ورزش و زندگی (16)

صفحه اصلی \| صفحه اصلی انجمن \| عکس سکسی ایرانی \| داستانهای سکسی فیلم سکسی \| سکسولوژی \| خنده بازار \| داستانهای سکسی(English)	آویزون

انجمن ها \| پاسخ \| وضعیت \| ثبت نام \| جستجو \| قوانین \| آخرین ارسالها \|

انجمن آویزون / ورزش / ورزش و زندگی

<< 1 ... 9 . 10 . 11 . 12 . 13 . 14 . 15 . 16 . 17 . 18 . >>

نویسنده	پیام
e_h_s_a_n اعضا	# : 29 Sep 2008 22:04 راز سلامتی در کف پا: پاها در تمام طول روز وزن ما را تحمل می‌کنند ، هر جا که بخواهیم ما را می‌برند و بدن ما را به زمین متصل می‌کنند. بعضی از مردم پا را ریشه و مرکز بدن می‌خوانند. اما با توجه به کار ارزشمندی که پاهایمان برای ما انجام می‌دهند ما هیچ کاری برای آنها انجام نمی‌دهیم. آنها را در کفش خفه می‌کنیم و تا زمانی که برای ما خطر جدی ایجاد نکنند به آنها توجه نمی‌نماییم. نتیجه اینکه در زندگی روزمره از هر 10 نفر 7 نفر به مشکلاتی دچار می‌شوند که کاملاً قابل پیشگیری هستند. روبرت کورنفورد متخصص بیماریهای پا در نیویورک گفت : من همیشه افرادی با پاهای پینه بسته، انگشتانی چکشی و کف پای دردناک را مشاهده نموده‌ام. این مشکلاتی که در اینجا نام برده‌ام بیماریهای مهمی نیستند اما بعضی مواقع مشکلات پا باعث ایجاد درد و مشکلاتی در نواحی دیگر بدن می‌شوند. طبق نظریه متخصصان یکی از بهترین راههای درمان پا، جلوگیری از ایجاد اصطکاک و سرایت بیماری به نواحی دیگر مانند زانو،‌ باسن، کمر و شانه‌ها می‌باشد. یکی از روشهای مراقبت از پا، یوگا می‌باشد. زمانیکه دردها و بیماریها را از طریق یوگا از بین ببرید، از بروز بیماریهایی نظیر کمردرد و بیماریهای دیگر استخوانی جلوگیری می‌نمایید. یوگا نه تنها ماهیچه‌ها را تحت کشش قرار می‌دهد، بلکه به درمان التهابات پا و مشکلات آن نیز کمک می‌نماید. در اینجا به چند نکته در مورد درمان پا بوسیله یوگا اشاره می‌نماییم: وزن خود را بین دو طرف بدن تقسیم نمایید. بهترین حرکت در یوگا که وزن را بین دو طرف بدن تقسیم می‌کند حرکت تاداسانا (کوه) می‌باشد. قبل از شروع حرکت باید دقت کنید که در حالت طبیعی چگونه می‌ایستید. اگر وزن خود را روی قسمتهای داخلی پا می‌اندازید ساقهایتان بصورت پرانتزی رو به داخل می‌شود و اگر بالعکس وزن بدن را به روی قسمتهای بیرونی می‌اندازید زانوها بصورت پرانتز رو به بیرون می‌شود. اگر نمی‌توانید متوجه وضعیت ایستادن خود شوید به فرمی که کفشهایتان گرفته‌اند توجه کنید از روی ظاهر آنها می‌توانید از طریقه ایستادن خود مطلع شوید. توجه نمایید که وزنتان را روی کدام قسمت بدنتان انداخته‌اید،‌ سپس کمی به عقب و بعد به جلو متمایل شوید. اول انگشتانتان پا را روی زمین گذاشته و سپس پاشنه‌های خود را بگذارید. اگر احساس کردید وزن خود را روی انگشتانتان انداخته‌اید کمی به عقب متمایل شوید و بالعکس. سپس در حالیکه پاهایتان روی زمین هستند خود را بالا کشیده و سعی نمایید بر جاذبه زمین غلبه کنید. این بهترین وضعیت ایستادن است. در وضعیتهای ایستاده به کشیدگی انگشتانتان توجه کنید که باعث کشیده شدن کف پا می‌گردد. هم زمان با فشار پاشنه‌هایتان به زمین انگشت کوچک و بزرگ خود را نیز روی زمین فشار داده و برجستگیهای زیر انگشتانتان را روی زمین قرار دهید. این عمل باعث بهبود گردش خون می‌شود و خون را به قلب پمپاژ کرده و ورم و واریس رگها را از بین می‌برد. تقسیم وزن بر روی چهار طرف پا با توجه به طریقه ایستادن و تصحیح قرار گرفتن پاها بر روی زمین می‌توان مشکلات پا و زانو را که به بدن منتقل می‌شود رفع نمود. بعنوان مثال چهاردست و پا راه رفتن باعث ایجاد مشکل در زانوها و کمردرد می‌شود. یکی از راههای قرار دادن پاها، ‌تصور پا بصورت 4 مرکز است: انگشتان بزرگ و کوچک، داخل و خارج پاشنه‌ها. تقسیم وزن روی پا اولین قدم برای رفتن به سوی سلامتی است. برای صحیح ایستادن دقت کنید که انگشتان، ساق پا و زانوهایتان همگی در یک خط باشند. ایجاد کشیدگی برای نیرومند ساختن هر حرکتی که باعث کشش در کف پا و قوس پا می‌شود باعث بالا رفتن انعطاف و از بین بردن استرسها می‌گردد. پیشنهاد می‌شود که قبل از شروع یوگا، پاهای خود را گرم کنید. برای اینکار یک توپ تنیس را زیر پای خود قرار دهید و آن را به جلو و عقب ببرید و روی انگشتان، ‌برجستگی پایین انگشتان، پاشنه‌ها و قوس کف پا کار کنید. یکی دیگر از حرکاتی که برای پا مفید می‌باشد حرکت قهرمان است. این حرکت ‌باعث کشش در قسمت بالای پا و قوس کف پا می‌شود. زمانیکه زانو می زنید و انگشتانتان زیر پاهایتان قرار دارد بهترین راه برای ایجاد کشش روی ماهیچه‌های کف پا می‌باشد. حرکت سگ با صورت پایین نیز یکی دیگر از حرکاتی است که باعث کشش در پاها می‌گردد. در این حرکت باید کف پاها و دستها را روی زمین بگذارید. این حرکت، در ابتدا بسیار مشکل است، اما به تدریج آسان می‌شود. اگر این حرکات را جزء‌برنامه روزانه خود قرار دهید همیشه پاهایی سالم خواهید داشت. ¸.•¨¯`•¸¸شاید زندگی آن جشنی نباشد که آرزویش را داشتی ؛ اما حالا که به آن دعوت شدی تا میتوانی زیبا برقص!!¸.•¨¯`•.¸
