| نویسنده |
پیام |
|
|
داروهای نیروزا:
در طول تاریخ بسیاری از داروهای گیاهی و صنعتی برای افزایش توانایی جسمی و ورزشی مورد استفاده قرار گرفته اند و هر كدام پس از مدتی بخاطر عوارض جانبی مختلف كنار گذاشته اند و هنوز اكسیر مؤثر و بی خطری پیدا نشده است .
برخی ورزشكاران از حدود ۴۰ سال پیش از هورمونهای جنسی مردانه و مشتقات آنها برای نیروزایی استفاده می كرده اند كه امروزه بسیاری دچار عوارض آنها از جمله سرطان كبد شده اند . اخیراً داروهای جدیدتری مورد استفاده بعضی ورزشكاران قــرار می گیرد كه هنوز حتی اثر بخشی آنها در افزایش نیروی جسمی مورد مطالعه علمی دقیق قرار نگرفته است و عوارض بسیاری از آنها هنوز ناشناخته اند . بهمین دلیل برای حفظ سلامت جسمی ورزشكاران و پیشگیری از عوارضی كه آنان ناآگاهانه دچار می شوند ، كمیته بین المللی المپیك استفاده از بسیاری آنها را ممنوع كرده است و آزمایشات متعددی برای اطمینان از این امر بر روی ورزشكاران رقابتهای رسمی انجام می دهد . به ورزشكاران عزیز توصیه می شود
كاربرد غیر مجاز داروها در ورزش (دوپینگ)
دوپینگ از واژه هلندی DOOP به معنی غسل تعمید آیین مسیحی گرفته شده است . كاربرد واژه دوپینگ ،كمتر از صدسال قدمت دارد .نخستین مورد مرگ در اثر مصرف دارو در سال ۱۸۸۶ میلادی ، در یك مسابقه محلی دوچرخه سواری اتفاق افتاد . در سال ۱۹۱۰ میلادی دوپینگ برای اولین بار جنبه رسمی وقانونی پیدا كرد ، بطوری كه دراین سال ، در یك مسابقه اسب سواری ، اسبهای مسابقه از نظر مصرف مواد نیروزا مورد آزمایش قرار گرفتند . در المپیك ۱۹۵۴ گزارشاتی مبنی بر استفاده از دارو توسط ورزشكاران شوروی سابق انتشار یافت . مرگ كورت انمار جانسون دوجرخه سوار دانماركی در المپیك ۱۹۶۰ رم خبری تكان دهنده برای جهان ورزش بود ، تا اینكه اولین آزمایشات دارویی در المپیك به سال ۱۹۶۸ در المپیك زمستانی فرانسه به عمل آمد . در سالهای اخیر ، همگام با پیشرفت دانش پزشكی وداروسازی ، د ركنار استفاده صحیحی از كشفیات روز افزون این علوم ، متاسفانه عده ای با اهداف سودجویانه ، استفاده نابجا از داروها را درجامعه اشاعه می نمایند . یكی از عرصه های این سود جویی كاربرد غیر از داروها در ورزش وترویج آن بوده است كه اهداف اقتصادی ، اجتماعی وحتی سیاسی در ورای این موارد استفاده نابجا وجود دارد . موارد فراوان خلع مدال ، عوارض زیانبار گسترده جسمی وروحی گزارش شده از ورزشكاران وبالاخره،موارد مرگ ومیر قبل توجه ناشی از ارتكاب به دوپینگ ، حاكی از گسترش تكان دهنده این ضد ارزش در صحنه ورزش می باشند . در سال ۱۹۸۱ ، یك بررسی در بین دانش آموزان ورزشكار آمریكایی مشان داد كه ۸۰ درصد افراد تحت مطالعه ، حداقل یك مورد سابقه استفاده از الكل ، ۲۰ درصد از آنها سابقه مصرف ماری جوآنا و ۲ درصد از این افراد تجربه مصرف استروئیدهای آنا بولیزان را داشته اند . در یك بررسی دیگر بر روی رشته های دیگر ورزشی ، كمترین میزان كاربرد داروها در رشته «هاكی روی چمن » و بیشترین میزان كاربرد ، در رشته های وزنه برداری و دومیدانی ثبت شده است . در حال حاضر تمامی سازمانهای اجرایی ورزش و درراس آنها كمسیون پزشكی كمیته بین المللی المپیك (IOC-MC ) كه از سال ۱۹۷۶ فعالیت رسمی خود را شروع كرده ، مسئولیت مبارزه با دوپینگ را درسراسر جهان برعهده دارند . این سازمانها تدوین وانتشار فهرستهایی همراه با تجدید نظر مداوم را دربرنامه كار خود قرار داده اند و به انتشار این فهرستها ، همراه با انتشارات آموزشی دیگر و نیز انجام آزمایشات دارویی برروی نمونه های گرفته شده از ورزشكاران نسبت به ریشه كنی دوپینگ اقدام می نمایند .
كاربرد غیر مجاز داروها در جوانان
دوران جوانی ، مرحله قدرت و آسیب پذیری زیاد شناخته شده است، طغیان احساسات جوانی وطلب شهرت ومقام ، می تواند جوانان ورزشكاررا در برخی از موارد تشویق به كاربرد غیر مجاز دارو نماید . در نتیجه یك مطالعه برروی جوامع غربی ، داروها وموارد مورد كاربرد غیر مجاز ، برحسب میزان مصرف آنها ، به ترتیب ، الكل ، ماری جوآنا ، دخانیات ، آمفتامین ها ، داروهای توهم زا ( LSD )، كوكائین ، ویتامین ها وبالاخره ، استروئیدهای آنابولیزان گزارش شده اند. به دلیل حساسیتهای سنی ویژه ، ایجاد مقاومت درونی در جوانان از طریق ارائه آموزشهای مفید در خصوص داروها و عوارض مخاطره آمیز آنها ، بهتر از منع مستقیم واعمال مجازاتهای شدید است ، گرچه اتخاذ شیوه های قانونی نیز در جای خود ، در مورد افراد ضرورت دارد .
دلایل منع دوپینگ :
دوپینگ خود به دلایل اساسی زیر ، ممنوع شناخته شده است :
۱- دلایل فیزیكی : كاربرد داروها طیفی از اثرات جانبی ناخواسته وزیانبار را برای بدن فرد برجای می گذارد كه می توانند در پاره ای از موارد برگشت ناپذیر باشند واز این رو ،صدمات جبرانناپذیری را بر روی سلامتی ورزشكار وارد نمایند .
۲- دلایل اخلاقی : دوپینگ با اهداف عالیه ورزش كه سالم سازی جسم وروان می باشد منافات دارد . از طرف دیگر این پدیده زمینه ای را برای كشانده شدن جوانان ورزشكار به سوی بلای خانمانسوز اعتیاد فراهم می آورد .
۳- دلایل قانونی : دوپینگ بدلیل ایجاد برتری غیر منصفانه در صحنه ورزش ، بر خلاف مقررات جاری سازمان های اجرایی ورزش می باشد وارتكاب آن ، جرم شناخته می شود .
قوانین جاری :
همچنانكه در بخش های پیشین ذكر شد اتكا به مقررات واعمال مجازاتهای شدید برای مرتكبین دوپینگ ، در كنار برنامه های مدون آموزشی وپرورش فكری جوانان ورزشكار برای مبارزه با این ضد ارزش ضروری می باشد . سازمانهایی نظیر كمیسیون پزشكی كمیته بین المللی المپیك (IOC-MC ) كمیته المپیك ایالات متحده USOC وسایر سازمانهای اجرایی وبین المللی ، همگی با محكوم نمودن دوپینگ در ورزش ، مقررات خاصی را درمسابقات تحت پوشش خود به مرحله اجرا گذاشته اند ودرقالب این مقررات ، مجازاتهای ویژه ای را نیز جهت مرتكبین دوپینگ پیش بینی نموده اند . IOCMC با تمایز بین استفاده آگاهانه وعمدی از یك سوء مصرف غیر آگاهانه در قالب فرمولهای دارویی درمانی (نظیر وجود داروهای ممنوعه در فرمولهای ضد سرماخوردگی یا ضد اسهال )
مجازاتهای خود را چنین اعلام نموده است :
۱- دوپینگ آگاهانه
- سه سال محرومیت از شركت در مسابقات رسمی برای اولین مورد تخلف
- محرومیت مادام العمر از شركت در مسابقات رسمی برای دومین مورد تخلف
۲- دوپینگ غیر آگاهانه
- سه ماه محرومیت از شركت در مسابقات رسمی برای اولین مورد تخلف
- دوسال محرومیت از شركت در مسابقات رسمی برای دومین مورد تخلف
لازم بذكر است كه در تمامی موارد فوق الذكر ، اگر فرد خاصی موفق به دریافت مدال شده باشد مدال وی باز پس گرفته می شود .
