| نویسنده |
پیام |
|
|
با این ورزش جوان میمانید:
مطالعات نشان میدهند كه دویدن تاثیرات پیری و افزایش سن را به تاخیر میاندازد و دوندگان با افزایش سن دچار ناتوانیهای كمتری میشوند. بر اساس مطالعهای در دانشگاه استانفورد كه بر روی بیش از 500 دونده به مدت 20 سال انجام شده است، دوندگان در سنین بالاتر، كمتر ناتوان میشوند و حتی هنگامیكه به سنین 80-70 سالگی میرسند، فعالتر باقی میمانند، در حالی كه نیمیاز افرادی كه نمیدوند دچار مرگ زودرس میشوند.
در این مطالعه، محققان 538 دوندهی بالای 50 سال را با 423 فرد مشابه كه نمیدویدند، مورد بررسی و مقایسه قرار دادند. شركت كنندگان در مطالعه اكنون در سنین 80-70 سالگی خود هستند. در طی این سالها شركتكنندگان به صورت سالیانه در مورد فعالیتها و تواناییهای خود مانند كارهای روزانه، راه رفتن، لباس پوشیدن، بلند شدن از روی صندلی، برداشتن و حمل و نقل اشیا مورد بررسی قرار گرفتند. همچنین محققان موارد مرگ و علت آن، در افراد تحت بررسی را نیز ثبت كرده اند.
نتیجهی مطالعه شگفت انگیز است.
19 سال پس از آغاز مطالعه، 34% از افرادی كه نمیدویدند دچار مرگ شدند، در حالی كه تنها 15 % دوندگان فوت شدند. یعنی میزان مرگ و میر در این افراد كمتر از نصف افراد معمولی بود.
در آغاز مطالعه، دوندگان به طور متوسط 4 ساعت در هفته میدویدند. طبیعتا پس از 21 سال مدت زمان دویدن افراد كاهش یافته و به 76 دقیقه در هفته رسیده است. با افزایش سن به حدود 80-70 سالگی همهی افراد دچار ناتوانیهایی شده اند اما بروز ناتوانی در دوندگان به تاخیر افتاده است. همچنین میزان حوادث قلبی عروقی، سكتهی قلبی و مغزی در این افراد كمتر بود. مرگ در اثر ابتلا به سرطانها، بیماریهای عصبی، عفونتها و علل دیگر نیز در دوندگان كمتر رخ داده است.
بر این اساس متخصصان میگویند، اگر قرار باشد از بین همهی چیزهایی كه وجود دارد، برای سلامت نگه داشتن افراد در هر سنی كه باشند، یكی را انتخاب كنیم این یك انتخاب، باید ورزش ایروبیك باشد.
پس با دویدن، جوانی خود را طولانی تر كنید.
¸.•¨¯`•¸¸شاید زندگی آن جشنی نباشد که آرزویش را داشتی ؛ اما حالا که به آن دعوت شدی تا میتوانی زیبا برقص!!¸.•¨¯`•.¸
|
|
|
توانبخشی درآسیبهای مفصلی :
افزایش پایداری مفاصل:
افزایش ثبات و استحكام مفاصل نقش مهمی در توانبخشی آسیبهای مفصلی دارد. بازگشت مفاصل به حالت مناسب، بعد از آسیب دیدگی، اساس توانبخشی را تشكیل میدهد. یك برنامهی توانبخشی خوب شامل برنامههایی است كه هدف از آنها افزایش پایداری مفاصل است. این برنامه به ویژه در مورد آسیبهای اندام تحتانی از اهمیت زیادی برخوردار است.
استحكام مفاصل در آسیبهای اندام تحتانی:
اولین قدم برای استحكام مفاصل پس از آسیب اندام تحتانی، ارزیابی نقصهای ایجاد شده، عدم توازن و ناهماهنگی ایجاد شده در مفاصل در اثر آسیب است.
پزشك و یا فیزیوتراپیست شما، راستا و تعادل مفصلها را بررسی میكند تا ضعفها و آسیبهای بافت نرم، مانند آسیبهای تاندونی، لی گامنتها و غضروف مشخص شوند. اصلاح كردن این نقایص ممكن است به آتل گیری، خارج كردن مایع از مفصل و حتی جراحی نیاز داشته باشد.
وقتی كه مفصل آسیب دیده به حالت صحیح و مناسب بازگشت، كار كردن بر روی پایداری و استحكام مفصل مد نظر قرار میگیرد و نرمشهای ویژهای برای باز گرداندن عملكردهای مفصل تجویز میشوند.
هدف از این نرمشها ایجاد توازن و تعادل، افزایش محدودهی حركتی مفصل، انعطاف پذیری، تقویت و افزایش تحمل نیرو در مفاصل است. به منظور بهبود كامل آسیب مفصلی فرد صدمه دیده باید فعالانه در برنامهی بازتوانی شركت داشته باشد.