e_h_s_a_n اعضا	# : 29 Sep 2008 22:09 هشت روش طلایی برای کاهش تیر گی زیر چشم: یکی از شکایات شایعی که اغلب از پزشکان پوست سوال می‌گردد ،تیره گی زیر چشم است که در اکثر موارد با پف نیز همراه است با خواندن مقاله ذیل که از زبان یک پزشک ماهر چینی (دکتر مائو) نوشته شده است شاید بتوانید تا حدی این مشکل راحل کنید. حلقه سیاه دور چشم در واقع یک خصوصیت ارثی است و از آنجایی که پوست موجود در این ناحیه، نازکترین پوست در کل بدن است رگهای خونی که از زیر آنها عبور می‌کند سبب به نظر رسیدن رنگ تیره در این قسمت می‌گردد. علت شایع دیگر آلرژی است که سبب خارش و سوزش در این ناحیه شده وبامالیدن وخارش پوست نازک آن سبب پارگی رگهای ظریف شده و پدیده تیرگی زیر چشم شدید‌تر می‌گردد. از علل دیگر می‌توان از کم خونی یا کمبود آهن و حتی کمبود مواد آنتی اکسیدان ویا ویتامین K نام برد. در طب چینی علت تیرگی یاحلقه سیاه دور چشم را از ضعف کلیه ها می‌دانند. در واقع از نظر طب سنتی چین، کلیه ها دچار خستگی و زیادی کار شده اند و قادر به برقراری تعادل لازم بین هورمونها ومواد سمی ‌و رنگی نیست و سبب ایجاد و تشدید رنگدانه ها در زیر چشم و صورت می‌گردد. هشت پیشنهاد طب سنتی چین برای کاهش مشکل فوق عبارتند از : 1- اول از هر چیز مطمئن شوید که به اندازه کافی خوابیده اید ( حد اقل 7-9 ساعت در شب ) 2- همیشه تعادل در غذا خوردن را رعایت کنید، به اندازه کافی بنوشید، وغذاهای سالم سرشار از انواع ویتامینها مانند هویج، سبزیجات، میوه ها و.....وسعی کنید روزانه دو فنجان اسفناج تازه مصرف نمایید همچنین روزی حداقل 10 عدد بادام خام در میان وعده ها صرف نمایید.و از خوردن غذاهای پرنمک خودداری کنید چرا که سبب تجمع آب در بدن شده ومیزان پف زیر چشم را بیشتر می‌کند. 3- از قدیم الایام خوردن گلابی به خصوص گلابی های آسیایی توسط پزشکان چینی برای کمرنگ کردن تیره گی زیر چشمها توصیه می‌گردیده است چراکه سرشار از آنتی اکسیدانها و مس و ویتامین C می‌باشد. لذا به شما نیز توصیه می‌کنیم تا با مصرف این میوه معجزه گر در صاف و روشن کردن پوست خود موثر باشید. 4- شب قبل از خواب دوتا دستمال تمیز نمناک آغشته به آب خنک بر روی چشمان خود بگذارید، صبح که از خواب بیدار میشوید خواهید دید که چقدر پف زیر چشم شما بهتر شده است 5- دراز بکشید ودر کمال آرامش قطعه هایی از خیار را روی ناحیه زیر چشم خود بگذارید همچنین می‌توانید از کیسه های چای سرد شده استفاده کنید چراکه تانن موجود در آن سبب کاهش سیاهی دور چشم می‌گردد. 6- هرروز صبح و شب روغن بادام را به آ رامی ‌به دور چشم بمالید. 7- از کشیدن سیگار خودداری کنید. 8-در آخر می‌توانید ا ز کرمهایی با مارکهای معتبر و استاندارد برای پوشش نواحی تیره کمک بگیرد. ¸.•¨¯`•¸¸شاید زندگی آن جشنی نباشد که آرزویش را داشتی ؛ اما حالا که به آن دعوت شدی تا میتوانی زیبا برقص!!¸.•¨¯`•.¸
e_h_s_a_n اعضا	# : 29 Sep 2008 22:11 داشتن اندامی متناسب در20 دقیقه: آیا می‌توان بدون كم كردن وزن، اندام متناسبی داشت؟ با انجام دادن شش حركت ساده كه روزانه فقط 20 دقیقه از وقت شما را می‌گیرد، قدرت عضلانی عضلات سه بخش بالاتنه، ستون فقرات و پایین تنه خود را افزایش دهید. می‌توانید روزانه فقط ورزش‌های یك بخش از این سه بخش را انجام دهید، یا از هر دو حركت پیشنهادی در هر بخش، فقط یكی را انتخاب كنید. حركات پیشنهادی را 3 تا 5 بار در هفته انجام دهید تا نتیجه را پس از گذشت فقط سه هفته ببینید! بالاتنه 1. حركت كششی بالاتنه روی سطح مناسبی به شكم بخوابید. شكم و سینه شما در تماس با زمین قرار گیرد. دو كف دستتان را دو طرف شانه بر روی زمین بگذارید. زانوهایتان را خم كنید. پاهایتان متقاطع باشند. خودتان را به كمك دست‌ها بالا بكشید. وقتی آرنج هر دو دستتان صاف شد، دست راستتان را بلند كنید و موازی سطح افق قرار دهید. بالاتنه و پاها را تا زانو با دست چپ بالا نگه دارید. دست راست را به ‌جای اول برگردانید و دوباره شكم و سینه را در تماس با سطح زمین قرار دهید. حركت را برای دست مخالف تكرار كنید. با جابه‌جا كردن وضعیت دست‌ها، ده مرتبه این حركت را انجام دهید. 2. حركت كششی با كمك صندلی بر روی یك صندلی محكم بنشینید و جلوترین قسمت دو طرف صندلی را با دست بگیرید. درحالی‌كه باسن خود را از روی صندلی بلند می‌كنید، به‌آرامی پاهایتان