داروها و دوپینگ
از دیدگاه كلی ، سه گروه از داروها توسط ورزشكاران مورد استفاده نابجا قرار می گیرند كه عبارتند از :
۱- داروهای نیروزا ( ergogenic ) كه توسط ورزشكار به طور آگاهانه برای افزایش كارآیی ورزشی مورد استفاده قرار می گیرد ، مانند استروئیدهای آنا بولیزان
۲- داروهای درمانی (Therapeutic ) كه توسط ورزشكار یا پزشك معالج وی بطور آگاهانه ویا ناآگاهانه در قالب نسخه های درمانی مورد استفاده واقع می شوند، طبق مقررات ، برخی از یان داروها نظیر داروهای ضد احتقان مقاد سمپاتیك وداروهای مخدر ضد اسهال و یا كورتیكواستروئیدهای موضعی ، در صورتی كه قبل از مسابقه توسط پزشك تیم ، مصرف آنها باطلاع كمیته برگزار كننده رسیده باشد ، مجاز شمرده می شوند
۳-داروهای نشئه آور (recreational drugs ) كه برای ایجاد حالت خوشی كاذب وعدم احساس خستگی وتنش های روحی توسط ورزشكار مصرف می شوند نظیر الكل وماری جوانا براساس نظرIOC- M مصرف پنج گروه از داروها توسط ورزشكاران در مسابقات ورزشی ممنوع می باشد كه عبارتند از محركهای سیستم اعصاب مركزی ، ضد دردهای مخدر، استروئیدهای آنابولیزان ، داروهای مدّر وبالاخره مسدود كننده های گیرنده های بتا آدرنرژیك. داروهای محرك سیستم اعصاب مركزی : این داروها در درمان جهت افزایش هوشیاری ، رفع خستگی ، كاهش اشتها ، درمان برخی اختلالات خواب آلودگی ونیز در «قزون فعالیتی» كودكان بكار می روند .
داروهایی از این دسته كه در ورزش مورد استفاده نابجا قرار می گیرند ، شامل كوكائین ، آمفتامین، كافئین وپروپانول آمین هستند . طبق بررسیهای بعمل آمده بیش از میلیونها نفر از جوانا كوكائین مصرف می كنند . محركهای سیستم اعصاب مركزی ، توسط ورزشكاران برای افزایش میزان انرژی ، دقت وتمركز حواس ، تحریك رفتاری وبالابردن سطح هوشیاری استفاده می شوند . این داروها در حدود ۲۰ درصد از مجموع سوء استفاده های دارویی را بخود اختصاص می دهند .كوكائین برای اولین بار توسط فروید جهت درمان دسته ای از اختلالات عصبی بكار رفت ، اما بدلیل بروز عوارض جانبی خطرناك وكشف داروهای جدیدتر با خصوصیات برتر ، بزودی كنار گذاشته شد .كوكائین ، ابتدا ایجاد حالت سرخوشی ونشئه ، وپس از آن حالت نا امیدی می نماید . سرعت انعكاسهای محیطی فرد در پاسخ به دارو بالا رفته ولی دركنار آن ، فشارخون و تعداد ضربان قلب نیز بطور قابل توجهی افزایش می یابد . از عوارض جانبی كوكائین می توان به كاهش هماهنگی حركات ، هیجان ، بی خوابی، بی قراری ، اضطراب ، جنون ، سكته های قلبی و نا رسایی اختقانی قلب اشاره كرد .به عنوان نمونه مرگ «لین بیاس» ستاره بسكتبال دانشگاه مریلند آمریكا و « دان راجرز» فوتبالیست آمریكایی در سال ۱۹۸۶ بر اثر اسید وزلاكتیك ناشی از مصرف كوكائین بوده است . آمفتامین ها گروه دیگری از این دسته داروها هستند . سرآغاز دوپینگ در ورزشهای نوین با این داروها بوده است . این داروها توسط ورزشكاران جهت كاهش احساس خستگی ، افزایش انعكاسهای محیطی وتمركز حواس ، حالت تهاجمی وبالاخره كاهش وزن استفاده می شوند . بدلیل عدم احساس خستگی توسط ورزشكاران این خطر وجود دارد كه این افراد ساعتهای متمادی به فعالیت بدنی ادامه داده و عوارض جبران ناپذیری به بدن آنان وارد آید . عوارض قلبی عروقی ، اختلالات انعقاد خون ، خشونت وبی رحمی ، اعتیاد ، تحریك عصبی وگرما زدگی از اثرات ناخواسته این داروها هستند .مرگ «كورت انمارجانسون » دوچرخه سوار دانماركی در المپیك ۱۹۶۰ رم در اثر مصرف آمفتامین بوده است .فتیل پروپانوئل آمین،محرك دیگر سیستم عصبی مركزی است كه در فرمولهای ضد سرما خوردگی جهت رفع احتقان وآبریزش دستگاه تنفسی فوقانی استفاده می شود . این دارو ، بدلیل بروز اثرات سمی در مقادیر مصرف بالا كمتر توسط ورزشكاران استفاده شده است . از عوارض جانبی این دارو می توان به افزایش فشار خون، حملات صرعی ،آریتمی قلبی وحتی افزایش احتمال سكته قلبی اشاره نمود .داروی دیگرمحرك سیستم اعصاب مركزی ، كافئین است . كافئین ماده ای از گروه« متیل گزانتین ها» می باشد كه درچای وقهوه بفراوانی وجود دارد . این دارو ، علاوه بر خصوصیات كلی تحریك سیستم عصبی مركزی بدلیل اقزایش مصرف اسیدهای چرب ، می تواند انرژی زاهم باشد . كافئین در تركیب برخی از داروهای مسكن وضد سرماخوردگی وجود دارد . در ورزشهای استقامتی ، برخی از ورزشكاران از این دارو استفاده می كنند. از عوارض ناخواسته این دارو علاوه بر عوارض كلی ، خاصیت مددی، آریتمی قلب، عدم هماهنگی اعمال دقیق وبرهم زدن وضعیت خواب وبیداری را می توان نام برد . بدلیل وجود كافئین در تركیب نوشیدنی ها معمولی غلظت مجازی معدل ۱۲ میكروگرم بر میلی لیتر از این دارو در ادرارتعیین شده است كه بالاتر از آن دوپینگ محسوب می شود .داروهای مدّر: این داروها شامل دسته گسترده ای از تركیبات شیمیایی با اثر مشترك افزایش میزان دفع ادرار می باشند . داروهای مدر در مواردی نظیر گلوكوم ، قلیایی كردن ادرار ، آلكالوزمتابولیك ، كوه گرفتگی حاد، ادم حادریوی ، افزایش كلسیم خون ، مسمومیت با یونهای مختلف ، نارسایی حاد كلیوی ، افزایش اسید اوریك خون ، فشار خون بالا، نارسایی احتقانی قلبی ودیابت بی مزه كاربرد درمانی دارند. مصرف نابجای داروهای مدر در ورزش بدلیل اثر كاهش وزن ناشی از آنهاست كه در رشته هایی نظیر كشتی ، وزنه برداری، بوكس، ورزشهای رزمی وقایق رانی مطلوبست به علاوه ، این داروها برای رقیق كردن ادرار وفرار از نتیجه آزمایشات مثبت سایر داروهای مورد استفاده در دوپینگ بكار می روند . از عوارض ناخواسته این داروها ، بهم خوردن تعادل آب والكترولیتهای بدن ( كه برای حفظ حیات ، بسیار ضروری است .) ومخاطرات قلبی – عروقی ، عصبی ومتابولیك ناشی از آن ، قابل ذكر است .