تمرینات عصبی - عضلانی :
تمرینات عصبی - عضلانی نكته مهمی در بازگرداندن پایداری مفصل است. یك دونده در هنگام دویدن وزن خود را در سطوح ناهموار تعدیل میكند و حتی در سطوح شیب دار نیز میتواند بدود.
تنظیم واكنشهای عصبی – عضلانی یك پاسخ غیر آگاهانه به حركت مفاصل است كه بدون اطلاع فرد انجام میگیرد. به این مكانیسم حس پروپریوسپتیو گفته میشود.
این حس شامل توانایی تشخیص موقعیت مفصلها، حركات و نیز دامنه و سرعت حركات است. مفصلها دارای گیرندههایی برای این حس هستند. هر مفصل توسط عضلات و اعصاب كنترل میشود. از طریق حس پروپریوسپتیو همچنین میزان نیرویی كه طی فعالیت به مفاصل وارد میشود كنترل میشود و احتمال آسیب دیدگی كاهش مییابد.
بنابراین هدف از تمرینات عصبی - عضلانی تقویت گیرندههای حسی مفاصل است كه اطلاعات مربوط به موقعیت و حركات بدن را دریافت میكنند. با تمرینات مناسب این گیرندهها به حالت ابتدایی خود بازمیگردند تا بتوانند قبل از انجام حركات زیانآور به خوبی عمل كنند.
نمونههایی از تمرینات توانبخشی در اندام تحتانی :
تمرینات زیر میتوانند برای بازتوانی اندام تحتانی، پس از آسیب دیدگی، مورد استفاده قرار گیرند. تمرینها را به آهستگی و در حد توان، در طول هفتههای بعدی اضافه كنید. این نرمشها باید با یك برنامه برای افزایش تدریجی دامنهی حركات همراه باشد. شما باید همیشه با فیزیوتراپیست خود همكاری كنید تا برنامهی ویژهای برای مشكلات شما طراحی كند و به اجرا بگذارد.
1 – با حفظ تعادل بر روی یك پا، به مدت 30 -10 ثانیه بایستید.
2 – با چشمهای بسته بر روی یك پا بایستید و تعادل خود را حفظ كنید.
3 – با استفاده از صفحهی تعادلی، كه از تجهیزات توانبخشی میباشد، تمرینات بیشتری میتوانید انجام دهید. برای مثال میتوانید با حفظ تعادل خود بر روی این صفحه توپ كوچكی را برای فردی كه با شما تمرین میكند بیندازید و مجدداً آن را بگیرید.
4 _ با حفظ تعادل روی صفحهی تعادلی، 10 مرتبه به آرامی به حالت نیمه نشسته درآمده و بلند شوید.
5 – صفحهی تعادلی را برای 20- 15 سانتی متر بالاتر از مقدار قبلی تنظیم كنید و دوباره تمرینات قبلی را انجام دهید.
6 – اكنون صفحهی تعادلی را 20- 15 سانتی متر پایینتر از مقدار اولیه تنظیم كنید و تمرین كنید.
7 – بر روی یك پا پرشهای كوتاه در یك نقطه انجام دهید.
8_ بر روی یك پا به ترتیب، از نقطهای بر روی نقطهای دیگر بپرید.
9_ برای هر نقطه شمارهای تعیین كنید و پرش را بر روی نقاط متفاوتی كه فرد دیگری اعلام میكند انجام دهید.
¸.•¨¯`•¸¸شاید زندگی آن جشنی نباشد که آرزویش را داشتی ؛ اما حالا که به آن دعوت شدی تا میتوانی زیبا برقص!!¸.•¨¯`•.¸
|
|
|
توانبخشی آسیب رباط قدامیزانو:
رباط قدامیزانو ممکن است در اثر آسیبهای ورزشی صدمه ببیند. اگر اخیراً دچار آسیب رباط قدامیزانو شده اید، این نرمشها ممکن است به بهبود سریعتر شما کمک کند. در صورتی که توان انجام این نرمشها را دارید از این نرمشها استفاده کنید.
لغزاندن پاشنه :
روی زمین بنشینید، پاها را دراز کنید. در حالیکه پاشنهی پای آسیب دیده را روی زمین به طرف خودتان میلغزانید به آرامی زانوی آسیب دیده را خم کنید. سپس پا را به حالت اول در آورید و این نرمش را 10 مرتبه انجام دهید.
انقباض ایزومتریک عضلهی چهار سر:
روی زمین بنشینید. پای آسیب دیدهی خود را دراز کنید و پای سالم را از زانو خم کنید. سپس بدون اینکه پای آسیب دیده را حرکت دهید عضله چهار سر ران)عضله قدامییا روی ران ) را منقبض کنید. برای این کار میتوانید پای آسیب دیده را که روی زمین دراز کرده اید به زمین فشار دهید و این حالت را برا ی10 ثانیه حفظ کنید.
عضلات را شل کنید و این نرمش را 10 مرتبه انجام دهید.
