکت های pilate : سه روز، حرکات اولیه و اصلی
▪ هفته دوم
ـ پیاده روی قدرتی: سه روز، ۲۵ دقیقه
ـ پیاده روی سه مرحله ای : یک روز، ۲۴ دقیقه
ـ حرکت های pilate : پنج روز، حرکات اولیه و اصلی
▪ هفته سوم
ـ پیاده روی قدرتی: سه روز، ۳۰ دقیقه
ـ پیاده روی سه مرحله ای: یک روز، ۳۰ دقیقه
ـ حرکت های pilate : سه روز، حرکات اصلی
▪ هفته چهارم
ـ پیاده روی قدرتی: سه روز، ۳۰ دقیقه
ـ پیاده روی سه مرحله ای: ۲ روز، ۱۸ دقیقه
ـ حرکت های pilate : پنج روز، حرکات اصلی
▪ هفته پنجم
ـ پیاده روی قدرتی: سه روز، ۳۰ دقیقه +
ـ پیاده روی سه مرحله ای: ۲ روز، ۲۴ دقیقه
ـ حرکت های pilate : سه روز، حرکات شدیدتر
▪ هفته ششم (به بعد)
ـ پیاده روی قدرتی: سه روز، ۳۰ دقیقه +
ـ پیاده روی سه مرحله ای:۲ روز، ۳۰ دقیقه +
ـ حرکت های pilate : پنج روز، حرکات شدیدتر
۵ نکته ساده، ۷ روز در هفته: تغییرات ساده ای در انتخاب های غذاییتان انجام دهید تا بدون احساس گرسنگی چربی های شکمتان سریعتر از بین برود.
● پیاده روی های قدرتی
توانایی کالری سوزی بدنتان و جمع شدن سلول های چربیتان را ارتقاء دهید. با بیست دقیقه شروع کنید اما اگر توانایی بیشتر از این را دارید، با هر مدت زمان که راحتید شروع کنید. مهم این است که با تمرکز راه بروید، و برای کالری سوزی بیشتر، دست ها و کلیه عضلات بدن را منقبض کنید.
قدم هایتان را بلند بردارید. ابتدا روی پاشنه رفته، بعد کف پا و بعد روی پنجه. تنفستان باید منظم و کنترل شده باشد. سرعت راه رفتنتان هم باید تا حدی باشد که دنبال کردن یک مکالمه برایتان دشوار باشد.
سرعت پیاده رویتان را با توانایی و آمادگی جسمانی خود کنترل کنید. برای شدیدتر کردن تمرینتان می توانید پله نوردی کنید یا اگر پیاده روی را روی تردمیل انجام میدهید، شیب آن را افزایش دهید.
● پیاده روی سه مرحله ای
این سه مرحله باعث می شود برای مدت زمان طولانی تری کالری بیشتری بسوزانید.
گرم کردن، ۳ دقیقه: با سرعت ملایم شروع کنید به حدی که بتوانید به راحتی آواز بخوانید.
مرحله ۱، ۲ دقیقه: به راحتی اما با تمرکز قدم بزنید. سرعتتان نباید آنقدر زیاد باشد که نتوانید به مکالمه تان ادامه هید.
مرحله ۲، ۲ دقیقه: با بالا رفتن از پله یا افزودن شیب تردمیل، ضربان قلبتان را بالا ببرید.
مرحله ۳، ۲ دقیقه: شیب را کمی بیشتر کرده یا سرعتتان را افزایش دهید.
سرد کردن، ۳ دقیقه: آرام قدم بردارید به حدی که بتوانید حین راه رفتن به راحتی آواز بخوانید.
هفته ۱ و ۴: هر مرحله را دو بار تکرار کنید.
هفته ۲ و ۵: هر مرحله را ۳ بار تکرار کنید.
هفته ۳ و ۶: هر مرحله را ۴ بار تکرار کنید.
● ۶ حرکت pilate قدرتی
این ۶ حرکت تمرینی علیرغم سادگی بسیار قدرتی و شدید هستند. دقت و تمرکز نقش بسیار مهمی دارد، پس آرام شروع کنید. ابتدا حرکات اصلی را امتحان کنید، اگر برایتان شدید بود، با انواع ساده تر شروع کنید و حول و حوش هفته سوم کمی شدت تمریناتتان را بالا ببرید.
در مقایسه به حرکات درازنشست، حرکات pilate فشار بیشتری روی عضلات شکم وارد می کند. برای سریعتر و شدتی کردن تمرینات، توصیه می کنیم که حرکات را با کش ورزشی انجام دهید. تحقیقات نشان داده است که افزودن مقاومت بیشتر به حرکات بدنسازی، فواید آن را سه برابر می کند.
۱) قیچی
(روی شکم، عضلات چهارسر زانو، عضلات پشت پا، عضلات جلوبازو و سرشانه کار میکند)
حرکت اصلی: در حالت نشسته، کش را دور مچ پای چپ ببندید، و سر دیگر را با دست بگیرید. به پشت روی زمین بخوابید، پاها کاملاً باز و کشیده باشد. سر، گردن و شانه ها را به سمت بالا خم کنید و شکمتان را خیلی خوب تو بکشید. با قرار دادن بازوها روی زمین،آرنج ها را خم کنید و مچ ها را به سمت سینه بکشانید. پای چپ را صاف بالا ببرید. حرکت را سریع و کاملاً تمرکزی انجام دهید. نفس را داخل ریه کرده و پای چپ را دوباره به سمت زمین برگردانید تا جایی که فقط چند سانتیمتر با زمین فاصله داشته باشد. حرکت را ۸ بار تکرار کنید. کش را باز کرده و دور پای راست ببندید و همین حرکت را تکرار کنید.
▪ ساده تر کردن تمرین: سر و شانه ها روی زمین قرار دهید.
▪ دشوارتر کردن تمرین: برای بالاتر بردن مقاومت، کش را پایین تر ببندید.
۲) چرخش پهلو نشسته با عضلات پشت بازو
(روی پهلوها، زیربغل، عضلات چهارسر زانو، عضلات پشت بازو و سرشانه کار می کند)
حرکت اصلی: صاف بنشینید، پاها کاملاً باز باشد و پنجه ها را کاملاً به جلو بکشید. زانوی چپ را خم کنید، پا روی زمین باشد، و وسط کش را زیر پا قرار دهید و سرهای کش را در دست چپ نگه دارید. بالاتنه را طوری بپرخانید تا زانوی چپ مقابلتان قرار گیرد. دست راست را دور زانوی چپ ببندید و پهنای شانه را به هم فشار دهید.