داروها و دوپینگ
استروئیدهای آنابولیزان :استروئیدهای آنا بولیزان ، مشتقات هورمون مردانه یاتستوسترون می باشد که در مقایسه با خود تستوسترون (هورمون مردساز ) دارای اثرات آنابولیک بیشتر واثرات مردانه ( آندروژنیک ) کمتر هستند . مصارف درمانی این گروه دارویی ، شامل اختلالات عملکرد غدد جنسی مردانه ، کم خونی ، سرطان پستان (به عنوان داروی کمکی ) آنژیوادم ارثی و آندومتریوز ( بیماریزنان ) ، تاخیر رشد استئوپروز (پوکی استخوان) سوختگی وجراحی می باشد برای درمان کوتاه مدت از انواع خوراکی نظیر متیل تستوسترون و جهت درمان بلند مدت از انواع تزریقی مانند ناندرولون استفاده می شود . نخستین گزارشات حاکی از کاربرد نابجای این داروها در ورزش به سال ۱۹۵۰ مربوط می شود تا جایی که گروهی از وزنه برداران وبدنسازان مرتکب دوپینگ با این داروها شده بودند . پس از آن ، درخشش وزنه برداران روسی را در المپیک ۱۹۶۰ رم به مصرف داروهایی از این دسته نسبت دادند . استروئیدهای آنابولیزان در سال ۱۹۷۴ به فهرست داروهای ممنوعه اضافه شدند . بدلیل احتمال مصرف نابجای هورمون تستوسترون توسط ورزشکاران برای فرار از نتایج آزمایش مثبت ، در سال ۱۹۸۴ نسبت غلظت ادراری تستوسترون به اپی تستوسترون معادل ۶ به ۱ بعنوان حد مجاز شناخته شد وبالاتر از آن ، نشانگر مصرف تستوسترون خارجی قلمداد گردید ( زیرا این ترکیب در بدن یک فرد عادی وجود دارد ) . خلع مدال طلای بن جانسون دونده کانادایی در المپیک ۱۹۸۸ سئول به دلیل مصرف نابجای داروی " استانوزولول " ودها مورد دیگر از این دست نشانگر وسعت مصرف این داروها در ورزش امروز می باشد . این داروها توسط ورزشکاران جهت افزایش کارآیی ورزشی ، حجم وقدرت عضلانی ، ایجاد ظاهری درشت وخشن نما و بالاخره افزایش حالت تهاجمی وکاهش احساس خستگی استفاده می شوند . بیشترین میزان مصرف این داروها در رشته های بدنسازی ، دو ومیدانی ، کشتی ، وزنه برداری وفوتبال گزارش شده است . اولین گروه از اثرات جانبی این داروها ، عوارض مردانه ( اندروژنی ) ناشی از آنها است که شامل پیدایش وافزایش جوش صورت طاسی ، تحلیل رفتن شور جنسی ، تحلیل بیضه ها ، تحریک پذیری ، حالت تهاجمی ، ژنیکوماستی ( بزرگ شدن پستانها) ایجاد صفات مردانه در زنان وبالاخره عقیمی می باشد . عوارض عضلانی اسکلتی این داروها شامل تسریع بسته شدن اپی فیز استخوانها ( خط رشد ) در دوره های نوجوانی وجوانی وبنابر این رکود رشد ، افزایش احتمال دررفتگی استخوان ، عدم تناسب عضله با زردپی وبالاخره تخریب مفاصل می باشد . استروئیدهای آنابولیزان پس از بسته شدن اپی فیز تاثیری برروی رشد استخوان ها ندارند . عوارض کبدی استروئیدهای آنابولیزان گسترده بوده ودر زمره عوارض بلند مدت وخطرناک این داروها می باشند این عوارض در هنگام مصرف انواع خوراکی داروها بیشتر دیده می شوند وامروزه بدلیل روی آوردن ورزشکاران به این نوع از داروها به لحاظ دفع سریعتر آنها نسبت به انواع تزریقی ، متاسفانه میزان مصرف نوع خوراکی بالا رفته است . اثر بر روی متابولیسم ( سوخت وساز ) کبدی داروها واستروئیدهای درون زا ، احتباس صفرا ویرقان انسدادی ، نارسائی کبدی ، تخریب بافت کبد وبالاخره سرطان های خوش خیم و بدخیم از جمله عوارض کبدی این داروها هستند که زمان بروز آنها حتی تا ۲۲ سال بعد از مصرف دارو نیز گزارش شده است .دسته بعدی عوارض جانبی داروها ی آنابولیزان ، بر روی کلیه و پروستات ایجاد می شوند که مهم ترین آنها ،بزرگ شدن پروستات وسرطان وسرطان پروستات وکلیه هستند . از جمله مهم ترین عوارض قلبی عروقی وخونی استروئیدهای آنابولیزان که به فراوانی مشاهده می شوند افزایش میزان LDL وکاهش HDL خون وبدین ترتیب افزایش احتمال بروز سکته قلبی ( انفارکتوس میوکارد ) وسکته مغزی ، افزایش میزان انعقاد خون و افزایش تعداد سلولهای خون ( پلی سیتمی ) قابل ذکر هستند . علاوه بر اثرات جسمانی فوق الذکر ، دسته ای از اثرات روحی – روانی نظیر افسردگی ، هیجان ، جنون و بالاخره اعتیاد نیز در اثر مصرف این داروها ایجاد می شوند.
¸.•¨¯`•¸¸شاید زندگی آن جشنی نباشد که آرزویش را داشتی ؛ اما حالا که به آن دعوت شدی تا میتوانی زیبا برقص!!¸.•¨¯`•.¸
|
|
|
ورزش، سلامتی، پشتكار:
متأسفانه بیشتر افرادی كه در ورزشگاهها ثبت نام می كنند؛ پس از گذشت مدتی، از آمدن به ورزشگاه دلسرد می شوند. این به علت آن است كه اراده قوی آنها در اثر عوامل جانبی سست شده و مأیوس می شوند.
بیشتر مردم، به علت عدم انجام صحیح ورزشها و یا به علت نداشتن پشتكار كافی، در كلاسهای ورزشی؛ به نتیجه نمی رسند.۳۰ دقیقه ورزش فشرده در روز از قبیل پیاده روی یا باغبانی، به شما كمك می كند تا چاق نشده و خطر ابتلا به بیماریها را در خود كاهش دهید. اما اگر می خواهید كه بدنی خوش فرم و لاغر و متناسب داشته باشید، باید كاری كنید تا در حین ورزش، كمی هم عرق كنید.
تمرینات ایروبیك (بدنسازی) از قبیل: پاروزدن، در جا حركت كردن یا شنا كردن، باعث افزایش ضربان قلب می شوند و بهترین راه برای سوزاندن كالری های اضافی است. یكی از ماهیچه های اصلی كه در این تمرینات تحت تأثیر قرار می گیرد؛ ماهیچه قلب است و ما در حین انجام این ورزشها، ضربان قلبمان بالا می رود كه این با میزان كالری سوخته شده در بدن؛ نسبت مستقیم دارد.
در بررسی های دقیق دیده شده كه عضلات شكمی و سینه ای، ارزش عملكردی چندانی در افزایش ضربان قلب ندارند؛ اگر قلب ما از نظر ساختاری توانا نباشد. دانشگاه ورزشی- پزشكی آ مریكا توصیه می كند كه؛ ماكزیمم ظرفیت پذیرش ورزش بدن (۶۰ تا ۹۰ درصد) یا به عبارتی توانایی ورزشی بدن، به میزان ۳ تا ۵ دفعه در هفته و هر بار به مدت ۲۰ تا ۶۰ دقیقه است.