را به سمت جلو سوق دهید. در وضعیتی قرار گیرید كه زانوهایتان زاویه 90 درجه بسازد. شكمتان را صاف كنید و به ‌آرامی‌ آرنج را خم كنید. باسن خود را پایین بیاورید تا جایی كه بازوهایتان هم‌سطح آرنجتان قرار گیرند. مجدداً خود را بر روی صندلی بكشید. این حركت را ده مرتبه تكرار كنید. ستون فقرات 1. حركت كششی پا بر روی سطح مناسب به پشت دراز بكشید. زانوها را روی شكم خم كنید. باسن خود را بلند كنید تا پشتتان بر روی زمین صاف شود. دست‌ها را به دور زانو حلقه كنید و آنها را به سمت سینه بكشید. حالا هر دو دستتان را باز كنید و به سمت بالای سر بكشید. همزمان پاها را باز كنید و زاویه 45 درجه با زمین بسازید. چند لحظه در همین موقعیت قرار بگیرید. به وضعیت اول برگردید و ده مرتبه این حركت را تكرار كنید. 2. حركت درجا بر روی ساعد بر روی شكم بخوابید. صورتتان به سمت پایین باشد. آرنج‌ها را خم كنید طوری كه ساعد و بازویتان بر هم عمود شود. وزن بالاتنه را بر روی ساعد و وزن پایین‌تنه را بر روی پنجه پا بیندازید. با حمایت ساعد دست، تنه خود را بالا بكشید و 15 تا 20 ثانیه صبر كنید. بعد به وضعیت اول برگردید و حركت را دو بار تكرار كنید. پایین‌تنه 1. حركت كرنشی صاف بایستید و دست‌ها را به كمر بزنید. پای راست را نیم قدم به عقب و سمت چپ ببرید و پشت پای چپ بگذارید. وزنتان را روی هر دو پا بیندازید. با كمر و گردن صاف، زانوهایتان را خم كنید. به‌آرامی‌ باسن را به سمت پایین و نزدیك زمین بیاورید تا جایی كه زانوی چپ به زمین برسد. به وضعیت اول برگردید و حركت را برای پای راست تكرار كنید. ده مرتبه این حركت را انجام دهید. 2. حركت سرپا نشستن بایستید و پاهایتان را بیشتر از عرض شانه باز كنید. پنجه پایتان را به سمت بیرون خم كنید. كف دست‌هایتان را بر روی قسمت بالایی ران بگذارید. به‌آرامی‌ زانوها را خم كنید. باسن را به سمت پایین بكشید. زانوها را تا حدی خم كنید كه ران‌ها موازی سطح زمین باشند. چند لحظه تأمل كنید و به‌آرامی‌ به وضعیت قبل برگردید. این حركت را ده مرتبه تكرار كنید. ¸.•¨¯`•¸¸شاید زندگی آن جشنی نباشد که آرزویش را داشتی ؛ اما حالا که به آن دعوت شدی تا میتوانی زیبا برقص!!¸.•¨¯`•.¸

e_h_s_a_n اعضا	# : 29 Sep 2008 22:12 5 شيوه ذهنی جهت بهبود تناسب اندام: من او را بــرای اولین بار در یک گروه طراحی شبکه ملاقات کـــردم. لیدا 40 ساله بود و خیلی کارها برای انـــجام دادن داشت. او باهوش، خوش برخورد، و با اعتماد به نفس بود و در کارش -که وکالت بود- زن موفقی به شمار می‌رفـت. او از چیزهای بسیار زیادی در زندگی خود لذت می‌برد که افرادیکه تصور می‌کنند "بد شانس" هستند به ندرت می‌توانند از آن چیزها لذت ببرند؛ اما با وجود همه این صحبت‌ها یک مقوله وجود داشت که او را اذیت می‌کرد: شــمای کلی بدن و تناسب اندام. استخوان بندی او از بدو تولد درشت بود و خودش هم هیچ تقصیری نداشت. او تمام مدت در تلاش بود تا رژیم غذایی خود را نگه داشته و وزن خود را ثابت نگه دارد. او خیلی بی پرده به همه همکارانش که در شبکه کار می‌کردند و تعداد آن به بیش از 30 نفر می‌رسید، از آرزوی خود برای پوشیدن یک لباس شب جذاب تعریف کرده بود. من به شخصه یک مربی تناسب اندام حرفه ای هستیم و در طی سال‌های متعدد افراد بسیار زیادی را راهنمایی کرده ام. آنها به راحتی توانسته بودند تا تناسب اندام خود را حفظ کنند و حالا نوبت به آن رسیده بود که لیدا را نیز راهنمایی کنم. البته این بار کار قدری سخت تر شده بود. من از رژیم غذایی با کربوهیدرات پایین شروع کردم اما پس از چند ماه با مخالفت لیدا مواجه شدم و او تصمیم گرفت تا رژیم غذایی مخصوص به خودش را ادامه دهد. البته این کار او اصلاً برای من غیر منتظره نبود، زمانیکه صحبت از کاهش وزن و تناسب اندام به میان می‌آید خانم‌ها آنقدر عجول میشوند که هیچ چیز نمی‌تواند جلوی آنها را بگیرد. همانطور که در بالا نیز به آن اشاره کردم من به افراد زیادی کمک کرده بودم تا بتوانند به تناسب اندام دلخواه خود دست پیدا کرده و آنرا حفظ کنند. البته این قضیه یک روی دیگر هم دارد که نباید نسبت به آن بی توجه بود، افراد بسیار زیادی هم بودند که شاید توانسته بودند وزن خود را تا حدودی پایین بیاورند، اما هیچ گاه نتوانسته بودند وزن ایده آل خود را برای مدت زمانی طولانی حفظ کنند. برای سال‌ها به این مطلب فکر می‌کردم و به دنبال یافتن راهی برای جلوگیری از وقوع آن بودم. فردی که این همه وقت، و انرژی می‌گذاشت و تلاش می‌کرد آخر سر هم به نتیجه معکوس می‌رسید و از پا در می‌آمد؛ واقعاً ناراحت کننده بود. نهایتاً به این نتیجه رسیدم که همه چیز در ذهن افراد است. لیدا اینگونه بود چرا که در ذهن خود به شیوه خاصی به تناسب