نفس را بیرون دهید و پای چپ را با زاویه ۴۵ درجه با زمین باز کنید، درحالیکه دست چپ را هم صاف کرده و تا ارتفاع شانه باز کنید (دست چپ در مقابل صورت باشد). پشتتان را صاف نگه داشته، نفس را داخل بکشید و پا و دستتان را پایین ببرید. این حرکت را در ۸ تکرار انجام دهید و بعد پا را عوض کنید.
▪ ساده تر کردن تمرین: هر دو پا را روی زمین قرار دهید.
▪ دشوارتر کردن تمرین: به جای نگه داشتن زانو، در کل حرکت دست آزاد را به سمت پنجه پا با ارتفاع شانه بکشانید.
۳) حرکت X دوبل
(روی عضلات شکم، زیربغل، سرشانه، عضلات چهار سر زانو، ران ها، و عضلات جلوبازو کار می کند)
حرکت اصلی: با زانوهای خم بنشینید، و وسط کش را زیر هر دو پا قرار دهید. کش را ضربدری کنید و هر سر را در یک دست بگیرید. آرام آرام عقب بروید تا جایی که پشتتان روی زمین قرار گیرد. زانوها را همچنان خم نگه دارید و رانها را نزدیک سینه بیاورید. بازوها را روی زمین قرار داده، آرنج ها را خم کرده، و سر و سرشانه ها را بالا بیاورید. این نقطه شروع است.
نفس را داخل بکشید و پاها را به طرفین باز کنید و دست ها را نیز به بالا سر برده و حرف X را بسازید. به دقت روی حرکت تمرکز داشته باشید. یک ثانیه به آن حالت بمانید و بعد دوباره به نقطه شروع برگردید. حرکت را در ۸ تکرار انجام دهید.
▪ ساده تر کردن حرکت: برای ۵ تکرار اول، پاها را روی زمین قرار دهید
▪ دشوارتر کردن حرکت: حالت X را برای ۵ ثانیه حفظ کنید و بعد به نقطه شروع برگردید.
۴) شنای قورباغه
(روی عضلات زیربغل، شکم، سرشانه، دست ها و ران ها کار می کند)
حرکت اصلی: زانو بزنید، طوری که پنجه های پا زیرتان خم شود، وسط کش را زیر وسط پا قرار دهید، و هر سر کش را در یک دست نگه دارید. به آرامی روی دست ها جلو بروید و با صورتتان که به سمت زمین است بخوابید. پاها خم باشد و دست ها دقیقاً در زیر شانه ها روی زمین قرار گیرد. عضلات شکم و زیربغل را برای بلند کردن سر و شانه ها منقبض کنید. نفس را بیرون دهید و دست ها را تا سطح شانه ها به جلو باز کنید و در همان حال پاها را بالا ببرید. دست ها را به طرفین گرد بپرخانید و بعد به داخل پاها و پایین بیاورید. نفس را داخل بکشید و برای برگرداندن دست ها به روی زمین زیر شانه ها، مچ را گرد کنید و پاها را نیز پایین بیاورید. ۸ مرتبه حرکت را تکرار کنید.
▪ ساده تر کردن حرکت: سینه را نزدیک تر به زمین نگه دارید.
▪ دشوارتر کردن حرکت: همانطور که دست ها را به سمت طرفین می چرخانید، پاهایی که بالا برده اید را از هم باز کنید و قبل از پایین آوردن تا ۳ ثانیه صبر کنید و بعد چرخش را کامل کنید.
۵) ستاره دریایی
(روی عضلات پهلو، پشت، بیرون ران، و سرشانه کار می کند)
حرکت اصلی: با زانوهای خم بنشینید، پاها صاف روی زمین قرار گیرد و کش را دور مچ پای راست ببندید و سر دیگر را در دست راست قرار دهید. به سمت چپ بچرخید پاها صاف و زانوها کمی خم باشد. دست راست را روی ران استراحت دهید.
دست چپ را به جلو بکشید و برای تکیه انگشت ها را باز کنید. ران را تا جایی بالا بیاورید که از زانو تا سر در یک راستا قرار گیرد. با بالا آوردن پای راست نفس را بیرون دهید. زانوها را صاف کرده و دست راست را بالای سر بالا ببرید. با رها کردن آن نفس را داخل کنید. چهار مرتبه تکرار کنید و بعد پهلو را عوض کنید.
▪ ساده تر کردن حرکت: ران ها روی زمین نگه دارید.
▪ دشوارتر کردن حرکت: پای زیری را صاف کنید تا از پا تا سر در یک راستا قرار گیرد.
۶) صد
(روی عضلات شکم، عضلات پشت بازو، و سرشانه کار می کند)
حرکت اصلی: با زانوهای خم بنشینید، وسط کش را زیر ساق پا کمی پایین تر از زانو قرار دهید. کش را روی پا ضربدری کنید و هر سر را در یک دست کنار پاها نگه دارید. با برخورد نوک انگشتان دست با پشت ران، نفس را بیرون دهید و آرام آرام عقب بروید تا پشتتان کاملاً روی زمین قرار گیرد. زانوها را تا بالای ران بلند کرده، به صورتی که پایین پا به موازات زمین باشد. سر، گردن و شانه ها را بالا بیاورید و شکم را خوب تو بکشید. با گرفتن سر کش در دست ها، دست ها را صاف به موازات زمین قرار دهید. نفس را داخل بکشید، دست ها را به سرعت پنج مرتبه بالا و پایین کنید. نفس را بیرون دهید و باز ۵ مرتبه دست ها را بالا پایین کنید. حرکت را برای ۱۰ تنفس انجام دهید (۱۰۰ پامپ یا بالا پایین کردن دست).
▪ ساده تر کردن حرکت: طی تمرین سر و شانه ها را روی زمین قرار دهید.
▪ دشوارتر کردن حرکت: برای افزایش مقاومت، کش ها را نزدیک تر به پا در دست گیرید.