به عبارتی با ورزش كردن به میزان ۳ تا ۵ بار در هفته و هر بار به مدت ۶۰دقیقه۲۰ درصد ظرفیت بدن ما برای ورزش پر می شود و حداكثر توانایی ورزشی بدن همین میزان است.
تمرینات ایروبیك، باعث بهبود توانایی عملكرد سیستم قلبی- عروقی و جذب اكسیژن بدن می شود. پس از گذشت مدتی، میزان متابولیك بدن افزایش یافته و ما شاهد تغییر در وضعیت و فرم بدن و تناسب اندام خود خواهیم شد.
یك بررسی در آمریكا ثابت كرد كه ورزش كردن به تنهایی باعث كاهش وزن در مردان میانسال می شود. تحقیق نشان داد كه میزان متابولیسم بدن در مردان میانسال، كه تحت نظر مستقیم قرار گرفتند(۳ روز در هفته به مدت ۱۲ هفته)؛ ۱۵ درصد افزایش یافت و آنها بدون رژیم غذایی، به طور متوسط ۴ پوند از چربی های اضافی بدن خود را از بین بردند.
اولین قدم برای افراد مبتدی و تازه كار، به دست آوردن یك نمودار سلامتی است. در حین انجام كار ورزش ها، حتماً باید تحت نظر پزشك باشیم تا وضعیت ما كنترل شود.
نداشتن وقت، یك عامل برای شانه خالی كردن مردم از ورزش است؛ اما برای انجام ورزش های منظم، راههای مختلفی وجود دارد. فراموش نكنید كه انجام ۳۰ دقیقه ورزش در روز امكان پذیر است. بنابراین لزوم گنجاندن یك برنامه ورزشی در برنامه كاری روزانه شما، واضح و حتمی است.
¸.•¨¯`•¸¸شاید زندگی آن جشنی نباشد که آرزویش را داشتی ؛ اما حالا که به آن دعوت شدی تا میتوانی زیبا برقص!!¸.•¨¯`•.¸
|
|
|
نقش آب بدن در ورزشكاران:
ما بدون غذا چند هفته،بدون آب چند روز و بدون اکسیژن چند دقیقه میتوانید زنده بمانید،به عبارت دیگر بجز اکسیژن آب مهمترین عنصریست که در بدنمان داریم.
نقش آب در بدن
بدن شما از۷۰-۵۵ درصد آب تشکیل شده و تقریباً ۹۰-۸۰ درصد خون را آب تشکیل می دهد.آب تقریباً در تمام روندهای حیاتی بدن دخیل است.کمبود آب میتواند به تغییرات ذهنی و فیزیکی منجر شود.آب نقش های زیر را ایفا میکند:
با شستن سمومی که در طی زندگی عادی تولید میشود،بدن را پاک میکند.
زندگی مفاصل را تأمین میکند.
پوست را از خشکی محافظت می نماید.
هیدراسیون احشاء داخلی را حفظ میکند.
دمای بدن را کنترل مینماید.
وقتی بدن گرم میشود،آب به شکل عرق از پوست دفع میگردد.این مساله خوب است چرا که عرق از پوست شما تبخیر میشود و بدن شما سرد میشود.در واقع یک Air-Conditioner در بدن شما وجود دارد ولی برای اینکه این سیستم به کار خود ادامه دهد،نیاز به جبران آب از دست رفته بدن دارید.اگر به اندازه کافی و در حد جبران عرق از دست رفته آب ننوشید،خون غلیظ شده و جریان خون کند میشود این امر باعث میگردد که فشار بروی قلب وارد شود.در صورتی که کمبود مایع زیاد باشد،بدن شما به اندازه کافی آب برای تولید عرق ندارد.در این نقطه درجه حرارت بدن میتواند تا حد خطرناکی بالا برود.وجود اینکه یک فرد بزرگسال با چثه متوسط در روز حدود۲ لیتر آب از دست میدهد،یک ورزشکار ممکن است در ظرف یک ساعت ورزش شدید قریب به ۳ لیتر آب از دست بدهد.در صورتی که این مایعات از دست رفته جایگزین نشوند،ممکن است دهیدراسیون عارض گردد.کم آبی یا دهیدراسیون یک اثر منفی و شدید روی کارایی ورزشی دارد.در واقع حتی هیدراسیون خفیف تا حد یک درصد کاهش وزن بدن می تواند با ایجاد سرگیجه،سردرد و زمان عکس العمل کندتر باشد و میتواند بر خطر گرمازدگی بیافزاید.در صورت عدم درمان،دهیدراسیون بدتر میشود و میتواند کشنده باشد.مراقب علایم زودرس هشداردهنده در خودتان و هم تیمی ها باشیدتا از دهیدراسیون اجتناب شود.در صورتی که هر یک از این علائم را مشاهده کردید،به مربی خود اطلاع دهید یا مراقبت طبی فوری طلب کنید.
تشنگی
سوال اینست که آیا احساس تشنگی همیشه با آغار کم آبی همراه است؟پاسخ اینست،نه همیشه.در بسیاری موارد ورزش واقعاً واکنش تشنگی را مختل میکند.به هنگام ورزش شما مقدار زیادی آب را قبل از احساس تشنگی از دست می دهید و قبل از اینکه بطور کامل کم آبی شما جبران شود احساس تشنگی از بین میرود.بنابراین برای تأمین نیازتان به آب نمی توانید به حس تشنگی اکتفا کنید.به عنوان یک ورزشکار،لازم است که بطور آگاهانه بیش از آنچه که دوست دارید آب بنوشید،مصرف کنید،بویژه زمانی که در گرما ورزش میکنید.
میزان مصرف مایعات در ورزشكاران
بنا به همه دلایل فوق،ورزشکاران لازم است که آب یا سایر نوشابه ها را قبل،در طی و بعد از ورزش مصرف کنند.قبل از ورزش:یک یا دو لیوان مایعات را دو ساعت قبل از مسابقه یا تمرین بیاشامید تا اطمینان حاصل کنید که بخوبی هیدراته شده اید.پانزده دقیقه قبل از شروع ورزش یک لیوان دیگر نیز بنوشید.در طی ورزش:در طی ورزش برای جایگزینی مایعات از دست رفته و اجتناب از گرمای بیش از حد هر۲۰- ۱۵ دقیقه ،۱۸۰-۱۲۰ سی سی مایعات بنوشید،مایعات سرد بهتر است چرا که به سرعت جذب می شوند و حرارت مرکزی بدن را سریعتر پایین می آورند.پس از ورزش:این نکته که پس از انجام ورزش به مصرف مایعات ادامه دهید حائز اهمیت است که جبران کم آبی بدن زمان میکیرد.برای اطمینان از اینکه به اندازه کافی آشامیده اید،خودتان را قبل و بعد ورزش توزین کنید.به ازای هر ۵/۰ کیلوگرم کاهش وزن حداقل ۵۰۰ سی سی آب مصرف نمایید.این اشتباه را نکنید که وزن کاهش یافته در ورزش مربوط به چربی است،چرا که چربی بتدریج از دست میرود و در مقیاس چند روز،مشخص نخواهد شد.تقریباً تمام کاهش وزن طی ورزش از منشاً آب می باشد.