اندام و استفاده از مواد غذایی مختلف فکر می‌کرد. شاید در حرفه خود زن موفقی بود، اما در مورد تناسب اندام دقیقاً در نقطه مخالف قرار داشت. اگر فرد بخواهد یک سری تفکرات بنیادین را در ذهن خود تغییر دهد، باید این کار را در کمال آرامش و به سادگی انجام دهد. در این قسمت 5 راهکار را به شما معرفی می‌کنیم تا با استفاده از آن به راحتی بتوانید ذهن خود را با برنامه تناسب اندام تطبیق داده و وزن دلخواه خود را بدست آورید: 1- در این زمینه برای خود هدف تعیین نکنید. زمانیکه یک هدف برای خود تعیین می‌کنید نوعی انتظار به وجود می‌آید که بر گرفته از آرزوهای شخصی‌تان است. شاید آن هدف را دوست داشته باشید اما قلباً ایمان نداشته باشید که توانایی رسیدن به آن را دارید. کارهای بسیار کوچکی وجود دارند که برای رسیدن به اهداف بزرگتر باید ابتدا از آنها شروع کنید. به علاوه نرسیدن به یک هدف معین احساس ناامیدی و شکست را در فرد بوجود می‌آورد. به جای تعیین اهداف دست نیافتنی به کارهایی که توانایی انجام آنرا دارید فکر کنید. 2- تصمیم بگیرید که به سمت تناسب اندام و سلامتی پیش بروید. می‌توانید از نرمش‌های ساده استفاده کنید. حتماً لازم نیست از تمرین‌های حرفه ای و طاقت فرسا بهره بگیرید. فعالیتی را انتخاب کنید که از انجام دادن آن لذت می‌برید. از غذاهایی استفاده کنید که به خوردن آنها علاقه دارید نه غذاهایی که شما را دیوانه می‌کنند. برخی از رژیم‌های غذایی واقعاً کشنده هستند، بهتر است آنها را رها کنید و به انواع منطقی تر رجوع کنید. 3- عادت‌هایی که جواب مثبت در بر ندارند را ترک کنید این عادات شامل تفکرات منفی نیز می‌شوند.اگر تصمیم می‌گیرید چیزی را تغییر دهید، باید ابتدا طرز تفکر خود را نسبت به آن تغییر دهید. نحوه فکردن در مورد خودتان را یک بار دیگر ارزیابی کنید و در صورت لزوم آن را تغییر دهید. اگر تصور میکنید که فردی هستید که نمی‌تواند رژیم غذایی خود را حفظ کند، نحوه نگرش خود را عوض کنید. این کار را با رعایت نکته 4 می‌توانید انجام دهید: از خود یک سری سؤال بپرسید اگر رسیدن به تناسب اندام چیزی است که می‌خواهید، باید همواره آنرا در ذهن خود نگه داشته و در مورد آن از خود سوال بپرسید. با راه پیدا کردن به درون خود و برقراری ارتباط با ضمیر ناخوداگاه، هیچ حد و مرزی باقی نخواهد ماند. اگر بتوانید به طور روزانه این کار را انجام دهید، می‌توانید به بهترین نتیجه دست پیدا کنید. با این کار چیزهای جدیدی را کشف می‌کنید که برای به عینیت رساندن هر یک از آنها باید به نکته 5 دقت کنید؛ عمل کنید! هر چیزی را که با توجه به درون خود کشف می‌کیند، می‌توانید با انجام اعمال مقتضی به حقیقت تبدیل کنید و به آن عینیت ببخشید. با انجام کارهای کوچک که در طی یک فرایند همیشگی تکرار می‌شوند، می‌توانید به تفکرات خود جامه عمل پوشانده و تغییرات شگرفی را مشاهده کنید. می‌توانید کاری کنید که امسال بهترین سال زندگیتان باشد پس وقت را غنیمت بشمارید و از همین حالا شروع کنید. اگر الان احساس خوبی داشته باشید، اتفاقات خوب بدون اینکه لازم باشد برای آنها تلاش زیادی کنید به سوی شما روانه می‌شوند. فقط کافی است بدانید که همه چیز از ذهن شما شروع می‌شود. ¸.•¨¯`•¸¸شاید زندگی آن جشنی نباشد که آرزویش را داشتی ؛ اما حالا که به آن دعوت شدی تا میتوانی زیبا برقص!!¸.•¨¯`•.¸
e_h_s_a_n اعضا	# : 29 Sep 2008 22:13 پیاده‌روی،حداکثر استفاده از حداقل ورزش : پیاده‌روی را دست‌کم نگیرید مارک فنتون، مربی پیشین مسابقات گروهی پیاده‌روی آمریکا مدعی است شواهد بی‌شماری در دست است که پیاده‌روی بهترین نوع ورزش بدنی است. او برای اثبات این موضوع می‌گوید: «پیاده‌روی بسیار ساده است و هیچ نوع آموزش رسمی‌ و تجهیزات و وسایل مخصوص به جز یک جفت کفش مناسب لازم ندارد و می‌توان آن را در هر زمان و با هر شرایطی انجام داد.» اگر بخواهید پیاده‌روی را به ورزشی پرتحرک تبدیل کنید، امکان آن وجود دارد. مزایای پیاده‌روی برای سلامت قلب مجموعه پژوهش‌هایی که از سال 1976 در‌هاروارد به عمل آمده نشان می‌دهد، خطر بروز حمله قلبی و سکته در افرادی که سه بار در هفته و هر بار حداقل یک ساعت پیاده‌روی می‌کنند، بین 30 تا 40 درصد کمتر از اشخاصی است که ورزش نمی‌کنند. پیاده‌روی؛ بی‌خطرترین ورزش‌ پیاده‌روی از نظر ایمنی با سایر ورزش‌ها قابل مقایسه نیست. در پژوهشی که طی 28 هفته در دانشگاه کلرادو صورت گرفته است، دو گروه دونده و قدم زن که هفته‌ای چهاربار با ضربان قلب تعیین شده ورزش کردند و از نظر سطح تناسب ایروبیک با یکدیگر مقایسه شدند. به طور میانگین کسانی که دویده بودند، به دلیل آسیب دیدگی، یازده روز از فعالیت جسمانی را از دست دادند، در حالی که پیاده