خم کردن زانو در حالت دمر (خوابیده به روی شکم ) :
در حالیکه پاهایتان صاف هستند، به روی شکم بخوابید. به آرامیزانو را کمیخم کنید و پا را به کمیبه طرف لگن بیاورید. این حالت را برای 5 ثانیه حفظ کنید. سپس عضلات را شل کرده و این نرمش را 10 مرتبه انجام دهید.
توجه:
نرمشهای بعدی را زمانی انجام دهید که تورم زانو کم شده باشد و بتوانید بدون اتکا به پای سالم، بر روی هر دو پا بایستید. وقتی پای شما چنین شرایطی را پیدا کرد میتوانید نرمشهای زیر را به تمرینات قبلی اضافه کنید.
1- روی یک صندلی بنشینید و پاشنهها را روی یک صندلی دیگر با ارتفاع مساوی قرار دهید. پاها را شل کنید تا زانوها مستقیم شوند. چند بار در روز پاها را به مدت 1-2 دقیقه در این وضعیت قرار دهید. در این حالت کشش، در عضلات همسترینگ(عضلات هماهنگ کننده) ایجاد میشود.
2- در حالیکه ایستادهاید دستهای خود را روی میز یا یک تکیهگاه قرار دهید تا تعادل بیشتری داشته باشید. سپس روی پنجهها بلند شوید و این حالت را به مدت 5 ثانیه حفظ کنید. به آرامیپاشنهها را روی زمین پائین بیاورید. این تمرین را 10 مرتبه تکرار کنید.
3- بایستید و هر دو دست خود را روی یک میز محکم بگذارید. پاها را به اندازهی عرض شانه باز کنید. به آرامی زانوها را خم کنید و لگن را به آرامی پایین بیاوررید تا در حالت نیمه نشسته قرار بگیرید. این حالت را 10 ثانیه حفظ کنید و سپس به حالت ایستاده باز گردید. این تمرین را 10 مرتبه انجام دهید.
4- روبروی یک میز محکم و قابل اتکا بایستید. سر یک نوار کشی را در نقطهای که هم سطح مچ پای شما باشد، به پایهی میز ببندید و سر دیگر آن را به مچ پای آسیب دیده متصل کنید.
دقت کنید که کشش نوار زیاد نباشد. سپس به آرامی زانوی آسیب دیده را 45 درجه خم کنید و در مقابل کشش ملایم مقاومت کنید و سپس پا را به حالت اول برگردانید. میتوانید چند بار این نرمش را تکرار کنید.
5- در صورتی که توانایی انجام این کار را دارید، سعی کنید که بدون کمک، به مدت 10 ثانیه بر روی پای آسیب دیده بایستید. در نوبتهای بعدی به تدریج این مدت را بیشتر کنید.
¸.•¨¯`•¸¸شاید زندگی آن جشنی نباشد که آرزویش را داشتی ؛ اما حالا که به آن دعوت شدی تا میتوانی زیبا برقص!!¸.•¨¯`•.¸
|
|
|
|
|
ورزش و سکته مغزی:
تحقیقات نشان میدهند که فعالیت بدنی همانطور که از حمله قلبی پیشگیری میکند، میتواند به پیشگیری از سکتهی مغزیای که در اثر نقص خونرسانی رخ میدهد نیز کمک کند. در یک مطالعه محققان دریافتند که بروز سکتهی مغزی، در افرادی که با شدت متوسط و بیشتر ورزش میکنند، در مقایسه با کسانی که کم ورزش میکنند یا ورزش نمیکنند کمتر از نصف است.
شواهد نشان میدهند که برای دستیابی به منافع ورزش در کاهش خطر سکتهی مغزی به ورزش سنگین نیازی نیست. پیاده روی، دوچرخه سواری، باغبانی، حرکات موزون و انجام کارهای مربوط به گل و گیاهان منزل نیز فعالیتهای مناسبی هستند.
مطالعات نشان میدهند که تداوم فعالیت با شدت متوسط برای پیشگیری از سکتهی مغزی، بسیار بیشتر از شدت فعالیت اهمیت دارد.
تکنیکهای ورزشی مختلفی نیز برای بازگرداندن نیروی حرکتی افراد پس از سکتهی مغزی وجود دارد. این فعالیتها باعث بهتر شدن حرکات عضلانی و افزایش جریان خون شده و تنش، انقباضات عضلانی و سفتی عضلات که در اثر سکته مغزی ایجاد شدهاند را تا حد زیادی بهبود میبخشد.
برخی از این ورزشها شامل:
* چی کونگ
* شیاتسو (نوعی ماساژ ژاپنی که با فشار روی نقاط خاصی صورت میگیرد)
* ماساژ
* یوگا
* تای چی و .... هستند.
شنا در آب گرم نیز یک ورزش بسیار مفید در بازگرداندن فعالیت حرکتی عضلات محسوب میشود و تا حد زیادی میتواند مانع تحلیل رفتن عضلات آسیب دیده شود.