علائم و خطرات كم آبی در ورزشكاران
دهیدراسیون می تواند نسبتاً سریع عارض شود.ملی همچنین ممکن است ظرف چندین روز ورزش بدون نوشیدن مایعات کافی پدید آید.ورزشکارانی که هر روز یا دوبار در روز و بویژه در آب و هوای گرم و مرطوب بشدت ورزش میکنند ممکن است بازای ها ۵/۰ کیلوگرم وزنی که از دست می دهند آب نیاز داشته باشند تا تعادل آب آنها مجدداً اعاده شود.به طور معمول نباید در روز وزن شما کاهش یابد،حتی ۲درصد کاهش وزن می تواند به کاهش کارآیی منجر شود و معرف دهیدراسیون خفیف باشد.علاوه بر آب،برخی از ورزشکاران نیاز به جایگزینی الکترولیتهای سدیم و پتاسیم که در عرق از دست می روند،دارند.این امر بویژه در ورزشی که بیش از یک ساعت به طول انجامد صدق میکند.بسیاری از نوشابه های ورزشی حاوی غلظتهایی از الکترولیتها و کربوهیدراتها هستند که جذب آب را تشریع می نمایند.به علاوه الکترولیتهای موجود در نوشابه های ورزشی تشنگی را تحریک میکند،که باعث تحریک فرد به نوشیدن و جبران کم آبی میشود. نوشابه های ورزشی در ورزشکاران استقامتی و نیز افرادی که تا حد توان به طور روزانه تمرین می کنند،یا در چند مسابقه در یک روز شرکت میکنند یا دو جلسه تمرین در روز دارند بیشترین فایده را دارند.در صورتی که ذائقه و بیزاری مانع نوشیدن مایعات مورد نیاز شماست،نوشابه را بر طریق سلیقه خود برگزینید.(انواع آبمیوه، آب ساده، آب معدنی،نوشابه های ورزشی،لیموناد)شما همچنین میتوانید از غذاهایی که آب زیادی دارند(مثل هندوانه،گوجه فرنگی،کاهو،سوپ)بیشتر استفاده کنید.با این حال آگاه باشید که نوشیدنیهای حاوی کافئین،نظیر قهوه و چای اثر متضادی دارند.کافئین نیاز بدن به ادرار کردن را افزایش میدهد و بنابراین باید در زمان اعاده مایعات از دست رفته،از مصرف آنها اجتناب نمود.به همین ترتیب مشروبات الکلی دارای اثر کاهنده آب بدن هستند.
چرا ورزشکاران همیشه در صدد کاهش وزن خود هستند؟
با تأکید امروزی بر لاغر شدن تا حد امکان،بسیاری از ورزشکاران به طور مستمر برای کاهش وزن تلاش میکنند با این حال کاهش وزن همیشه عاملی برای بهبود کارآیی ورزشی نیست.در واقع بسیاری از متخصصین تغذیه ورزشی معتقدند که به وزن بدن بیش از تأثیر واقعی آن بر کارآیی ورزشکاران اهمیت داده شده است.ورزشکاران معمولاً در پی کاهش وزن بدن به یکی از سه دلیل زیر هستند:
حضور در ورزشهای زیبا(مثل ژیمناستیک،شیرجه،اسکیت)
افزایش سرعت(مثلاً در دو،دوچرخه سواری)
رسیدن به یک رده وزنی خاص(مثل کشتی،بدنسازی)
آیا همیشه با کاهش وزن می توان بر کارآیی ورزشی افزود؟
گاهی اوقات ورزشکاران از اهداف رقابت ورزشی غافل می شوند و سعی میکنند به وزنی برسد که برای سلامت و کارآیی آنها مضر است.قبل از بحث پیرامون چگونگی کاهش بی خطر وزن،این امر حائز اهمیت است که رسیدن به وزن پایین تر همیشه بهترین راه برای بهبود کارآیی نیست.برخی ورزشکاران این تعبیر را دارند که حداقل وزن،مطلوبترین وزن بدن است.ولی وزن بدن مطلوب در واقع وزنی است که هم سلامت و کارآیی خوب را باعث میگردد و هم بدست آوردن و حفظ آن عقلانی است.به عبارت دیگر،شما باید به وزن مطلوب خود و نه حداقل وزن برسید.در صورتی که شما هرگز قادر به رسیدن به وزن مورد هدف نیستید،پس هدف شما احتمالاً واقعگرایانه نبوده است و باید در آن تجدید نظر شود.تقلا برای رسیدن به یک وزن هدف غیر واقعی میتواند باعث بروز مقادیر زیادی استرس هیجانی و فیزیکی شده و حواس شما را از برنامه تمرینی خودتان پرت کند و باعث شود که به خاطر عادات غذایی نامتعادل به کارآیی شما لطمه بخورد.
حداقل میزان چربی بدن در ورزشکاران مرد و زن تا چه اندازه میباشد؟
اینچنین توصیه میشود که در ورزشکاران مرد نباید درصد چربی بدن زیر ۷- ۵ درصد و در ورزشکاران زن زیر۱۴ درصد وزن بدن برسد.پیش از تصمیم به انجام یک برنامه کاهش وزن کمی زمان صرف کنید که چرا میخواهید وزن خود را کاهش دهید و از راهنمایی یک متخصص کار آزموده بهره مند شوید.
میزان مطلوب کاهش وزن در هر هفته چه میزان است؟
یک فرمول ساده برای کاهش وزن وجود دارد،شما لازم است که کالری بیشتری از کالری مصرفی خود بسوزانید.اگر یک برنامه ورزشی منظم دارید،باید قادر باشید از طریق کاهش ملایم در دریافت کالری خود ۱-۵/۰ کیلوگرم را در هفته کاهش دهید(این میزان کاهش نباید از۵۰۰ کالری در روز تجاوز نماید).
بهترین زمان کاهش وزن توسط ورزشکاران چه زمانی است؟
اما این مطلب را مد نظر داشته باشید که حتی کاهش جزیی در کالری دریافتی در طی دوره های تمرین سنگینی بدن شما را از مواد مغذی که برای ساخت عضله و کارآیی مطلوب شما لازم است،محروم میسازد.به همین جهت توصیه می شود که ورزشکاران وزن خود را در زمان تعطیلی مسابقات کاهش دهند تا از اثرات مضر محدودیت غذایی در طی فصل رقابت اجتناب گردد.
نقش آهن در بدن و میزان مورد نیاز آن در ورزشكاران زن و مرد چقدر است ؟
آهن چند نقش مهم در بدن شما ایفا میکند.سلولهای قرمز خون را میسازد،که حمل اکسیژن در تمام بدن را به عهده دارد،در تبدیل غذا به انرژی کمک میکند و به مبارزه با عفونتها کمک مینماید.نقش آهن در حمل اکسیژن بویژه در طی ورزش حائز اهمیت است.بدون آهن،بدن شما قادر به ساخت گلبولهای قرمز سالم و رساندن اکسیژن کافی به عضلات،مغز و سایر احشاء نمی باشد.افت محسوس در ذخایر آهن،آنمی کمبود آهن نامیده میشود. در کل زنان نسبت به مردان نیاز به آهن بیشتری دارند تا آهن از دست رفته در طی قاعدگی را جبران نمایند ولی ورزشکاران احتمالاً نیاز به آهن خیلی بیشتری نسبت به غیرورزشکاران ندارند.هرچند ابهاماتی در این مورد در تحقیقات پزشکی وجود دارد.آهن کافی را میتوان از رژیم غذایی بدست آورد. البته این امر مستلزم عادات خوب تغذیه ای است.بزرگترین مشکل در رابطه با آهن آن است که خیلی فراوان نیست.هر ۱۰۰۰ کالری بطور متوسط حاوی ۶ میلی گرم آهن است و زنان نیاز به ۱۵ میلی گرم در روز دارند(مردان به ۱۰ میلی گرم در روز نیاز دارند).در زنانی که رژیم کم کالری دارند در اغلب موارد نیاز به آهن تأمین نمیشود(از آنجا که مردان دریافت کالری بیشتر و نیاز کمتری دارند،برای آنها کمبود آهن کمتر اتفاق می افتد) تأکید بر مصرف رژیم پرکربوهیدرات و کم چربی توسط ورزشکاران در دریافت آهن پایین نقش دارد.گوشت قرم که معمولاً در ورزشکاران از مصرف آن اجتناب میشود،یکی از غنی ترین منابع آهن است.غذاهای غیرگوشتی پر کربوهیدرات محتوی آهن کمتری هستند بسیاری از ورزشکاران دانش آموز و دانشجو درصد بالایی از کالری خود را از غذاهای کم محتوا تأمین میکنند که خود بر شدت مشکل می افزاید.علاوه بر دسترسی محدود به آهن جذب آن نیز کم است و بسته به منبع غذایی از ۲ تا۴۰درصد متغیر است.حول و حوش ۳۵- ۲۵ درصد آهن موجود در گوشت جذب می شود،حال آنکه تنها ۲۰-۲ درصد آهن موجود در منابع گیاهی جذب میگردد.همانگونه که ملاحظه می کنید پاسخ به این سوال که آیا ورزشکاران زن نیاز به آهن بیشتری دارند واضح و قطعی نیست.با این وجود از آنجا که آهن یک ماده مغذی مهم برای کارآیی است،در یک ورزشکار زن در صورتی که از رژیم گیاهی استفاده میکند یا سعی در کاهش وزن دارد،احتمالاً عاقلانه این است که از یک مکمل آهن برای رفع نقص رژیم غذایی خود بهره مند شوند.