رونده‌ها تنها یک روز و نیم از برنامه تعیین شده عقب ماندند. پیشگیری از پوکی استخوان ورزش‌هایی چون شنا و دوچرخه‌سواری برای سلامت قلب و رگ‌ها بسیار مفیدند اما به اندازه پیاده‌روی، استخوان‌ها را قوی نمی‌کنند. دکتر سوزان جانسون، نویسنده کتاب راهنمای پیاده‌روی، ضمن تاکید بر این نکته می‌افزاید: «ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی، برای پیشگیری از بروز پوکی استخوان به خصوص برای زن‌ها حیاتی است.» تناسب اندام همه جانبه ویشاسدلاک، بنیان‌گذار انجمن پیاده‌روی آمریکا می‌گوید: «در اتحاد جماهیر شوروی سابق، دانشمندان از دهه 60، طی چهار دوره از بازی‌های المپیک به مطالعه ورزشکاران خود پرداختند تا ببینند ورزشکاران کدام رشته از تناسب و سلامت جسمی ‌بیشتری برخوردارند. برای پی‌بردن به این موضوع، آنها عوامل انعطاف‌پذیری، نبود آسیب دیدگی، سرعت، مقاومت و قدرت پلیو متریک را که در پرش به کار می‌رود، ملاک قرار دادند. نتایج تحقیقات نشان داد که از میان تمام ورزشکاران، پیاده رونده‌ها در هر یک از این موارد از سایرین برتر بودند. تقویت‌کننده قوای ذهنی براساس پژوهشی در دانشگاه ایلی نویز، گروهی از بزرگسالان بین 60 تا 75 سال که در گذشته عادت به نشستن داشتند، وادار به انجام سه دفعه پیاده‌روی‌های سریع در هفته شدند. پس از شش ماه، عملکرد ذهنی آنها 15 درصد بیشتر شده بود. کاربرد آسان جانسون می‌گوید: «مردم پیاده‌روی را راحت‌تر از ورزش‌های دیگر انجام می‌دهند و در انجام آن نیز مداومت بیشتری نشان می‌دهند. افزون بر این، پیاده‌روی می‌تواند فعالیتی اجتماعی باشد.» سولان مک فرسن، بازیگر دیرپای تلویزیون و دونده سابق ماراتن که اکنون هفته‌ای چند بار به این ورزش می‌پردازد، می‌گوید: «هنگامی‌که صبح‌ها با عده‌ای از دوستان به پیاده‌روی می‌رویم، گفتگوهای جالبی میان ما رد و بدل می‌شود که من در دورانی که می‌دویدم، از آن بی بهره بودم! در این پیاده‌روی‌ها فرصت‌های مناسب برای ما فراهم می‌آید که به خوب و بد زندگی خود بهتر آگاهی یابیم و آگاهی خود را در زمینه موضوعات گوناگون افزایش دهیم». این دونده سابق ماراتن بر این اعتقاد است که برای تداوم انجام ورزش پیاده‌روی باید نکاتی چند را در نظر داشت: 1) پیاده‌روی‌های خود را براساس یک برنامه زمانی تنظیم کنید. 2) به منظور پرتحرک کردن ورزش پیاده‌روی، پیشرفت خود طی مسافت بیشتر را درنظر داشته باشید. 3) برای خود هدف تعیین کنید: «برای این منظور کفش‌هایتان را بپوشید، از خانه خارج شوید و یک ساعت پیاده‌روی کنید تا به محل مورد نظر برسید. پس اگر خواستید از همان مسیری که طی کرده‌اید، برگردید و به این ترتیب دو ساعت قدم زده‌اید. 4) مسیرهای خوش آب و هوا را برای پیاده‌روی انتخاب کنید. 5) به هنگام پیاده‌روی از لباس‌های راحت استفاده کنید و از پوشیدن لباس‌های تنگ و نامناسب اجتناب کنید. 6) در روزهای آفتابی برای محافظت از چشمان خود از عینک آفتابی استفاده کنید. 7) پیاده‌روی را می‌توانید با گوش فرادادن به موزیک آرام دلپذیرتر کنید. چگونه پیاده‌روی را به ورزشی پرتحرک تبدیل کنیم؟ برای آنکه پیاده‌روی در کاهش وزن مؤثر باشد، پنج تا شش روز در هفته و هر بار 60 دقیقه یا بیشتر قدم بزنید. برای تقویت ماهیچه‌های سرینی و ران و فرم گرفتن آن در مسیرهای سربالا پیاده‌روی کنید. سعی کنید قدم‌هایی تندتر و نه بلندتر بردارید. هنگام پیاده‌روی قامت خود را صاف کنید و چشم به افق بدوزید. برای آنکه کالری بیشتر بسوزانید، در هر دقیقه 135 قدم بردارید. به هنگام پیاده‌روی، دست‌ها را از آرنج خم کنید، به طوری که زاویه‌ای 90 درجه تشکیل دهند. در این حالت، نوسان دست‌ها در هوا کم و بیش مانند آن است که وزنه بلند کرده باشید، با این تفاوت که در این حالت خطر هیچ آسیبی شما را تهدید نمی‌کند. افزون بر این توصیه می‌شود در هر قدم که برمی‌دارید، روی پنجه پا فشار بیاورید. نوعی از کفش‌های پیاده‌روی را انتخاب کنید که از قوس کف پا به راحتی خم نشود بلکه از برآمدگی زیر شست قابل خم شدن باشد. در ضمن، رویه کفش را بلند انتخاب نکنید و همچنین کفشی را بپوشید که دارای پاشنه ضخیم و بلند نباشد. ¸.•¨¯`•¸¸شاید زندگی آن جشنی نباشد که آرزویش را داشتی ؛ اما حالا که به آن دعوت شدی تا میتوانی زیبا برقص!!¸.•¨¯`•.¸