¸.•¨¯`•¸¸شاید زندگی آن جشنی نباشد که آرزویش را داشتی ؛ اما حالا که به آن دعوت شدی تا میتوانی زیبا برقص!!¸.•¨¯`•.¸
|
|
|
پوکی استخوان و ورزش:
پوکی استخوان چیست ؟
این بیماری ، تراکم بافت استخوان را کاهش می دهد و باعث کاهش توده استخوان و از دست دادن املاح و در نتیجه به شکنندگی استخوانها منجر می گردد.
لازم به ذکر است بگوییم این بیماری هیچگونه علامتی ندارد و ممکن است هیچ علامتی در شما وجود نداشته باشد ، اما شما مبتلا به پوکی استخوان شده باشید.
احتمال دچار شدن به پوکی استخوان در موارد ذیل بیشتر می باشد :
* سن بیش از 50 سال( خصوصا در بانوان )
* نخوردن یا کم خوردن شیر و یا فرآورده های لبنی
* قرار نگرفتن در معرض نور مستقیم خورشید
* کسانی که دارای پوست روشن هستند
* یائسگی ( بخصوص یائسگی زودرس)
* عدم تحرک در زندگی
* سیگار کشیدن
* ورزش نکردن
* ارث
* استفاده دراز مدت از کورتون یا داروهای انعقاد خون
* استفاده از غذاهای پر پروتئین
* نوشیدن زیاد قهوه
* مصرف غذاهای پر نمک
* مصرف الکل
* برخی از اختلالات هورمونی مانند (پرکاری تیروئید ، کم کاری غدد جنسی و برخی از سرطانها ....
هشدار : خانمها هشت برابر بیشتر از آقایان دچار این بیماری می شوند.
روش تشخیص :
بهترین روش تشخیص پوکی استخوان سنجش تراکم استخوان است و این آزمایش بدون درد است و ظرف چند دقیقه صورت می گیرد.
راههای پیشگیری :
* فعالیتهای ورزشی مناسب داشته باشید.
* سیگار نکشید.
*روزانه به مدت حداقل 10 دقیقه در معرض نور مستقیم خورشید قرار بگیرید.
* پس از یائسگی با صلاحدید پزشک از هورمون درمانی استفاده کنید.
* مهمتر از همه غذاهای حاوی کلسیم بخصوص لبنیات بیشتر استفاده کنید.
هشدار : نیاز به کلسیم در سنین مختلف متفاوت می باشد
ورزش:
چهار بخش یک برنامه تمرینی موثر و پیشنهادهایی در مورد کیفیت و کمیت تمرینات آمادگی جسمانی :
تناوب : 3 تا 5 روز در هفته تمرین کنید
شدت : ضربان قلب می تواند از حداقل 60 تا حداکثر90 در افراد به نسبت سن در طی تمرینات ورزشی متفاوت باشد.
دوام : 15 تا 60 دقیقه فعالیت هوازی مداوم ، بسته به شدت تمرین انجام دهید.
جلوه : فعالیتی که در آن از عضلات بزرگ استفاده شده باشد ، تمریناتی مداوم ،منظم و از نوع هوازی باشد.
اهداف تمرینات ورزشی:
در تمرینات ورزشی باید علاوه بر هدف پیشگیری از شکستگیها ، افزایش توده استخوانی را نیز در نظر داشت.
تمرینات ورزشی می تواند وضع ظاهری بدن را نیز بهبود بخشند. با داشتن عضلاتی قوی می توان به نرمی بر روی زمین فرودآمد و از شکستگی جلوگیری نمود .
با افزایش چابکی و تعادل در بدن از سقوط بر روی زمین جلوگیری کرد ، اعتماد به نفس هم در این زمینه مفید است.
اهداف یک برنامه تمرینی پیشگیری کننده از شکستگی در حالتی که هنوز پوکی استخوان ایجاد نشده است ، به شرح ذیل می باشد :
* بدست آوردن توده استخوانی کافی
* پیشگیری از اتلاف استخوانی ناشی از افزایش وزن
* بهبود وضع هماهنگی اعضای بدن
* افزایش توده استخوانی
* ثابت نگه داشتن وضعیت طبیعی بدن
* بدست آوردن آمادگی قلبی و ریوی
* بدست آوردن اعتماد به نفس
ده نکته برای یک برنامه موفق تمرینی :
1- قبل از شروع یک برنامه با پزشک خود مشورت کنید.
2- با پیاده روی سریع کار خود را آغاز کنید.
3- تمرینات بایستی 6 تا 7 مرتبه در هفته و در هر دفعه برای حداقل 30 دقیقه باشد.
4- فقط در مواردی که آب و هوا مناسب است ، در خارج از خانه ورزش کنید.
5- برنامه تمرینات باید متنوع و لذت بخش باشد.
6- از وسایل راحت ، سبک و متناسب با بدنتان استفاده کنید.
7- پس از تمرینات ورزشی ، دوش آب ولرم بگیرید.