¸.•¨¯`•¸¸شاید زندگی آن جشنی نباشد که آرزویش را داشتی ؛ اما حالا که به آن دعوت شدی تا میتوانی زیبا برقص!!¸.•¨¯`•.¸
e_h_s_a_n

اعضا
# : 21 Aug 2008 22:15


۲ فعالیت موثر برای لاغر شدن:

شما می خـواهـید لاغر شوید، و می دانید كه باید حركات ایـروبـیـك انـجـام دهـیـد. امـا بـهتـریـن فعالیتهایی كه باعث سوختن چربی می گـردند كـدامـنـد؟ به جـز حركات سـاده استپ، انواع بسیار متنوع تری در ورزشـهای ایروبیك وجود دارند؛ آنقدر كه هر فردی میتواند حركت دلخواه خود را پیـدا نماید.

شما می خـواهـید لاغر شوید، و می دانید كه باید حركات ایـروبـیـك انـجـام دهـیـد. امـا بـهتـریـن فعالیتهایی كه باعث سوختن چربی می گـردند كـدامـنـد؟ به جـز حركات سـاده استپ، انواع بسیار متنوع تری در ورزشـهای ایروبیك وجود دارند؛ آنقدر كه هر فردی میتواند حركت دلخو۱- كار با وزنه
شماره ۹ نیز همین بود. درسته؟ خوب، ورزش وزنه برداری فقط میزان محدودی كالری را می سـوزاند. امـا هـیـچ چـیـزی بـهـتـر از كـار با وزنــه باعث تقویت بافتهای عضلانی بدن نمی شـود؛ و هــیچ چیزی بهتر از عضلات قوی باعث سوختن كالری نمی گردد. در واقـع تـقریـبـا هر نـیـم كیلو عضله بین ۵۰ تا ۶۰ كالری در روز می سوزاند. بنابراین در طول یـك سال ۵ كیلو گرم عضله جدید حداقل بین ۲۵ تا ۳۰ كیلو گرم از وزن كم میكند!
۲- دویدن
دویدن تقریبا در هر محلی آسان است-- تنها چیزی كه نیاز دارید یك پیاده رو و یك جفت كفش مناسب دو می باشد. می تــوانید میزان قابل توجهی كالری را از دست بدهید-- تقریبا ۳۰۰ كالری یا بیشتر در هر نیم ساعت. حتی میتوانید این مقدار را با ایجاد وقفه و دویـدن در مـنـاطــق سربالایی افزایش دهید. برای این منظور باید پاهایـی قـوی داشـتـه باشید. پرورش قـدرتی اندام مهمترین مسئله برای پیشگیری از صدمات حاصل از ورزش دو است.
۳- دوچرخه سواری
این ورزش چه توسط دستگاههای ثابت خانگی و چه بوسیله دوچرخه های واقعی خارج از منزل، یك فعالیت تنفسی عالی می بـاشد. كلاس هـای دوچرخه سواری ثابت امروزه بسیار متداول شده است؛ در خـیـلی از بـاشگـاه هـا بـایـد ۲۴ سـاعـت قـبـل از حضور در كلاس ثبت نام نمایید. همانند ورزشهای دیگر این نیـز دارای تنــوع زیاد در فشار وارده بر بر بدن است كه میزان سوختن كالری رابه شدت تغییر می دهـد؛ اسـتـقامـت، سرعت، پرش و از این قبیل. معمولا می تـوانـیـد بـه ازای هـر نـیـم سـاعـــت ۲۰۰ الی ۴۰۰ كالری بسوزانید.
۴- كیك بوكسینگ ( بوكس همراه با ضربات پا )
وقتی صحبت از ورزشهای تقویت نفس می شود، كـیـك بـوكسیــنگ بــصورت بارز مطرح می گردد. به عـنـوان یك مزیت مضاعف، بسیاری از كلاسهای این ورزش شامل تمرینات قدرتی و انعطاف پذیری نیز میشوند. شما می تـواند به ازای هر جلسه، بسته به میزان فشردگی تمرین، بین ۳۰۰ تا ۵۰۰ كالری بسوزانید.
۵ - اسكی
اسكی یكی از ورزشهای بسیار مفید برای سوزاندن كالری است. این ورزش هم بالاتنه و هم پایین تنه را تحت تاثیر قرار داده و ضربان قلب را بالا می بـرد. به طـور مـتـوسط نیم ساعت آن تقریبا ۳۳۰ كالری می سوزاند.
۶- صخره نوردی و قایقرانی
دوسـت داریـد در حیـن ورزش از بـالا تنــه ای تنومند نیز برخوردار گردید؟ صـخره نـوردی و قایق رانی راه حل این مسئله است. هر دوی این فعالیـت هـا بـه بـالا تـنــه ای قوی نیاز داشته و كالری زیادی را می سوزانند. یكی از آن دو را انتخاب كرده و در هر نـیم ساعت بین ۳۰۰ تا ۳۸۰ كالری از دست دهید. شـما بـرای ایـن كـار نـیاز به تجهیزات مخصوص به هر یك از این دو ورزش خواهید داشت.
پنج فعالیت مؤثر دیگر برای لاغر شدن...
۷- استفاده از دستگاه ورزشی دوچرخه و دویدن درجا
دستگاه های دویدن درجـا هـنوز هـم بسـیار مـتداول بوده و جدید تر از آن یعنی دوچرخه درجا فوق العاده است. دوچرخه های درجا می توانند بـه عـنوان تـمریـن دهنــده تمامی اعضای بدن مورد استفاده قرار گیرد. این ماشینها برای دوندگانی كه میخواهند از آسیب دیدن مفاصل خود جلوگیری كنند نیز مفید می باشند. با آنها میتوانید ظرف نیم ساعت تا ۳۰۰ كالری بسوزانید.
۸- قدم زدن
شما باید سعی كـنـید كـه پیـاده روی خـود را به "پیاده روی قدرتی" تبـدیـل نمایید. برای سوزاندن واقعی كالری باید میزان فشار را در انـجام فعالیت هـا بـه مـقـــدار قابل توجهی افزایش دهید. این عمل را می تـوان از طـریـق پـیــاده روی در سربالایی و یا قدم زندن با سرعتهای متفاوت در دوره های زمانی معـیـن انـجـام داد. ایـن فــعالیتی است كه در هر زمانی از سال قابل انجام است، حتی زمانی كه به مســافرت میروید. پس این ورزشی است كه قادرید در تـمام عمر به آن مبادرت ورزید. اگر قدمهای خود را سریع و تند بردارید می تواند ظرف نیم ساعت تا ۱۸۰ كالری بسوزانید.
۹- بلند كردن وزنه
زمان تمرینات وزنه برداری اگر بصـورت صحیح انجام گیرد كوتاه خواهد بود، بنابراین مقدار كالری ســوخته شده كمتر میباشد. اما احساس رضایت و سلامتی به دلـیـل آزاد شدن اندورفین ناشی از فعالیت سنـگیـن، در نوع خود محركهایی بسیار شگفت انگیز بشـمار می آیند. به عــلاوه بلند كردن وزنه پی ریزی خوبی برای انجام فعالیتهای دیگر میبـاشد.
۱۰ - بالارفتن از پله یا دور پارك كردن
این نباید تنها حركت ورزشی شما باشد،اما نتایج آن قطعا مفید خواهـد بـود. بجای استفاده از پله برقی یا آسانسور با پای خود از پله بالا بروید.عادت كنید اتومبیل خودرا دورتر از مـحـلی كه كار دارید پارك نمایید تا مجبور شوید بیشتـر پـیـاده روی كنـیـد. سعی كنید بعد از خوردن غذا حداقل به مـدت ۱۵ دقیقه راه بروید. این عمل هر روز بر مقدار كالـری
سوخته شده می افزاید.
اگر قبلا فاقد تمرینات منظم بوده اید،مهم است كه پیش از آغاز هر برنامه ورزشی جدید با پزشك خود مـشورت كنید. همچنین باید میزان محدوده ضربان قلبتان را هنگام ورزش مـحـاسبـه كــنید و مطمئن گردید كه در محدوده ایده آل خـود قـرار داریـد. ایـن محـدوده را می تــوانید با كسر كردن سن خود از عدد ۲۲۰ و ضرب آن در عددهای ۰.۶۰ و ۰.۸۵ برای یافتن حــد پایین و حد بالای ضربان قلب محاسبه نمایید. همچنین ساختار بدنی خود را مورد آزمون قرار دهید تا بدانید كه چقدر چربی می سوزانید نه اینكه صرفا چقدر وزن كم می كنید. این تنها روش واقعی برای آمار گرفتن از پیشرفتتان است.از مـیـان این ۱۰ ورزش مـؤثر بـرای كـاهـش چـربی، حداقل بـاید یـكی از آنها مـورد علاقه شما باشد. سعی كنید یك یا دو دوست كه میتوانند شما را در حفظ انگیزه یاری نمایـند پیدا كنید.
تمرین خوبی داشته باشید!