نقش كلسیم در بدن و میزان مورد نیاز آن در ورزشكاران زن و مرد چقدر است ؟
کلسیم به استخوانهای شما کمک میکند تا برای ایستادگی در مقابل استرس وزن توانایی کافی داشته باشند.در افراد سالم،در استخوانها در پاسخ به ورزش کلسیم بیشتری ذخیره میگردد و در نواحی استرس تراکم بیشتری می یابد.ورزشکاران ممکن است دچار شکستگیهای تلشی(ترک های کوچک در استخوان که اکثر اوقات در قسمت پایین ساق پاها رخ میدهند.)در اثر استرس مضاعف و یا ضعف استخوانها شوند.دریافت کلسیم ناکافی میتواند استخوانها را ضعیف سازد و باعث شود که حساسیت بیشتری به شکستگیهای تلشی پیدا کنند.در زنان ورزشکار وقتی که یک دختر به سن بلوغ میرسد و قاعدگی وی آغاز میشود،تولید استرژن در بدن او نیز نقشی در تراکم استخوانی او ایفا می کند.استروژن تولید شده به عنوان بخشی از سیکل قاعدگی ماهیانه باعث افزایش برداشت کلسیم خوراکی توسط استخوانها میشود و بدن ترتیب اثر مثبتی بر روی قدرت استخوان داشته باشد.گاهی در زنان ورزشکار که چربی بدنی پایینی داشته و تمرینات شدیدی را انجام میدهند،قاعدگی قطع می شود یا اینکه دوره های قاعدگی بسیار بی نظم است.به این وضعیت آمنوره گفته می شود و میتواند آثار قابل ملاحظه ای بر روی تراکم استخوانی زنان برجا بگذارد.از آنجا که توقف سیکل قاعدگی همچنین به معنای کاهش تولید استروژن در بدن است،این امر می تواند باعث رسوب کلسیم کمتری در استخوانها شود.کمبود کلسیم دارای دو اثر کوتاه مدت و دراز مدت است،اولین مشکل اینست که تراکم استخوانی پایین میتواند به شکستگی های تلشی منجر شود.آثار دراز مدت شامل پیدایش پوکی استخوان یا استئوپوروز(استخوانهای ترد و شکننده)در سالهای بعدی عمر هستند.نیاز به کلسیم در مردان و زنان،ورزشکاران و غیرورزشکاران مشابه و به اندازه۱۲۰۰ میلی گرم در روز است.در صورتی که ورزشکاران کالری مورد نیاز خود را دریافت کنند،براحتی میتوانند نیاز خود را به کلسیم تأمین کنند.شیر بسیار بهتر از مکملهای کلسیم است،چرا که علاوه بر کلسیم ،پروتئین ،کربوهیدراتها ،منیزیم ،فسفر ،بور و ریبوفلاوین را تأمین میکند.در بعضی وضعیتها لازم است که ورزشکاران جایگزینی برای شیر پیدا کنند.زمانی که ورزشکاران عدم تحکل لاکتوز داشته باشند،جایگزینی آنزیمی توصیه می شود و در صورتی که موثر نبودند،غذاهای پر کلسیم نظیر اسفناج،کلم و گل کلم توصیه میگردند.در مجموع تأکید بیشتر بر روی مواد غذایی است و مکمل ها به عنوان آخرین حربه استفاده میشوند.
غذاهای قبل از مسابقه چه تأثیری بر کارآیی ورزشکار دارد؟
هیچ ماده غذایی وجود ندارد که بتوان در روز یا ساعات قبل از مسابقه مصرف نمود و بدین ترتیب عادت غذایی غلط در زمان تمرین را جبران کرد.همانگونه که رسیدن به بالاترین میزان آمادگی جسمانی ماهها زمان میبرد،رسیدن بدن به وضعیت مطلوب تغذیه ای نیز ماهها طول میکشد.تغذیه مناسب در طول زمان تمرین به شما کمک خواهد کرد که سخت تر تمرین کنید.حجم عضلات را افزایش دهید و ذخایر انرژی مورد نیاز برای بهترین کارآیی در رقابت را اندوخته نمایید.به غذای قبل از مسابقه به عنوان آخرین مرحله از رژیم غذایی زمان تمرین نگاه کنید و به یک حب جادویی که کارآیی شما را از متوسط به عالی افزایش میدهد.
آیا تغذیه قبل از مسابقات برای همه ورزشکاران یکسان است؟
اگر چه ممکن است خواهان این باشید که دقیقاً بدانید چه زمان،چه چیز و چه مقدار بخورید،ولی هیچ توصیه اختصاصی برای جمیع ورزشکاران وجود ندارد.هیچ رویه یکسانی نیست که برای همه افراد مناسب باشد.شما لازم است که خودتان پیدا کنید چه غذایی برای شما مطلوبتر است.به عنوان مثال برخی از دونده ها میتوانند ظرف یک ساعت قبل از یک مسابقه بزرگ غذا بخورند.حال آنکه سایریندر صورتی که نزدیک به فعالیت شدید غذا بخورند مبتلا به کرامپهای معده می شوند.برخی از ورزشکاران دوست دارند غذای کم حجمی بخورند تا معده و اعصاب خود را آرام کنند.تعدادی دیگر احساس ضعف و بدحالی در آنها می شود.تجربیاتی را در طی ماهها تمرین خود بدست آورید تا به بهترین برنامه و نوع غذا برای خود پی ببرید.البته این امر نیاز به آزمون و خطا دارد.بنابراین اجازه ندهید تا آخرین روزهای قبل از یک مسابقه بزرگ این تجربیات وقت شما را بگیرد.
مصرف غذای پیش از مسابقه چه زمانی صورت میگیرد؟
زمان مصرف غذای بیش از مسابقه به حجم آن و زمانی از روز که مسابقه برگزار میشود،بستگی دارد.پروتئین و چربی کندتر جذب میشوند.بنابراین غذاهای محتوی پروتئین و چربی باید زودتر از غذاهای پر کربوهیدرات مصرف گردند.هضم غذاهای پر حجم زمان زیادی طول می کشد،حال آنکه غذاهای کم حجم و مایع سریعتر هضم می شوند.
غذای قبل از مسابقه ترجیحاً باید محتوی چه موادی باشد؟
برای آنکه بهترین کارآیی را داشته باشید همچنین لازم است که بخوبی مایعات دریافت کنید.تمام وعده های غذایی قبل از مسابقه باید محتوی میزان زیادی نوشیدنی(آبمیوه،آب و نوشابه ورزشی)باشند.