8- هر گاه تمرینات ورزشی برای بیماری یا آسیب متوقف گردید باقی برنامه تان را با شدتی کمتر ادامه بدهید.
9- برنامه خود را به آرامی افزایش دهید.البته تا موقعی که احساس خستگی تان رفع گردد.
10- گزارش کار روزانه ای از ورزش خود ثبت کنید که شامل تاریخ ، نوع و زمان تمرینات ورزشی و ضربان قلب حاصله باشد.
¸.•¨¯`•¸¸شاید زندگی آن جشنی نباشد که آرزویش را داشتی ؛ اما حالا که به آن دعوت شدی تا میتوانی زیبا برقص!!¸.•¨¯`•.¸
|
|
|
ورزش و بیخوابی:
برخی از افراد مبتلا به بیخوابی هستند و اختلالاتی در چرخهی خواب داشته و یا مشکلاتی در مراحل مختلف خواب دارند.
افرادی که به صورت مرتب ورزش میکنند کمتر دچار دورههای بیخوابی میشوند. ورزش مرتب موجب بهبود کیفیت خواب میشود و دورههای خواب مرتبتر میشود. همچنین مراحل مختلف خواب آرامتر و منظمتر به یکدیگر تبدیل میشوند.
ورزش متوسط به مدت 30- 20 دقیقه و 4- 3 بار در هفته کمک میکند تا بهتر بخوابید و انرژی بیشتری به شما میدهد. این ورزش بهتر است در هنگام صبح و یا بعد از ظهر انجام شود و به زمان خواب نزدیک نباشد.
ورزش شدید صبح هنگام و ورزش ملایم هنگام خواب نیز کمک میکند تا راحتتر به خواب روید. به علاوه ورزش مدت زمانی که در مرحله چهارم خواب (که عمیقترین مرحلهی خواب است) به سر میبرید را افزایش میدهد. برای برخی افراد ورزش روش مناسب و کاملی برای غلبه بر اختلالات خواب به شمار میرود.
محققان دانشگاه استانفورد، تاثیرات ورزش بر الگوی خواب افراد 75- 55 ساله را مورد بررسی قرار دادند. این افراد از بیماری بیخوابی رنج میبردند. از آنان خواسته شد تا بعد از ظهر هر روز به مدت 30- 20 دقیقه ورزش کنند. ورزش به صورت پیاده روی، نرمشهای سبک ایروبیک و دوچرخه سواری بود.
نتیجهی مطالعه شگفت آور بود. در اکثریت افراد، مدت زمان مورد نیاز برای به خواب رفتن به نصف کاهش پیدا کرد. همچنین در حدود یک ساعت به زمان خواب این افراد اضافه شد.
منافع ورزش:
ورزش باعث کاهش استرس میشود چون اسید لاکتیکی که انباشته شده پراکنده میگردد. رزش تنش عضلات را برطرف میکند.
ورزش با افزایش اکسیژن در دسترس باعث افزایش هوشیاری میشود.
باعث تحریک و تقویت ریه ها و قلب میگردد.
موجب سر زندگی و آرامش اعصاب میشود.
سیستم غدد درون ریز را فعال میکند.
تولید اندورفین توسط بدن را افزایش میدهد و اندورفین موجب ایجاد احساس سلامتی و افزایش مقاومت بدن در برابر درد میشود.
ورزش ترشح اپینفرین را تحریک میکند که این هورمون موجب ایجاد احساس شادی و هیجان میشود.
ورزش احساس کسالت، نگرانی و اضطراب را کاهش میدهد.
ورزش باعث بهبود خواب میشود چون مانند یک عامل استرس زا برای بدن عمل میکند. مغز استرسهای بدن را با افزایش خواب جبران میکند. بنابراین بعد از ورزش بیشتر و عمیقتر به خواب میروید.
ورزش برای غلبه بر بیخوابی:
ورزش با دو مکانیسم با بیخوابی مقابله میکند.
* افراد مبتلا به بیخوابی زندگی کم تحرکتری نسبت به افراد سالم دارند. فقدان فعالیت فیزیکی موجب جلوگیری از نوسان دمای بدن در طول شبانه روز میشود و میتواند در بروز بیخوابی موثر باشد. در نتیجه برخی افراد دچار بیخوابی میشوند.
* ورزش به میزان قابل توجهی موجب افزایش دمای بدن میشود که پس از این، به صورت جبرانی افت دمای بدن رخ میدهد. افت دمای بدن 4- 2 ساعت پس از ورزش روی میدهد و موجب میشود راحتتر به خواب بروید و در خواب بمانید.
چه ورزشی مناسب است؟
ورزشی که شما انتخاب میکنید باید شامل فعالیت شدید پاها باشد تا بهتر به خواب بروید. خستگی که ایجاد میشود مانند داروی خواب آور عمل میکند.
* ورزشهای آیروبیک و هوازی بهترین راه برای مبارزه با بیخوابی است. این ورزشها میزان اکسیژن خون را افزایش میدهند.