¸.•¨¯`•¸¸شاید زندگی آن جشنی نباشد که آرزویش را داشتی ؛ اما حالا که به آن دعوت شدی تا میتوانی زیبا برقص!!¸.•¨¯`•.¸
e_h_s_a_n

اعضا
# : 21 Aug 2008 22:16


جادوی موسیقی در ورزش:

در طی دهه گذشته، تحقیقات بسیاری در زمینه بررسی اثرات موسیقی بر ورزش و تمرینات بدنی صورت گرفته كه این مقاله به برخی از مهم ترین آنها اشاره دارد و توصیه هایی را جهت استفاده مؤثر از اثرات روح بخش موسیقی ارائه خواهد داد.

در طی دهه گذشته، تحقیقات بسیاری در زمینه بررسی اثرات موسیقی بر ورزش و تمرینات بدنی صورت گرفته كه این مقاله به برخی از مهم ترین آنها اشاره دارد و توصیه هایی را جهت استفاده مؤثر از اثرات روح بخش موسیقی ارائه خواهد داد. به علاوه، در این مقاله تجریبات عملی كه در بازیهای المپیك به دست آمده اند، مرور خواهند شد.
موسیقی چگونه به فعالیتهای ورزشی كمك می كند؟
فهم مكانیسم هایی كه به واسطه آنها بدن به موسیقی واكنش نشان می دهد، می تواند كاربرد مؤثر موسیقی در ورزش را نشان دهد. مطالعه جامع مقالاتی كه در این زمینه نگاشته شده اند، نشان می دهد كه موسیقی به چهار طریق بر ورزش و فعالیتهای بدنی اثر می گذارد.
۱- در ورزشهایی مثل دو و دوچرخه سواری كه به صورت تكرار شونده(Repetitive) هستند و با شدت Sub maximal انجام می شوند، موسیقی می تواند توجه ورزشكار را افزایش دهد و توجه وی را تا حدی از خستگی منحرف نماید. این وضعیت باعث كاهش میزان تلاش اضافی ورزشكار می شود و تكنیكی است كه بسیاری از ورزشكاران به آن اعتراف دارند و تحت عنوان Dissociation نامیده می شود.
Dissociation عبارت است از متمركز شدن بر روی تحریكاتی خارج از فعالیت ورزشی. برخی از ورزشكاران دوست دارند مثلاً به مناظر اطراف نگاه كنند و یا ذهن خود را به افكار دیگری مشغول نمایند، ولی موسیقی یكی از لذت بخش ترین و مؤثرترین روشهای Dissociation را فراهم می كند. Dissociation می تواند با دوركردن افكار ورزشكار از خستگی، وضعیت ذهنی وی را به صورت مثبتی تغییر دهد.
۲- موسیقی می تواند وضعیت روانی و فیزیولوژیكی نامطلوب را تغییر دهد و بنابراین به شكل نوعی تحریك قبل از مسابقه و یا به شكل آرامبخش برای ورزشكاران مضطرب به كار رود. یكی از روش هایی كه اغلب مورد استفاده قرار می گیرد، استفاده از موسیقی های تحریك كننده( هیجان انگیز) همراه با توصیه های شفاهی جهت روحیه دادن به ورزشكار است. به همین طریق می توان موسیقی آرامبخش را برای كمك به انجام تكنیك های Relaxation بكار برد. گاهی اوقات نیز موسیقی را همراه با روش های هیپنوتیزم به كار می برند تا به وسیله آن بخش ویژه ای از موسیقی را در ذهن ورزشكار حك نمایند.
۳- موسیقی از طریق هماهنگی و شباهت هایی كه بین ضرباهنگ آن و حركات ورزشكار وجود دارد، به انجام ورزش كمك می كند. بررسی ها نشان می دهند كه همزمان كردن حركات ورزشی با موسیقی سطح Output ورزشكار را افزایش می دهد و این یكی از دلایل محبوبیت كلاسهای ورزشی همراه با موسیقی است.
۴- مانند روش قبل كیفیت موزون ( ریتمیك) موسیقی، الگوی مهارت های فیزیكی را بهبود می بخشد و بنابراین محیط بهتری برای یادگیری فراهم می كند. تجریباتی در این زمینه در ژیمناستیك و شنا وجود دارد.