بهترین برنامه غذایی مناسب برای ورزشهای صبح و عصربرای هر ورزشکار چیست؟
مسابقاتی که صبح برگزار میشوند:به هنگام آماده شدن برای یک مسابقه در صبح،شب قبل از مسابقه غذای کاملی را که سرشار از کربوهیدراتهاست مصرف نمایید.با خوردن یک میان وعده پر کربوهیدرات به هنگام خواب غذای شب را تکمیل نمایید.صبحها به قدری زود بیدار شوید تا بتوانید یک صبحانه یا میان وعده سبک مصرف کنید.بسته به زمانی که قبل از مسابقه فرصت دارید،می توانید مقداری پروتئین و چربی در غذای خود بگنجانید.به عنوان مثال دونده ای برای مسابقه ۱۰ صبح آماده میشود می تواند یک کاسه محتوی غلات،یک لیوان آبمیوه و موز(که حدوداً ۴۰۰-۳۰۰ کالری را تأمین میکند)را در ساعت ۳۰/۷ یا ۸ صبح بخورد.مسابقاتی که بعد از ظهر برگزار میشوند:یک صبحانه مفصل بخورید(به عنوان مثال کلوچه،میوه،شیر یا ماست که حدوداً۷۰۰ کالری دارد.)بسته به زمان مسابقه ناهار ممکن است عبارت از یک میان وعده سبک حاوی ۳۰۰ کالری(به عنوان مثال یک قطعه نان و یک تکه میوه و یا یک غذای با حجم متوسط شامل پروتئین و چربی و به میزان۷۰۰-۵۰۰ کالری باشد(مثال یک ساندویچ،میوه و چوب شور)مسابقاتی که عصر برگزار میشوند:قبل از مسابقه عصر،یک صبحانه و ناهار مفصل سپس یک میان وعده پر کربوهیدرات سبک دو ساعت قبل از رقابت مصرف کنید.خوردن شام را به پایان مسابقه موکول نمایید.
¸.•¨¯`•¸¸شاید زندگی آن جشنی نباشد که آرزویش را داشتی ؛ اما حالا که به آن دعوت شدی تا میتوانی زیبا برقص!!¸.•¨¯`•.¸
|
|
|
|
|
ورزش در ایران باستان:
مورخین و دانشمندان و فرهنگیان مانند (هرودت- گزنوفون- استرابون و افلاطون) و غیره همه از حسن روش تعلیم و تربیت ایرانیان عصر خود تمجید نموده و ستایش كرده اند. حتی در السنه اروپائیان امروز تربیت و انضباط پارسهای قدیم ضرب المثل دیسیپلین و تربیت نظامی است.
در تورات و انجیل از دانش و هنر و هوش ایرانیان آیات بسیار مندرج است. كتابخانه و دانشگاههای ایران باستان معروف جهان بوده و ملجأ و پناهگاه دانشمندان دنیای عصر خود به شمار می رفته است.دكتر ادولف راپ آلمانی كه یكی از دانشمندان معروف علم تعلیم و تربیت است از قول نویسندگان یونان و رم قدیم در كتاب خود به نام مذهب و آداب ایرانیان باستان می نویسد یكی از چیزهایی كه موجب ترقی جسم و روح و تهذیب اخلاق ایرانیان باستان بود: روش صحیح تعلیم و تربیتی بود كه جوانان آنها بدون هیچ عذری می بایست آنرا فرا گیرند.این تربیت جوانان ایرانی را شجاع و نیرومند و میهن دوست بار می آورد و آنانرا در زندگی باهوش، ساعی، راستگو و درستكار می ساخت.پرورش جسم و روح و بنیاد تعلیم و تربیت در ایران باستان بر دو اصل قرار گرفته بود. نخست پرورش تن. دوم تربیت و تنویر روان. پایه مذهب پیغمبر ایران باستان آشور زرتشت نیز بر این دو اساس استوار بود و در همه جای اوستا تن قبل از روان و گیتی پیش از مینو ذكر می شود. زمانی كه بشر روی زمین بنا بر عقیده مذهبی خود دنیا را سرائی پوچ و گذرا و دلبستگی به جهان را كار نابخردان دانسته و شهرت دانشمندان را در ترك علاقه دنیوی و گزیدن كنج عزلت و تحمل انواع ریاضات و شكنجه های جسمانی دانسته ایرانیان بنا بر تعلیم پیغمبر خود پرورش جسم را مقدمه تربیت و روح، و راه رسیدن به كمال معنوی را در سایه قدرت و نیرومندی تن می دانستند.
طبق مندرجات اوستا پیشوایان مذهب زرتشت نه فقط كارشان انجام فرایض دینی و برگزاری مراسم مذهبی بود بلكه شفادادن به دردمندان و معالجه جسم بیماران به وسیله تجویز دوا یا عمل جراحی نیز از وظایف آنان شمرده می شد.بنا به برنامه های اوستا چون هرگونه درد و رنج و بیماران مولود نیروی اهریمنی و غلبه آن بر انسان تشخیص داده شده بود بنا بر این هر فرد زرتشتی موظف بود علیه اینگونه مصائب بشری به پیكار برخاسته، بكوشد تا منبع و مولد تمام بیماری ها و ناخوشیها را از بین ببرد. زیرا در تن شخص ضعیف و دردمند فكر و روح نیرومند و سالم نمی تواند وجود داشته باشد.اگر چه دانشمندان امروز مفاد مثل معروف (عقل سالم در تن سالم است) را از امثال قدیم لاتن تصور می كنند ولی به عقیده (دكتر كارسارتلی) این ضرب المثل از امثال معروف مذهبی ایرانیان است و این مذهب همان اهمیتی را كه به پیشرفت و نیرومندی روان می دهد نسبت به تقویت و توانایی تن نیز قائل بوده است.
از آنجایی كه در مذهب زرتشت نیرومندی تن و چالاكی جسم دارای اهمیت خاصی بوده ایرانیان باستان در هنگام انعقاد جشنهای مذهبی به نمایش ورزشهای قهرمانی و سنجش و قدرت جسمانی پرداخته و بخصوص در دوره مهرپرستی در ایران موقع جشن مهرگان انواع ورزش ها را به معرض مسابقه می گذاشتند كه بعداً یونانیان آنرا اقتباس و به بازی المپیك معروف ساخته اند و پس از آنكه دین مسیح غلبه یافت در اثر تعصب مذهبی مسیح، جشن تولد مهر به نام جشن تولد مسیح معروف گشت و چون یونانیان می كوشیدند تا آثار و تمدن و رسوم دیرینه ایرانیان را از مذهب و از بین مردم خارج كنند مانند جشن مهر، جشن المپیاد را به افتخار خدای خود ژوپیتر كه فرشته شجاعت بود برپا نمودند.دكتر آدولف راپ در كتاب خود راجع به طرز تربیت ایرانیان و نتیجه آن می نویسد كه اهمیت و نتیجه این نوع تعلیم و تربیت ایرانیان هنگامی بخوبی آشكار گردید كه دیده شده جوانان ایران زمین در اثر اینگونه آموزش و پرورش به صفات نیك انسانی مانند دارابودن حس محبت، روح گذشت، راستگویی، انصاف و مردانگی و نیرومندی تن آراسته شدند كه در نتیجه توانستند در بین تمام ملل هم عصر خود شهرت بسزا یافته و با دارابودن این صفات پسندیده پیشوا و مشعل دار علم و معرفت و اخلاق گردند و موفق شوند تا نام درخشان و قدرت بی پایان خود را به جهانیان نشان داده و در تاریخ ملل متمدن عالم مقام ارجمندی را بدست آورند.پس اگر افلاطون دانشمند بزرگ كه روش تعلیم و تربیت ایرانیان را ستوده و آنرا برای تربیت نسل بشر موثر دانسته و روش ایرانیان را سرمشق و نمونه برای ملل دیگر خوانده اشتباه نكرده است.برای آنكه ادعای ما نسبت به علاقه ایرانیان قدیم به ورزش و سلامت نفس ثابت شود به شرح زیر توجه فرمائید:در قدیم الایام در اول سال (نوروز) رسم چنان بود كه موبد موبدان یعنی یكی از پیشوایان بزرگ كیش مقدس زرتشت با یك دسته خوید سبز، یك شمشیر، یك تیروكمان یك انگشتر، یك قلم، یك جام و مقداری سكه زر به اتفاق یك جوان خوبروی كه یك اسب و یك باز همراه داشت به خدمت شهریار می رفت و او را ستایش می كرد و می گفت: آفرین موبد موبدان- شها به جشن فروردین به ماه فروردین، آزادی كن بر یزدان (آزادی كن به معنی شكر و سپاسگزاری است) و دین كیان، سروش آورد ترا دانایی و بینایی به كاردانی و دیرزیو باخوی هژبر و شادباش بر تخت زرین و انوشه خور به جام جمشید و رسم نیاكان و همت بلند ونیكوكاری و ورزش داد و راستی نگاهدار.سرت سبز باد و جوانی چو خوید. اسبت كامكار و پیروز و تیغت روشن و كاری بر دشمن و بازت گیرا و خجسته به شكار، و كارت راست چون نیرو هم كشوری بگیر نو. بر تخت با درم و دینار. پیشت هنری و دانا گرامی و درم خوار و سرایت آباد و زندگانی بسیار.