برای مثال ورزشهایی مانند جاگینگ، شنا، دوچرخه سواری، طناب زدن، حرکات موزون، استفاده از تردمیل و پیاده روی مناسب هستند.
* در ابتدا ورزش ملایم به مدت 20- 15 دقیقه در روز و به مدت یک هفته برای اینکه منافع ورزش را احساس کنید کافی است.
* نرمشهای کششی قبل از اینکه ورزش شدید انجام دهید، مفید هستند. همچنین این نرمشها را برای سرد کردن و آرامش یافتن بدن پس از ورزش نیز انجام دهید.
* برای بسیاری از افراد ورزشی که صبح هنگام انجام شود بهتر است. ولی برای مقابله با بیخوابی بهترین زمان ورزش بعد از ظهر یا عصر هنگام است.
البته باید توجه داشته باشید که از ورزش کردن درست قبل از رفتن به رختخواب خودداری کنید زیرا ورزش بدن را تحریک میکند. باید مدت زمان کافی برای آرامش یافتن عضلات و جریان خون، پس از ورزش شدید وجود داشته باشد.
* ورزش ملایم غیر هوازی ممکن است در پایان روز کمک کننده باشد. یک پیاده روی مفرح و همراه با تنفسهای عمیق ورزش مناسبی است.
* حرکات موزون و ملایم، یوگا و نرمشهای کششی همراه با موسیقی آرامش بخش و ملایم نیز به تمدد اعصاب و آرامش یافتن شما کمک میکند و در به خواب رفتن شما موثر است.
¸.•¨¯`•¸¸شاید زندگی آن جشنی نباشد که آرزویش را داشتی ؛ اما حالا که به آن دعوت شدی تا میتوانی زیبا برقص!!¸.•¨¯`•.¸
|
|
|
ورزش و میگرن:
همانطور که میدانید میگرن نوعی سردرد است که برخی افراد را گرفتار میکند. سر درد به صورت عود کننده و شدید بوده و اغلب موارد فرد را آزار میدهد و فعالیتهای معمول را مختل میسازد. با ورزش و فعالیت مناسب میتوان این وضعیت را بهتر کرد.
یک برنامه ی ایروبیک ملایم، میتواند تناوب حملات و شدت حمله های سردرد را کاهش دهد. در واقع، ورزش مداوم و شدید میتواند منجر به تسریع روی دادن سردرد میگرنی شود به همین دلیل باید در انجام فعالیتها دقت و احتیاط کنید. همچنین نوع فعالیتی که میکنید باید سنجیده و دقیق باشد تا فعالیت منجر به تشدید سردرد نگردد.
ورزش روزانه به عنوان یک عامل پیشگیری کننده محسوب میشود. البته این عامل در زمان بروز حمله میگرن نمیتواند با درد رقابت کند و در این زمان موثر نیست.
ورزش و فعالیت، تنشها و فشارهایی که بر بدن وارد میشود را از بین میبرد. همچنین گردش خون در بدن را تسهیل میکند. هر دوی اینها تغییرات فیزیولوژیکی هستند که احتمال حمله های میگرنی را کاهش میدهند.
افرادی که از این بیماری رنج میبرند و یک برنامه ی ایروبیک ملایم و منظم دارند، کاهش در تناوب حملات را ذکر میکنند. به گفته ی این افراد تکرار حملات به نصف کاهش مییابد. البته وضعیت افراد مختلف با هم متفاوت است و چنانچه در انجام ورزشها با مشکلی مواجه شدید باید ورزش را قطع کرده و از پزشک خود راهنمایی بخواهید.
در اینجا تعدادی ورزش برای بهتر شدن میگرن شما پیشنهاد میکنیم:
* قدم زدن یا دویدن به مدت 30 دقیقه در روز و حداقل سه بار در هفته. هنگامیکه بدن شما طی چند ماه در این وضعیت قرار بگیرد، با افزایش اکسیژن، مواد مغذی و افزایش توانایی فیزیکی، میتوانید کاهش در حملات میگرن را تجربه کنید.
* به ورزشی که به آن علاقه دارید بپردازید مانند تنیس، بسکتبال،والیبال، بیس بال و یا فوتبال.
* میتوانید به میزان پنج بار در هفته دوچرخه سواری کنید.
¸.•¨¯`•¸¸شاید زندگی آن جشنی نباشد که آرزویش را داشتی ؛ اما حالا که به آن دعوت شدی تا میتوانی زیبا برقص!!¸.•¨¯`•.¸
|
|
|
ورزش و پاركینسون:
پاركینسون یك بیماری عصبی است كه در آن حركات بدن تحت تاثیر قرار میگیرد و فرد دچار اشكالاتی در راه رفتن، صحبت كردن، بلع و تعادل میشود. ورزش میتواند به تحرك این بیماران كمك كند.
برخی از پزشكان فیزیوتراپی، تمریناتی برای تقویت عضلات و ایجاد تون مناسب در عضلات تجویز میكنند. این عمل موجب میشود تا عضلاتی كه كمتر استفاده میشوند و دچار خشكی و سفتی شده اند تا حدودی قابلیت حركت كافی را به دست آورند.