انتخاب موسیقی درست
تحقیقات اخیر نشان می دهند كه چهارعامل كلیدی در عمل تحریك كنندگی( ایجاد انگیزش) موسیقی مؤثر هستند.
اول، آمادگی و تمایل افراد جهت واكنش به تحریكات ریتمیك است و در این زمینه توانایی پاسخ موزون به موسیقی عامل برجسته ای است.
دوم، ویژگی ملودیك و هارمونیك موسیقی است كه می تواند وضعیت ذهنی شنونده را تحت تأثیر قرار دهد كه ما ترجیحاً آنرا موزیكالیتی(Musicality) می نامیم.
سوم، فرهنگ بومی و اجتماعی ورزشكار و به تبع آن نوع موسیقی است كه می تواند واكنش وشكار را به موسیقی تحت تأثیر قرار دهد.
چهارم، عامل همراهی(Association) است یعنی با همراه كردن سایر تحریكات مثل تصویر، فعالیت فیزیكی بهبود می یابد. از چهارعامل Rhythmic Response، Musicality، فرهنگ و Association ، دو مورد اول عوامل داخلی و دو مورد بعدی عوامل خارجی نامیده می شوند. عوامل خارجی بیشتر مربوط به برداشت فرد از موسیقی هستند. بررسی ها نشان می دهند كه عوامل داخلی در تغییر نوع واكنش فرد به موسیقی مؤثرتر از عوامل خارجی هستند.
برای اینكه موسیقی بتواند در یاری رساندن به ورزشكار مؤثر باشد، باید دارای كیفیت موزون بسیار قوی و مناسبی باشد تا با ریتم فعالیت ورزش هماهنگ شود و نیز باید ضرباهنگ آن با ضربان قلب ورزشكار متناسب باشد. ملودی و هارمونی موسیقی باید وضعیت روحی و ذهنی مثبتی را ایجاد كند، یعنی اینكه به شنونده انرژی و روحیه بدهد. موسیقی باید از زمینه فرهنگی و اجتماعی ورزشكار منشأ گرفته باشد و مزیت های اجتماعی او را گوشزد نماید. موسیقی باید علاوه بر احساسات از سایر روش ها و وسایل همراه مثل تلویزیون و فیلم برای بهتركردن فعالیت فیزیكی استفاده كند. مثالهای كلاسیك این فیلم ها و موسیقی ها عبارتند از فیلم " چشم ببر" از سری فیلم های راكی و موسیقی" ارابه های آتش" اثر ونجلیس كه با بازیهای المپیك بسیار متناسب و همخوان هستند.
یكی از مثالهای خاص و تجربیات عملی در این زمینه، مربوط به پروفسور Peter Terry در زمانی است كه در بازیهای المپیك زمستانی سال ۱۹۹۸ ناگانوی ژاپن به عنوان فیزیولوژیست در خدمت تیم بریتانیا بود. تیم بریتانیا در آن سال موفق ترین حضور خود را در طی دهه های گذشته تجربه كرد و توانست پس از سال ها صاحب مدال در بازیهای زمستانی شود. اعضای این تیم در طی تمرینات و در روزهای مسابقه به ترانه "One moment in time" گوش می دادند و در همان حال سعی می كردند خود را در حا ل وهوای ترانه و در آن لحظه از زمان تجسم كنند. در روز مسابقه فینال آنها توانستند با اختلاف بسیار ناچیزی صاحب مدال برنز شوند. این ترانه همچنین به Richard Fauld كمك كرد تا در المپیك ۲۰۰۰ سیدنی مدال طلای تیراندازی را بدست آورد. آخرین قطعه موسیقی كه یك ورزشكار گوش می دهد بیشتر در ذهن وی می ماند، بنابراین باید در انتخاب آن دقت شود.
مثال دیگر مربوط به اعضای تیم بوكس بریتانیا در المپیك سیدنی می باشد كه اظهار داشته اند یكی از كارهای قبل از مسابقه آنها گوش دادن به ترانه Blue sugar بوده است كه باعث شده به نحو مؤثری تحریك شوند و از هیاهوی قبل از مسابقه دور بمانند. همچنین بوكسور فوق سنگین بریتانیا Audly Harrison، قبل از هر مسابقه مدتی به موسیقی كلاسیك ژاپنی گوش می داد. سه عامل مهم دیگر در انتخاب موسیقی مناسب دخیل هستند.
۱. تنوع در موسیقی كه می تواند ورزشكار را علاقمند و مصمم نگهدارد.
۲. صدای موسیقی باید به اندازه كافی رسا باشد تا توسط سرو صدای محیط مخدوش نگردد.
۳. در صورتی كه موسیقی و حركت همزمان هستند، ضرباهنگ موسیقی باید با سرعت و شدت حركت متناسب باشد. به طور مثال اگر شخص در حال تمرین دوچرخه سواری با سرعت ۹۰ دور در دقیقه است، موسیقی همراه وی باید دارای ضرباهنگ (bpm)۹۰ باشد یا مثلاً وقتی فردی در حال دوچرخه سواری با سرعت ۶۰ دور در دقیقه است می تواند با ضرباهنگ (bpm) ۱۲۰ به صورت نصف دور در هر ضربه و یا یك دور در هر دو ضربه هماهنگ شود. توصیه می شود كه ضرباهنگ موسیقی حدود دو برابر سرعت ورزش باشد، زیرا اغلب ترجیح داده می شود كه ضرباهنگ موسیقی نزدیكی به تعداد ضربان قلب ورزشكار باشد. اگر ورزشكاری با سرعت ۶۰ دور در دقیقه ركاب بزند، ضربان قلب او تقریباً ۱۰۰ می باشد و اگر متناسب با ضرباهنگ ۱۲۰ تمرین كند، ضربان قلب وی تقریباً همین حدود خواهد بود.
پیشرفت های تكنولوژیك اخیر این امكان را فراهم آورده اند كه ورزشكاران بتوانند آهنگ های مورد نیاز خود را با استفاده از یك پخش صوت mp۳ از طریق Internet گوش كنند. كمپانی Nike در این زمینه پیشگام شده و پخش صوت قابل حمل ورزش (PSA) را ساخته است كه به قسمت بالای بازوی ورزشكار بسته می شود و وی می تواند از این طریق آهنگ های مورد نیاز خود را از راه اینترنت و به مدت ۲ ساعت گوش دهد، در حالی كه همزمان به حركات ورزشی می پردازد.

¸.•¨¯`•¸¸شاید زندگی آن جشنی نباشد که آرزویش را داشتی ؛ اما حالا که به آن دعوت شدی تا میتوانی زیبا برقص!!¸.•¨¯`•.¸
e_h_s_a_n

اعضا
# : 22 Aug 2008 03:04


مشکلات موجود در مسیر تناسب اندام : غلبه بر مشکلات مشترک
انجام یک برنامه ورزشی منظم همیشه ساده نیست . موانع فراوانی بصورت بالقوه وجود دارند که شامل : وقت ، خستگی و کسالت ، بیحوصلگی ،‌ مصدومیتها و عدم اعتماد به نفس می باشند . اجازه ندهید که این مشکلات در مقابل شما قد علم کنند . تکنیک های لازم برای غلبه بر این موانع جهت رسیدن به تناسب اندام را فرا بگیرید .