e_h_s_a_n اعضا	# : 29 Sep 2008 22:14 17 نکته مهم برای رسیدن به تناسب اندام : نکته 1 - چه مقدار کالری روزانه باید مصرف کنیم تا چاق نشویم؟ این سوال یک فرمول خیلی ساده دارد؛ 1. وزنتان را به پوند (هر پوند= 453 گرم) در 2.2 تقسیم کنید. 2. آنرا در 24 ضرب کنید. (این مقدار کالری است که برای زنده ماندن باید استفاده کنید) 3. با ضرب عددی که در شماره 2 به دست آورده اید در 1.6 می‌توانید میزان کالری فعالیت خود را به دست آورید. این آن مقدار کالری است که باید روزانه مصرف کنید و چاق هم نخواهید شد. برای کاهش وزن، باید میزان کالری‌هایی که می‌سوزانید از مقدار کالری‌هایی که مصرف می‌کنید کمتر باشد، حال چه با ورزش کردن باشد چه با کمتر خوردن. نکته 2 - ساده ترین راه برای پایین آوردن کلسترول: 1. انگور بخورید. پوست انگور حاوی ترکیبی است که به پایین آوردن کلسترول کمک می‌کند. 2. سیر بخورید. سیر ماده ای است که به طرز نیرومندی کلسترول را پایین می‌آورد. همچنین به پایین آوردن فشارخون نیز کمک می‌کند. 3. در روز دو عدد هویج بخورید. همین به تنهایی کلسترول شما را 10 تا 20 درصد پایین خواهد آورد. 4. حداقل سه بار در هفته پیاده روی 30 دقیقه ای داشته باشید. نکته 3 - 6 راز لاغری: همه انسانها در طول زندگی خود یک رژیم غذایی را امتحان می‌کنند و تقریباً همه آنها در آن شکست می‌خورند. در دنیای واقعی، برای همه ما دشوار است که به یک رژیم غذایی پایبند بمانیم. آنها که از طریق رژیم غذایی وزن کم میکنند، بعد از مدتی بیشتر از آن وزن از دست رفته را اضافه می‌کنند. بهترین راه برای دستیابی به کاهش و کنترل وزن ایجاد تغییرات کوچکی در شیوه زندگی تان است. در زیر به چند راه عالی اشاره می‌کنیم که به شما کمک می‌کند بدون هیچگونه رنج و عذاب وزن کم کنید. 1. از خوردن صبحانه غفلت نکنید. تحقیقات ثابت کرده است که افرادیکه صبحانه می‌خورند، بیشترین موفقیت را در کنترل وزن خود دارند. خوردن صبحانه قند خون شما را تثبیت کرده، چربی سوزی شما را تقویت کرده و اشتهایتان را سرکوب می‌کند. 2. کمی‌طعم به زندگیتان بدهید. خردل و فلفل قرمز را به برنامه غذاییتان اضافه کنید. همچنین سیر و پیاز را. این موادغذایی حس چشایی شما را ارضاء کرده و باعث می‌شود کمتر غذا بخورید و بالاتر از همه اینها، این موادغذایی 45 تا 75 کالری از کالری‌های مصرفیتان را پس از هر غذا می‌سوزاند. 3. اشتهایتان را از بین ببرید. 30 دقیقه قبل از غذا، یک خوراک مختصر، سبک و کم کالری بخورید (یک برش طالبی، یک هویج، یک پرتقال، یک گلابی، یک تکه نان گندم کامل و ...). 20 دقیقه طول می‌کشد تا مغزتان از معده تان پیامی‌دریافت کند. زمانیکه برای خوردن غذا می‌نشینید، مغر شما این پیام را دریافت کرده است که دیگر گرسنه نیستید و با این روش خیلی کمتر غذا خواهید خورد. 4. به موسیقی مناسب گوش کنید. قبل از اینکه برای خوردن غذا پشت میز بنشینید، موسیقی آرامبخش را روشن کنید. تحقیقات ثابت کرده است که با گوش دادن به موسیقی ملایم، شما خیلی آرامتر غذا خواهید خورد. کمتر هم غذا خواهید خورد. 5. بلافاصله بعد از خوردن غذا دندانهایتان را مسواک کنید. مسواک زدن دندان‌ها بعد از خوردن غذا، اشتهایتان را فروخواهد نشاند. چرا؟ به خاطر اینکه خمیردندان نعنایی حس چشایی شما را ارضاء کرده و تمایل کمتری به غذا و تنقلات بیشتر پیدا خواهید کرد. 6. خواب کافی داشته باشید. خیلی از آدم‌ها از روی گرسنگی غذا نمی‌خورند، بلکه از روی خستگی به سمت غذا روی می‌آورند. پس به جای اینکه 15 دقیقه برای خوردن یک کاسه بستنی وقت بگذارید آن 15 دقیقه را صرف یک استراحت کوتاه کنید. همچنین اطمینان یابید که 7 الی 8 ساعت خواب شب را به طور کامل داشته باشید. نکته 4 - حرکات کششی: اگر تصور می‌کنید که حرکات کششی بهترین راه برای شروع تمریناتتان است، کاملاً در اشتباهید. انجام حرکات کششی روی عضلات سرد ممکن است منجر به آسیب دیدگی شود. مهم نیست که چه ورزشی می‌خواهید انجام دهید، بهتر است قبل از شروع ابتدا بدنتان را گرم کنید و بعد حرکات کششی را انجام دهید. بهترین روش برای گرم کردن نوع سبکی از همان ورزشی است که می‌خواهید انجام دهید. مثلاً اگر میخواهید پیاده روی کنید، ورزشتان را با 5-3 دقیقه پیاده روی کند شروع کنید. تمرینات کششی ملایم را نیز بعد از تمریناتتان انجام دهید نه قبل از آن. نکته 5 - برای متناسب شدن اندامتان هیچوقت دیر نیست. اگر سنتان بالای 50 سال باشد دلیل بر این نیست که نمی‌توانید ورزش کنید، حتی اگر هیچوقت در طول عمرتان ورزش نکرده باشید. باوجود سالهای سال زندگی یکجانشینی، هنوز هم می‌توانید به ورزش و تناسب اندام روی بیاورید. در یک تحقیق مشخص شد افرادیکه در زندگی گذشته خود ندرتاً ورزش می‌کرده‌اند، به همان اندازه کسانیکه 10 سال به طور منظم ورزش می‌کرده‌اند، می‌توانند به تناسب اندام دست یابند. نکته 6 - چرا با بالا رفتن سن کاهش وزن دشوارتر می‌شود؟ تغییراتی که با بالا رفتن سن در متابولیسم، ساخت بدن، نیازهای غذایی، و میزان فعالیت بدن ایجاد می‌شود، کاهش وزن را کمی‌دشوارتر می‌کند. با بالا رفتن سن، متابولیسم بدن کندتر می‌شود و بدن کالری کمتری می‌سوزاند. اما، دلیل دیگر این سوزاندن کمتر کالری، این است که میزان فعالیت ما نیز کاهش می‌یابد. فعالیت جسمانی و ورزش بدون شک بهترین راه برای مقابله با کند شدن متابولیسم بدن می‌باشد. نکته 7 - چه مقدار باید ورزش کنیم تا بدن به چربی سوزی برسد؟ گرچه 15 دقیقه ورزش کمی‌چربی می‌سوزاند، به طور کل 30 دقیقه طول می‌کشد تا بدن به سراع ذخیره چربی‌های بدن برود. اگر قصد دارید وزنتان را پایین بیاورید، باید 30 دقیقه تمرین با شدت متوسط مثل پیاده روی، را سه روز در هفته در برنامه خود قرار دهید. نکته 8 - بهترین ورزش برای کاهش وزن کدام است، پیاده روی یا دو؟ یک مایل پیاده روی به همان اندازه یک مایل دویدن کالری می‌سوزاند. بعلاوه، پیاده روی فواید خاصی برای کاهش وزن دارد. نیمی‌از سوخت بدن در حین پیاده روی از چربی‌ها تامین می‌شود. اما طی دویدن، کمتر از یک سوم کالری‌های سوخته شده از چربی‌ها تامین می‌شود. نکته 9 - بیشترین منبع چربی برای خانم‌ها کدام است؟ برخلاف آنچه که تصور می‌کنید، چربی‌های بدن شما به خاطر خوردن گوشت یا شیرینی جات نیست. مقصر اصلی همان سس سالادتان است که %9 از چربی مصرفی شما را تشکیل می‌دهد. به جای سس سعی کنید از آبلیمو، فلفل و کمی‌نمک برای چاشنی سالاد استفاده کنید. نکته 10 - سیریال: شکل هم اهمیت دارد. فیبر موجود در پوست گندم سالیان سال است که دفاع مکمی‌در مقابل سرطان به ویژه سرطان روده بزرگ به حساب می‌آید. تحقیقات جدید نشان می‌دهد که در سیریال‌های صبحانه، شکل اهمیت بسیار زیادی دارد. بااینکه پوست گندم برای مقابله با سرطان روده آلت دفاعی خوبی است، این تحقیق دریافته است که پوست گندم گرم شده و فراورده ای تاثیر بیشتری دارد. پوست گندمی‌که برای مصارف تجاری به شکل نوارهای کوتاه و ترد درآمده است در جلوگیری از سرطان روده کارآمدتر است. نکته 11 - سایز میان‌تنه‌تان را کم کنید. خانم‌هایی که ورزش می‌کنند کمتر از خانم‌هایی که ورزش نمی‌کنند دچار چربی شکم می‌شوند. یک تحقیق جدید نشان داد که خانم‌هایی که 5 روز در هفته به مدت 30 دقیقه ورزش کرده اند، 17 درصد کمتر از خانم‌هایی که ورزش نکردند دچار چربی شکم شده اند. بهترین ورزش هم همانطور که قبلاً ذکر شد پیاده روی است. نکته 12 - آیا عادت دارید شب‌ها غذا بخورید؟ شما می‌توانید هر وقت که میل داشتید غذا بخورید. اکثر خانم‌ها تصور می‌کنند که اگر شامشان را بخورند مستقیماً در بدنشان تبدیل به چربی خواهد شد. طبق یک تحقیق جدید، هیچ جای نگرانی نیست. محققان دریافته اند، خانم‌هایی که بیش از %52 از کالری‌های مصرفیشان را بعد از ساعت 5 عصر مصرف می‌کنند، درمقایسه با افرادیکه بیشتر کالری‌های مصرفیشان را در طول روز مصرف می‌کنند، چربی بیشتری به دست نمی‌آورند. مهم مقدار کالری‌هایی است که در روز مصرف می‌کنید نه ساعت مصرف آن. نکته 13 - آب بخورید....وزن کم کنید. خیلی از افراد نمی‌دانند که آب راه بسیار خوبی برای از بین بردن اشتهاست. افراد زیادی تشنگی را با گرسنگی اشتباه می‌گیرند و درنتیجه پرخوری می‌کنند. دفعه بعد که خواستید به خوردن تنقلات روی بیاورید، به جای آن یک لیوان بزرگ آب بنوشید. اگر هنوز گرسنه تان بود، احتمالاً یک خوراک مختصر می‌تواند گرسنگیتان را تا وعده غذای بعد از بین ببرد. نکته 14 - آجیل= قلبی سالم. اکثر ما خوب می‌دانیم که آجیل حاوی میزان زیادی چربی است. از اینرو آنهایی که خیلی نگران وزنشان هستند، از خوردن آن خودداری می‌کنند. اما آیا می‌دانستید که چربی موجود در آجیل از جمله چربی‌های غیراشباع بسیار سالم است؟ تحقیقی جدید نشان می‌دهد که افرادیکه بیشترین میزان آجیل را می‌خورند، کمترین احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را دارد. نکته 15 - از خوردن چیپس اجتناب کنید. چیپس‌ها هم مثل همان چیپس‌های سیب زمینی هستند شاید بدتر هم باشند. هر 30 گرم از این چیپس‌ها چیزی درحدود 150 کالری دارد که تقریباً 10 گرم آن چربی است. نکته 16 - خمیر بادام زمینی و موز؟ درست است. خمیر سیب زمینی و ساندویچ موز که با نان گندم کامل درست شده باشد، برای سلامت قلب شما بسیار مفید است. بادام زمینی، موز و گندم حاوی میزان زیادی ویتامین B6 می‌باشند. طبق تحقیقات جدید، افرادیکه بالاترین میزان ویتامین B6 را دارا هستند، کمتر در معرض ابتلا به بیماری‌های قلبی قرار دارند. منابع خوب دیگر برای این ویتامین عبارت است از: سینه مرغ و سیب زمینی پخته. نکته 17 - بهترین راه برای کسب آنتی اکسیدان‌های ضد پیری آب انگور بنوشید. آنتی اکسیدان موجود در یک لیوان آب انگور معادل آنتی اکسیدان موجود در 12 موز، 11 هلو، و 41 فنجان کاهو می‌باشد. ¸.•¨¯`•¸¸شاید زندگی آن جشنی نباشد که آرزویش را داشتی ؛ اما حالا که به آن دعوت شدی تا میتوانی زیبا برقص!!¸.•¨¯`•.¸