البته ورزش سیر پیشروندهی بیماری را متوقف نمیكند اما باعث افزایش نیروی بدنی میشود و ناتوانی فرد را كمتر میكند. همچنین ورزش موجب افزایش تعادل فرد میشود و به فرد كمك میكند تا بر مشكل عدم تعادل خود غلبه كنند و بهتر راه برود. به علاوه میتوان با ورزش عضلات خاصی را تقویت كرد تا فرد بتواند بهتر صحبت كند و بلع را انجام دهد. و نیز ورزش احساس روانی خوبی ایجاد میكند و از نظر روانی برای فرد مفید است.
چه ورزشی مناسب است؟
هر نوع ورزشی كه انجام میدهید باید مطمئن باشید كه تحرك كافی را برای عضلات ایجاد كند، قلب شما سریعتر خون را پمپ كند و بتوانید آن را هر روز انجام دهید.
پیاده روی، جاگینگ (پیاده روی سریع)، نرمشهای كششی، شنا و سایر فعالیتهای بدنی راه فوق العادهای برای غلبه كردن بر لرزش اندامها و خشكی عضلات است و ممكن است روند تغییراتی كه در بیماری پاركینسون روی میدهند را آهسته كند.
اگر ورزش مناسبی را در برنامهی روزانهی خود بگنجانید و آن را ادامه دهید، احساس بهتری خواهید داشت، وزن خود را در شرایط مناسبی حفظ میكنید و شبها بهتر میخوابید.
قبل از شروع برنامهی ورزشی با پزشك خود مشورت كنید و هنگامیكه احساس خستگی میكنید ورزش نكنید.
برخی از ورزشهایی كه توصیه میشوند شامل این موارد هستند:
* پیاده روی روزانه
* یوگا
* نرمشهای كششی ملایم
* چی یی
یوگا به این دلیل كه حركات آهستهای دارد برای بیماران پاركینسونی ایدهآل است.
چییی یك ورزش چینی برای تنفس عمیق است كه میزان اكسیژن خون را افزایش میدهد و از افسردگی فرد میكاهد.
برای انجام این ورزش روی یك صندلی بنشینید و به پشتی صندلی تكیه كنید. كف پاها باید روی زمین قرار داشتهباشند.
هر دو بازو را به طرف سقف ببرید، از طریق بینی دم عمیق انجام دهید. نفس خود را حبس كنید، دستها را مشت كنید و عضلات بازو را منقبض كرده و به آنها فشار بیاورید.
سپس به آرامی از طریق بینی بازدم را انجام دهید و طی 6 ثانیه بازوها كه هنوز سفت و منقبض هستند را تا روی قلب پائین بیاورید به طوری كه بازوها روی سینه روی هم قرار بگیرند. چانهی خود را پائین بیاورید. با 4 نفس كوتاه ریه ها را كاملاً پر كنید تا احساس كنید كه قفسهی سینه كاملاً منبسط شدهاست. چند ثانیه صبر كنید و سپس به آرامی بازدم را انجام دهید. این تمرین را چند بار در روز انجام دهید و بر روی ریتم و عمق هر تنفس تمركز كنید.
اگر لرزش و رعشه در بازوها یا سر مانع انجام این حركات میشوند بر روی تنفس تمركز كنید.
سعی كنید به تعداد 5- 4 تنفس در دقیقه برسید. انجام این تمرین را به 5 دقیقه در طول روز محدود كنید.
¸.•¨¯`•¸¸شاید زندگی آن جشنی نباشد که آرزویش را داشتی ؛ اما حالا که به آن دعوت شدی تا میتوانی زیبا برقص!!¸.•¨¯`•.¸
|
|
|
|
|
فواید تمرینهای یوگا بر بدن:
همانطور که می دانیم هدف یوگا هماهنگی بین ذهن ، جسم و روح است.یوگاییها معتقدند که ذهن و جسم یکی هستند و اگر وسایل مناسب در اختیار داشته باشند و در محیط درستی قرار بگیرند به یک توازن می رسند و درمان می شوند.بنابراین یوگا یک وسیله درمانی محسوب می شود. یوگا به شما کمک می کند تا از وضعیت بدن خود آگاه شوید.بدن شما را انعطاف پذیر می کند و به شما کمک می کند تا در لحظه استرس ، آرامش خود را حفظ کنید.اولین دلیل کسانی که به کلاسهای یوگا می آیند بدست آوردن انرژی بیشتر ، شادابی و آرامش می باشد.
یوگا علمی است که برای هزاران سال انجام می شود و تحقیقات اساسی بر روی فواید یوگا ، حرکات یوگا(آساناها)، حرکات تنفسی(پرانایاما)، و مدیتیشن(مراقبه) صورت گرفته است.این اطلاعات به سه گروه فیزیولوژیکی، روحی _ روانی و بیوشیمیایی تقسیم می شوند.