انجام یک برنامه ورزشی منظم همیشه ساده نیست . موانع فراوانی بصورت بالقوه وجود دارند که شامل : وقت ، خستگی و کسالت ، بیحوصلگی ،‌ مصدومیتها و عدم اعتماد به نفس می باشند . اجازه ندهید که این مشکلات در مقابل شما قد علم کنند . تکنیک های لازم برای غلبه بر این موانع جهت رسیدن به تناسب اندام را فرا بگیرید .
مانع اول : من زمان کافی برای ورزش منظم ندارم .
خیلی از ما در فعالیتهای روزمره به شدت درگیر هستیم بطوریکه بنظر می رسد نمی توانیم بصورت منظم در فعالیتهای خارج از برنامه شرکت کنیم . لذا تصمیم بگیرید تا با تمرکز بر تکنیک های زیر به بیشترین زمان ورزش دست یابید : فعالیتهای ورزشی کوتاه مدت که با فاصله زمانی در طی یکروز انجام می شود می تواند فایده بیشتری از فعالیتهای ورزشی طولانی مدت داشته باشد . لذا بهتر است در وقتهای بیکاری خود ده دقیقه پیاده روی کنید . ساعتهای پس از کار و قبل از خواب معمولاً در فرد حالت بیقراری ایجاد می کنند . لذا بهتر است دو روز در هفته ۳۰ دقیقه زودتر از خواب بیدار شوید و ورزش کنید . زمانیکه برنامه شما منظم شد سعی کنید یک روز دیگر اضافه نمائید . بصورت یک فاتح ردیف های عقب محل پارکینگ را بعنوان تملک خود معرفی کنید ! و یا حتی چند بلوک قبل از محل پارکینگ خود اتومبیل خود را متوقف نمائید و بسرعت به مقصد خود پیاده روی کنید . برنامه آخر هفته خود با کودکتان و یا دوستان نزدیک خود را می توانید بصورت یک برنامه دوچرخه سواری ، کوهنوردی و یا شنا تنظیم نمائید . قطعاً باید تغییراتی ایجاد کنیم تا به تناسب اندام برسیم . همیشه آسان نیست لیکن به برنامه خود با دقت نگاه کنید و سعی کنید تا روزنه ای در برنامه فشره خود برای ورزش باز کنید .
مانع دوم : ورزش کردن خسته کننده است . من نمی توانم بطور روزمره کار یکسان انجام دهم .
طبیعی به نظر می رسد که از کارهای تکراری بخصوص که به تنهایی انجام بدهید خسته شوید . لذا به نظر می رسد مفید باشد اگر : به گروههایی نظیر دوستان ، خویشاوندان ، همسایگان و یا همکاران ملحق شوید . نه تنها با اینکار از ورزش کردن سود خواهید برد ، بلکه تعاملات اجتماعی می توانند باعث تشویق و تحریک شما شوند و شما را از نظر روانی ارتقا دهند . سعی کنید هر گاه از ورزش خسته شدید یکدیگر را تشویق نمائید . به کلاسهای ورزشی و لیگهای مربوطه در مراکز تفریحی ملحق شوید . یک مهارت جدید را می آموزید و در حالیکه ورزش می کنید با افراد جدید آشنا می شوید . شرکت در فعالیتهای متنوع ، شرکت در کلاسهای ورزشی متفاوت مانند پیاده روی ، شناکردن و دوچرخه سواری باعث می شود شما از نظر جسمی و هم از نظر روحی مواظب خود باشید و در واقع این یک راه مناسب برای ارتقاء مهارت های مختلف و درحین حال پرورش عضلات می باشد : بیاد داشته باشید : ورزش و تحرک بدنی نباید خسته کننده باشد . لذا فعالیتهایی را انتخاب کنید که باعث هیجان شود و باعث شود که علاقه شما به فعالیتهای بدنی افزایش یابد .
مانع سوم : خانواده و دوستانم در جهت فعالیتهای ورزشی منظم مرا تشویق نمی کنند .
یک راه مناسب برای بدست آوردن پشتیبانی دوستان و خانواده تشویق آنها جهت همراهی با شما می باشد . فوائد ورزش را برای آنها بازگو کنید قطعاً مفید خواهد بود . ضمناً مفید خواهد بود اگر : در کلاسهایی شرکت کنید که فرزندتان نیز با شما شرکت کند و بتوانید از لذت همراهی با فرزندتان بنحو احسن استفاده کنید . بجای استفاده از سالنهای ورزشی سعی کنید ماجراجویی نمائید و راه جدید پیش بگیرید بعنوان مثال یک دوست خود را برای کوهنوردی دعوت کنید . در فعالیتهایی نظیر طناب کشی و فعالیت هائی که در آنها تحرک زیاد وجود دارد شرکت نمائید . به استخر بروید و به جای تماشا از روی صندلی خود به جنب و جوش و آب بازی بپردازید . فرزندانتان را به پاساژهای متفاوت ببرید و در آنجا پیاده روی کنید بجای استفاده از پیک های موتوری در نهایت سعی کنید تا ارتباطات عاطفی خود را ایجاد و تثبیت نمائید و به کسی که دوست دارید ، بگوئید که چقدر برایتان اهمیت دارد و به وی اشاره کنید که می خواهید او سالیان سال برای شما سالم بماند . اگر در اهداف شما شرکت نکرد از او بخواهید تا در جهت آرزوی شما برای تناسب اندام به شما یاری کند .
مانع چهارم : من می ترسم در صورت انجام فعالیتهای ورزشی آسیب ببینم .
اگر نگران آسیب دیدگی خود هستید فعالیت ورزرشی را در مسیر صحیح خود با ایده های زیر آغاز کنید :کلاسهای آموزشی خاصی برای مبتدیان طراحی شده است . مربی شما باید روشهای صحیح و پایه ای انجام فعالیتهای ورزشی را به شما آموزش دهد تا آسیب های بالقوه کاهش یابند . با مربی خود بصورت انفرادی تمرین کنید . برنامه های آموزشی را بصورت مجزا از مربی خود دریافت کنید و از او بخواهید فعالیتهای ورزشی شما را تحت نگاه دقیق خود و به مسیر صحیح هدایت نماید . فعالیتهای کوچکتر و ساده تر را انتخاب کنید . بعنوان مثال می توانید به تنهایی یا با دوستان ،‌فرزندان ، همسر در داخل و خارج منزلتان و در هر زمانی از سال به پیاده روی بپردازید . هیچگاه با سرعت و عجله زیاد به فعالیتهای ورزشی شدید که هیچگونه آگاهی از آنها ندارید نپردازید . در عوض فعالیتهای ساده انتخاب کنید . به محض پیشرفت ، فعالیتهای جدیدی به برنامه خود اضافه کنید .
مانع پنجم: برایم خیلی اهمیت دارد که حین ورزش چگونه به نظر می رسم .