viirusi مدیر	# : 30 Sep 2008 08:53 e_h_s_a_n مرسی داداش مثل همیشه گل کاشتی ایولا داری همه ویروسی میشن میگی نه نگاه کن ( مهدی )
e_h_s_a_n اعضا	# : 2 Oct 2008 02:51 Quoting: viirusi مرسی داداش مثل همیشه گل کاشتی ایولا داری اوچکتیم داداش ¸.•¨¯`•¸¸شاید زندگی آن جشنی نباشد که آرزویش را داشتی ؛ اما حالا که به آن دعوت شدی تا میتوانی زیبا برقص!!¸.•¨¯`•.¸

e_h_s_a_n اعضا	# : 23 Oct 2008 22:51 اثرات دود خودروها بر سلامت: سوزش چشم، تنگی نفس ، خس‌خس سینه، خستگی، سردرد، سرفه و حالت تهوع، از علایم و نشانه‏های آلودگی هواست. ازن، دی‌اکسیدکربن، اکسیدهای گوگرد و نیتروژن، سرب، ذرات معلق و ترکیبات سمی مانند بنزن و فرمالدئید موادی هستند که در اثر سوخت خودرو ایجاد شده و هوا را آلوده می‏کنند. بررسی‌ها نشان داده است که تماس با مقادیر بالای ازن، گوگرد و اکسید نیتروژن با بیماری‏های ریوی و مرگ زودرس ارتباط دارد. ذرات معلق موجود در هوا وارد جریان خون می‏شوند و عملکرد عروق را کاهش می‏دهند. این ذرات ممکن است با آلزایمر هم ارتباط داشته باشد. آلودگی هوا بر سیستم عروقی و گردش خون هم اثر می‏گذارد به طوری که در انگلستان از هر 50 حمله قلبی یکی با آلودگی هوا ارتباط دارد. ترکیبات موجود در دود خودروها: ازن ازن به‌طور مستقیم در اثر سوخت خودرو وارد هوا نمی‏شود، اما وقتی گازهای هیدروکربنه در حضور نور خورشید با دی‌اکسید نیتروژن ترکیب می‏شوند، ازن ساخته می‏شود. این ترکیب ممکن است در سیستم تنفسی و مسیرهای هوایی تغییرات خطرناکی ایجاد کند و سبب سرفه، درد و خس‌خس سینه و کاهش توانایی ریه شود. حتی افراد سالم هم به این ماده حساسند (این نوع ازن با ازن لایه بالایی جو که پرتوهای مضر خورشید را جذب می‏کند، متفاوت است). دی‌اکسید گوگرد این ماده در اثر احتراق سوخت‌های حاوی گوگرد ایجاد می‏شود. استنشاق دی اکسید گوگرد راه‏های هوایی را ملتهب می‏کند و در کودکان و افراد مبتلا به آسم ایجاد مشکل می‏کند. ‏اکسیدهای نیتروژن اکسیدهای نیتروژن در اثر سوخت بنزین ایجاد می‏شوند. این ترکیبات در تولید ازن نقش دارند. اثرات مضر ترکیبات نیتروژنی بر سیستم تنفسی، مشابه اثرات ازن و دی اکسید گوگرد است. سرب مسمومیت با سرب توانایی ذهنی را کاهش می‏‏دهد و به سیستم عصبی و سایر اندام‌ها آسیب می‏رساند. حتی بلع یا استنشاق مقادیر کم سرب ممکن است خطرناک باشد، چون این ترکیب با مقادیر کم هم در بدن تجمع پیدا می‏کند. ترکیبات سرب در گازوییل کمتر از بنزین است، به همین خاطر استفاده از سیستم و نقل عمومی ‏در کاهش میزان سرب هوا موثر است. دی‏اکسیدکربن 37 درصد از دی اکسید کربنی که در هر سال تولید می‏شود، در نتیجه فعالیت‏های بشر است. بررسی‏ها نشان داده ‏است حدود 30 درصد دی‏اکسیدکربن در نتیجه حمل و نقل جاده‏ای ایجاد می‏شود. دی‏اکسیدکربن از ترکیباتی است که در گرم شدن زمین نقش دارد. شاید باور نکنید، اما یک خودرو در هر سال دو برابر وزنش دی‏اکسیدکربن تولید می‏کند. ذرات معلق ذرات معلق شامل ذرات ریز میکروسکوپی و قطرات بسیار کوچک مایعات هستند که به خاطر اندازه کوچک‏شان در بینی و قسمت فوقانی دستگاه تنفس ته‌نشین نمی‏شوند و در سیستم دفاعی بدن به دام نمی‏افتند. تماس با این ذرات معلق می‏تواند سبب خس‌خس و تنگی نفس و علایم مشابه در افراد مبتلا به آسم یا افرادی که سیستم تنفسی حساس دارند، شود. آلاینده‌های سمی‏هوا برخی مواد آلاینده ناشی از سوخت خودرو مانند بنزن و فرمالدئید سمی‏اند و اثر سرطان‏زایی‏شان شناخته شده است. این ترکیبات حتی در مقادیر کم خطرناک هستند و ممکن است موجب تغییرات ژنتیکی، نقایص مادرزادی و سایر بیماری‌های خطرناک شوند. این ترکیبات می‏توانند به طور مستقیم بلعیده شوند یا به وسیله ذرات کوچک گرد و غبار به ریه‏ها وارد شوند. چطور خطر را کاهش دهیم؟ حال سوال این است که چطور می‏توان مخاطرات بهداشتی آلاینده‌های خودرو را کاهش داد؟ استفاده کمتر از خودروی شخصی، استفاده از وسایل نقلیه عمومی، همچنین‏ استفاده از دوچرخه و یا پیاده‌روی در صورت امکان، از مواردی است که در کاهش آلودگی هوا موثر است. فراموش نکنید که تردد کمتر خودرو در سطح شهر یعنی آلودگی کمتر هوا. راه دیگر کاهش آلودگی هوا، تعمیر به‌موقع خودرو است. این کار علاوه بر کاهش آلاینده‌ها، طول عمر مفید موتور خودرو را هم بیشتر می‏کند. ¸.•¨¯`•¸¸شاید زندگی آن جشنی نباشد که آرزویش را داشتی ؛ اما حالا که به آن دعوت شدی تا میتوانی زیبا برقص!!¸.•¨¯`•.¸
viirusi مدیر	# : 27 Oct 2008 00:45 e_h_s_a_n چه عجب ما شمارو دیدیم همه ویروسی میشن میگی نه نگاه کن ( مهدی )

<< 1 ... 9 . 10 . 11 . 12 . 13 . 14 . 15 . 16 . 17 . 18 . >>

Powered by MiniBB