فواید فیزیولوژیکی یوگا
* آرامشی پایدار به سیستم عصبی می دهد.
* کاهش تعداد نبض
* کاهش سرعت تنفس
* کاهش فشار خون
*افزایش امواج آلفا
* افزایش راندمان دستگاه قلبی _عروقی
* متعادل کردن فعالیت معده و روده
* متعادل کردن غدد درون ریز
* انعطاف بخشیدن به سیستم ماهیچه ای _ اسکلتی
*افزایش زمان نگه داشتن تنفس
* تقویت هماهنگی چشم و دست
* تقویت عکس العملها
* تقویت حرکات
* افزایش تحمل
* افزایش نیرو
* افزایش انرژی
* تقویت حواس
* متعادل شدن وزن
* افزایش بخشندگی در فرد
* کاهش درد
* تقویت تعادل
* تقویت همه فعالیتهای بدن
فواید روحی _ روانی یوگا
* افزایش آگاهی بر جسم
* تقویت ذهن
* افزایش اعتماد به نفس و خود شکوفایی
* افزایش روابط اجتماعی
* کاهش افسردگی و اضطراب
* کاهش خصومت و دشمنی
* تقویت تمرکز
* تقویت حافظه
* تقویت دقت و توجه
* تقویت راندمان یادگیری
* افزایش مهارت اجتماعی
فواید بیوشیمیایی یوگا
* کاهش گلوکز
* کاهش سدیم
* کاهش کلسترول
* کاهش تری گلیسیرید
* کاهش کلسترول LDL
* کاهش کلسترولVLDL
* افزایش هموگلوبین
* کاهش سلولهای سفید خون
* افزایش تیروکسین
* افزایش ویتامین C
* افزایش پروتئین سرم
¸.•¨¯`•¸¸شاید زندگی آن جشنی نباشد که آرزویش را داشتی ؛ اما حالا که به آن دعوت شدی تا میتوانی زیبا برقص!!¸.•¨¯`•.¸
|
|
|
چرا یوگا می کنیم؟
در میان دنیای مدرن که مملو از استرسهای روزانه ، خستگی و آلودگی است ، مردم بسیاری در جستجوی راهی برای فرار از این استرسها و یافتن آرامش هستند.با ورور یوگا از کشور باستانی هند ، انسانها از اغتشاش و بی نظمی روزانه بیرون آمدند و تعداد بیشماری از آنها به ساحل آرامش پا گذاشتند.با وجود اینکه تمرینات یوگا به نوشته ها ، اعتقادات و ارزشهای باستانی بسیار نزدیک است ولی برای زندگی روزانه مردم نیز بسیار مفید است .
در زیر به دلایلی که روزانه مردم بیشتری به سمت یوگا کشیده می شوند آورده شده است:
*یوگا به ذهن و جسم آرامش می بخشد. حتی در یک محیط پر استرس یوگا به افراد کمک می کند تا تنفس خود را کنترل کنند و ذهن را از افکار پوچ و بیهوده رها کرده و با نیرو بخشیدن به جسم و ذهن به زندگی خود کمک کنند.
* یوگا به حفظ توازن بدن کمک می کند. یوگا به اشخاصی که وزن آنها بیش از اندازه و یا کمتر از اندازه است کمک می کنند تا به وزن ایده آل خود برسند .اصول توازن و اعتدال در فعالیت بدنی و رژیم همراه با یوگا می تواند شما را بسمت زندگی سالم تر سوق دهد.
*یوگا بدن شما را در مقابل بیماریها مقاوم می سازد.حرکات یوگا به اندامهای درونی پیام می فرستد و باعث بالا رفتن گردش خون می شود که این عوامل باعث کاهش بیماریها در فرد می شود.
* یوگا انرژی را افزایش می دهد. در عرض 20 دقیقه یوگا می تواند ذهن و جسم را با انرژی مورد نیاز بدن در طول روز تأمین کند.
*یوگا فرد را با واقعیت درونی خود آشنا کرده و او را بسمت رضایت از خود و خودشکوفایی راهنمایی می کند. مراقبه ، یکی از مراحل یوگا ، ذهن را متمرکز کرده و از مسائل کوچک که در زندگی مادی وجود دارد دور می کند و به سوی احساس شادی رهنمون می سازد.
یوگا اکسیر زندگی است و همه مشکلات روزانه را حل می کند اما در واقع نتیجه ای که یوگیها( کسانی که یوگا کار می کنند) در هزاران سال بدست آورده اند در این زمان تنها با علم پزشکی به اثبات رسیده است. اگر برای رسیدن به یک سرزمین آباد از یک بیابان پرهرج و مرج آماده اید خود را برای زندگی با یوگا آماده سازید.
¸.•¨¯`•¸¸شاید زندگی آن جشنی نباشد که آرزویش را داشتی ؛ اما حالا که به آن دعوت شدی تا میتوانی زیبا برقص!!¸.•¨¯`•.¸
|