بسیار مهم است که اراده خود را از دست ندهید . به تنهایی آغاز کنید و با برنامه های دیگران خود را گیج نکنید . از فیلمهای آموزشی که می توانید به تنهایی در منزلتان ببینید بهره ببرید . هر چه سالمتر و احساس راحتی بیشتری در حین ورزش بکنید ، اعتماد به نفس شما نیز افزوده خواهد شد . از دوچرخه های ثابت ، نوارهای نقاله و یا سایر وسایل ورزشی استفاده نمائید . در کلاسهای مبتدی ثبت نام نمائید . کلاسهای افراد مبتدی معمولاً به صورت پایه ای به اموزش موارد ضروری می پردازند . در انتها فراموش کنید که در حین ورزش چگونه به نظر می رسید . به یاد آورید که چه منفعتی به دستگاه قلب و عروق خود می رسانید و یا بعد از هر فعالیت ورزشی چقدر سالمتر و قوی تر به نظر می رسید و خود را بخاطر افزایش استقامت و تناسب اندام تحسین نمائید .
مانع ۶: من برای انجام ورزش تنبل هستم
آیا خیلی ایده آل فکر می کنید ؟ سعی کنید که انتظارات خود را به واقعیت نزدیکتر کنید . اگر تصور پیاده روی صبحگاهی شما را خسته و درمانده می کند می توانید از روش زیر استفاده کنید : هرگز قدرت « مقدار حرکت » روزانه را دست کم نگیرید . برای شروع ، از پیاده روی های کوتاه بین بلوکهای ساختمانی آغاز کنید . اگر خسته شدید تمرین را قطع نکنید و فردا همین کار را ادامه دهید . در نهایت مطمئن خواهید شد که با این فعالیتها خسته و درمانده نخواهید شد و این همان پیشرفت است . با طبع خود سازگار شوید و علیه آن بجنگید . فعالیتهای خود را در زمانهای مختلف روز تنظیم کنید و زمانی که احساس می کنید انرژی بیشتری دارید فعالیت نمائید و یا حداقل در آن زمان بیحال و بی حرکت نباشید . برنامه فعالیت خود همان طور که برای یک جلسه یا ملاقات مهم برنامه ریزی می کنید ساماندهی نمائید . زمان فعالیت خود را کاملاً مشخص نمائید و دوستان و آشنایان خود را نیز از این زمان آگاه نمائید و از آنها بخواهید تا شما را حمایت نمایند . انرژ‌ی برای فعالیت ندارید ؟ بدون ورزش ، انرژی لازم را نیز نخواهید داشت . با آن مقابله کنید . چرا که این یک سیکل منفی خواهد بود و فائق آمدن بر این سیکل می تواند هدیه ارزشمندی برای شما باشد.
مانع ۷: من پس از فعالیت و کار روزانه شدیداً خسته می شوم .
اگر انرژی شما پس از کار کاهش می یابد ، شاید شما بجای قهوه صبحگاهی احتیاج به یک فعالیت ورزشی صبحگاهی داشته باشید . ورزش بهتر است صبح زود انجام شود و فایده آن بیشتر از زمانی است که شب هنگام انجام می شود . لباسهای ورزشی خود را کنار تخت خود بگذارید . یک بطری پر از آب را در یخچال آماده نگهدارید تا حین ورزش از آن استفاده نمائید . بعد از صبحانه ، بر روی نوار نقاله ویا دوچرخه ثابت خود قرار بگیرید و همزمان با گوش دادن به اخبار صبحگاهی ورزش نمائید و یا می توانید برای یک پیاده روی سریع از خانه خارج شوید. می توانید برای رسیدن به محل کار خود پیاده روی نمائید . به یاد داشته باشید که پیاده روی شما لزوماً نباید شدید و طولانی باشد . مجموعه ای از پیاده رویهای کوتاه در طی یک روز نیز می تواند بطور یکسانی مؤثر باشد . به یاد داشته باشید که باید انرژی لازم برای فعالیت ورزشی را در خود ذخیره نمائید . زودتر بخوابید تا دچار کم خوابی و در نتیجه کمبود انرژی نشوید .
مانع ۸: من ورزشکار نیستم
داشتن توانایی ذاتی ورزش لازمه انجام فعالیتهای ورزشی نمی باشد . تعریف خود را از ورزش کردن تغییر دهید و ایده های زیر را در ذهن داشته باشید : پیاده روی احتیاج به هیچ مهارت پیشرفته و هماهنگی خاصی ندارد . پیاده روی یک راه ایمن و مؤثر برای بهبود قدرت عضلانی و سلامت قلبی - عروقی با کمترین خطر آسیب پذیری می باشد . سعی کنید با دوستان خود که با شما هم فکر و هم هدف هستند برنامه ریزی نمائید . با هم زمان شادی را سپری خواهید کرد و ضمناً برای انجام برنامه به یکدیگر کمک خواهید نمود . در مکانهای ورزشی بجای نزدیک شدن به ورزشکاران حرفه ای سعی کنید با افراد معمولی شبیه خودتان همنشین شوید و با هم برنامه ورزشی خود را انجام دهید تا دلسرد و نومید نشوید . از اینکه یک ورزشکار معروف نیستید ناامید و ناراحت نشوید و در عوض بر تغییرات مثبت بدن و ذهنتان تمرکز کنید . شما اضطراب را کاهش داده اید ، تحمل خود را افزایش داده اید ، قدرت عضلات خود را بهبود بخشیده اید و از ‍‍پوکی استخوان ، بیماریهای قلبی ، سکته ، افسردگی ، دیابت و بعضی از انواع سرطان فاصله گرفته اید .
مانع ۹: من در گذشته نیز سعی کردم ورزش کنم ولی موفق نشدم
اگر در گذشته نیز سعی کرده اید ورزش نمائید و موفق نشده اید نومید نشوید و در عوض از اشتباهات خود عبرت بگیرید و اشتباهات خود را جبران کنید . آیا خیلی سریع سعی کردید که به تناسب اندام برسید؟سعی کنید که فعالیت کم و تدریجی داشته باشید و بتدریج فعالیت خود را افزایش دهید.اهداف حقیقی و امکان ‍پذیر برای خود تنظیم نمائید . به خود قول فعالیت ورزشی یک ساعت در روز را ندهید .اهدافی را تعیین نمائید که سهل الوصول تر هستند مثل فعالیت ورزشی یک روز در میان ماه اول .اهداف خود را شخصاً طراحی کنید .به یاد داشته باشید که چرا ورزش می کنید و از اهداف شخصی خود بعنوان محرک و مهیج استفاده نمائید . ضمناً برای خود جوایزی تعیین کنید . به یاد داشته باشید : شما می توانید ! شما نمی توانید اثرات کاهش دادن کلسترول و یا خطرات دیابت را ببینید ، لیکن بدان معنی نیست که شما به خود لطف نمی کنید . ورزش کردن باعث زندگی طولانی تر و سالمتر خواهد شد

¸.•¨¯`•¸¸شاید زندگی آن جشنی نباشد که آرزویش را داشتی ؛ اما حالا که به آن دعوت شدی تا میتوانی زیبا برقص!!¸.•¨¯`•.¸
e_h_s_a_n

اعضا
# : 22 Aug 2008 03:06


روی صندلی بنشینید و ورزش كنید

شما می‌توانید بر روی صندلی نشسته و ورزش کنید در اینجا با این نوع ورزش آشنا می‌شوی

۱- یك دستتان را بالا برده و اجازه دهید دست دیگرتان به حالت كاملاً‌كشیده برعكس حركت دست دیگر به سمت پایین قرار گیرد. تمام افكارتان را به كشش عضلانی كه درگیر هستند متمركز كنید. این حركت برای كشش عضلات شانه، و قسمت فوقانی پشت و قفسه سینه بسیار مفید وموثر است.
۲- در حالی كه دستتان را كنار گوش قرار داده اید، در خط مستقیم روی صندلی بنشینید. برای اینكه بتوانید قسمت فوقانی كمر را تحت كشش قرار دهید، باید آرنجها را تا حد امكان به عقب كشیده و آنها را در همان حالت نگه دارید. انجام این حركت تاثیر مفیدی روی كشش عضلات قفسه سینه و قسمت فوقانی عضلات پشت خواهد داشت.
۳- روی صندلی به حالت عادی بنشینید، بطوری كه گودی كمر به كاملاً‌ به پشتی صندلی بچسبد. دستهایتان را روی عضلات فوقانی پشت به حالت ضربدر بهم نزدیك كنید و آرنج هایتان را به سمت بالا ثابت نگه دارید. این عمل موجب، نرمی و انعطاف شانه ها، و عضله سر و پشت بازو شده و كشش قفسه سینه و كمربند شانه ای را فراهم خواهد كرد.
۴- بنشینید، دستهایتان را قلاب كرده و به حالت كاملاً كشیده رو به جلو از سینه دور كنید. در حالی كه پا را خم می كنید ساق پایتان را بلند كرده، پنجه پا را به حالات كاملاً كشیده به سمت بیرون و داخل، دور و نزدیك كنید،‌ این حركت را روی هر دو پا تكرار كنید. این حركت موجب تقویت عضلات ران شده و كشش خوب و مناسبی در عضلات فوقانی پشت و دستها ایجاد می كند.
۵- روی صندلی بنشینید، دستها را روی قسمت فوقانی رانها فشار دهید تا بدین ترتیب بتوانید عضلات سه سر و عضله قسمت فوقانی پشت را تقویت كنید.
۶- روی صندلی بنشینید و كف دستها را روی قسمت فوقانی رانها فشار دهید. شما می توانید بدون اینكه كف دستها را از ران جدا كنید گردنتان را به سمت راست و چپ به آرامی حركت دهید. با انجام این حركت می توانید عضلات سه سر و عضله قسمت فوقانی پشت و به ویژه عضلات گردن را تقویت كنید. انجام این حركت می تواند از آرتروز گردن جلوگیری كند.
۷- روی صندلی به حالت عادی بنشینید، برای اینكه فعالیت آیروبیك (هوازی) را آغاز كنید، ابتدا دست را به آرامی بالا برده و سپس این عمل را به كمك دست دیگر تكرار كنید. انجام این حركت ساده باعث كشش عضلات دست و پهلو می شود. همچنین انجام این حركت برای رفع خستگی ضروری است.
۸- یك دست را در پهلوی سر یا كنار گوش قرار دهید و فشاری به پهلو وارد كنید. به طوری كه سر به مخالفت با این حركت برخیزد. این حركت موجب تقویت گردن و عضلات شانه می شود. این تمرین را بطور متناوب در هر دو طرف تكرار كنید.
۹- همان طوریكه روی صندلی نشسته اید، مطابق تصویر هر دو كف دستتان را به پیشانی فشار دهید.۸ الی۱۰ ثانیه مكث كنید، انجام این تمرین باعث تقویت عضلات گردن خواهد شد و تكرار آن در طول روز برای جلوگیری از آرتروز گردن بسیار موثر خواهد بود.
۱۰- دستها را در طرفین به صورت صلیب با پنجه كشیده نگه دارید، اكنون به آرامی دستها را بالای سر برده و به حالت اول برگردانید. انجام این حركت باعث كشش عضلات دست و شانه ها و كمربند شانه ای خواهد شد


¸.•¨¯`•¸¸شاید زندگی آن جشنی نباشد که آرزویش را داشتی ؛ اما حالا که به آن دعوت شدی تا میتوانی زیبا برقص!!¸.•¨¯`•.¸
<< . 1 . 2 . 3 . 4 . 5 . 6 . 7 . 8 . 9 . 10 ... 17 . 18 . >>
جواب شما
Bold Style  Italic Style  Underlined Style  Image Link  URL Link  Upload Images More Smiles... :grin: :wink: :up: :kiss: :biglol: :confused :cool: :love: :sad: :eek: :fl: :tongue:

» نام  » رمز عبور 
برای دسترسی به این قسمت میبایست عضو انجمن شوید. درصورتیکه هم اکنون عضو انجمن هستید با استفاده از نام کاربری و کلمه عبور وارد انجمن شوید. در صورتیکه عضو نیستید با استفاده از این قسمت عضو شوید.
 

Powered by MiniBB