این رسم كه سرمشق تربیتی برای شاهان و پیران قوم و كلیه ایرانیان قدیم بوده می رساند كه ایرانیان تا چه حد به پاكی روح و روان و راستگویی و سلامت تن علاقه مند بوده اند. قرائت این دستور كه به فرمان داریوش بزرگ در بیستون نوشته شده ادعای ما را بخوبی ثابت می كند.این است آنچه من كردم. هر چه كردم به هر گونه به فضل اهورمزدا بود از زمانی كه شاه شدم نوزده جنگ كردم به فضل اهورمزدا لشگریان را در هم شكستم و نه شاه را گرفتم این نه نفر را در میان این جدالها دستگیر كردم. ممالكی كه شوریدند دروغ آنها را شوراند زیرا به مردم دروغ گفته پس از آن اهورمزدا این اشخاص را به دست من داد و با آنها چنانچه می خواستم رفتار كردم.ای آنكه پس از این شاه خواهی بود با تمام قوا از دروغ بپرهیز اگر فكر كنی چه كنم تا مملكت من سالم بماند دروغگو را نابود كن.
¸.•¨¯`•¸¸شاید زندگی آن جشنی نباشد که آرزویش را داشتی ؛ اما حالا که به آن دعوت شدی تا میتوانی زیبا برقص!!¸.•¨¯`•.¸
|
|
|
منابع تولید انرژی بدن در فعالیتهای ورزشی:
یکی از مفاهمیم پیچیده در نزد ورزشکاران، نحوه تأمین انرژی از منابع مختلف موجود در بدن، برای فعالیتهای ورزشی است.
در بدن منابع مختلفی برای تأمین انرژی مورد نیاز فعالیتهای آدمی وجود دارد. ترکیبات فسفاژن، قندها (کربوهیدراتها)، چربیها (لیپیدها) و پروتئینها منابع مختلفی هستند که میتوانند برای تأمین انرژی مورد استفاده قرار گیرند. البته استفاده از هر کدام از آنها برای تأمین انرژی، بستگی به مدت زمان فعالیت و شدت فعالیت دارد؛ بنابراین، با توجه به مدت و شدت فعالیت است که این منابع مورد استفاده قرار میگیرند.
درد: فعالیتهای انسانی چگونه براساس شدت و زمان تقسیمبندی میشوند؟
فعالیتهای فیزیکی براساس آنکه از کدام منبع برای تأمین انرژی استفاده کنند، به گروههای ذیل تقسیم میشوند:
۱. فعالیتهائی که بسیار شدید و سریع انجام میشوند و مدت زمان انجام آنها بسیار کم است و معمولاً کمتر از ده ثانیه طول میکشند. از این فعالیتها میتوان مسابقه دوی صد متر را مثال زد.
۲. فعالیتهای شدیدی که حداکثر شدت را ندارند و معمولاً کمتر از سه دقیقه زمان میبرند. از این فعالیتها میتوان مسابقه دوی ۴۰۰ متر را مثال زد.
۳. فعالیتهائی که شدت آنها متوسط و کمتر از متوسط است و بیشتر از سه دقیقه زمان میبرند.
درد: کاربرد تقسیمبندی فوق چیست؟
کاربرد این تقسیمبندی در توضیح مفاهیم تأمین انرژی است. در فعالیتهای گروه اول که بسیار شدید و سریع است. در فعالیتهای گروه اول که بسیار شدید و سریع است، انرژی از دستگاه فسفاژن تأمین میشود.
درد: دستگاه فسفاژن یعنی چه؟
در بدن انسان ترکیباتی به نامهای کراتین فسفات (Creatine Phosphate)، آدنوزینتری فسفات (Adenosine Triphosphate) و آدنوزین دیفسفات (Adenosine Diphosphate) وجود دارد که در هنگام فعالیتهای بسیار شدید و سریع نیاز به اکسیژن باعث تولید انرژی و انجام فعالیتهای انسانی میشود. اما نکته مهم آن است که ذخیره این منبع انرژی در بدن انسان بسیار اندک است و در صورت انجام فعالیت بسیار شدید و سریع، در کمتر از ده ثانیه تمام میشود؛ بنابراین، بدن قادر به انجام فعالیتهای بسیار شدید و سریع بیشتر از ده ثانیه نخواهد بود، چرا که ذخیره آن تمام میشود و برای بازسازی آن نیاز به زمان دارد.
درد: درباره فعالیتهای گروه دوم، یعنی فعالیتهای شدید که کمتر از سه دقیقه طول میکشد؟ چه اتفاقاتی میافتد؟
در فعالیتهائی که بیش از ده ثانیه و کمتر از سه دقیقه طول کشیده و شدت آن زیاد است، گلیکوژن که یک ترکیب قندی پیچیده و ذخیره در عضلات (و نیز در کبد) میباشد مورد استفاده قرار میگیرد و از آنجائی که فرصت ترکیب با اکسیژن وجود ندارد، گلوکز بدون ترکیب با اکسیژن، باعث تولید انرژی میشود. در این فرآیند، اسیدلاکتیک نیز تولید میشود که تجمع و افزایش اسیدلاکتیک باعث خستگی، درد و احساس کمتوانی میشود. معمولاً در این گونه از فعالیتها در عرض سه دقیقه میزان اسیدلاکتیک به حداکثر زمان خود در عضله میرسد.
درد: گروه سوم فعالیتها، فعالیتهای با شدت متوسط و طولانی بود. در این فعالیتها چه منابعی برای تولید انرژی مورد استفاده قرار میگیرد؟
در فعالیتهائی که بیشتر از سه دقیقه طول میکشد، شدت فعالیت متوسط و یا کمتر از متوسط است؛ بنابراین چنین شرایطی، یعنی شدت کم و زمان طولانی، فرصت را فراهم میکند تا بدن با استفاده از اکسیژن و بهصورت هوازی بتواند از قندها و چربیها برای تأمین انرژی استفاده نماید. در این دستگاه، محدودیت تولید انرژی از نظر مقدار و زمان وجود ندارد، در ضمن، مقدار تولید انرژی بسیار بیشتر از دستگاههای قبلی است. البته نباید فراموش کرد که در دستگاه هوازی، قندها (کربوهیدراتها) در اولویت هستند و پس از پایان سوخت قندها، با توجه به زمان فعالیت، نقش چربیها در تأمین انرژی بیشتر میشود.
درد: با دانستن این مطلب، چگونه میتوان از آنها بهطور کاربردی استفاده کرد؟
بهطور خلاصه باید یادآور شد که در فعالیتهای بسیار شدید و سریع و کوتاهمدت، منبع انرژی دستگاه فسفاژن است که ذخیره آن بسیار اندک است و در کمتر از ده ثانیه به پایان میرسد. در فعالیتهای شدید، قندها بدون حضور اکسیژن (بیهوازی) باعث تولید انرژی میشوند که باعث به وجود آمدن اسیدلاکتیک میشود که تجمع آن باعث خستگی و درد شده و بیش از سه دقیقه نمیتوان به آن ادامه داد. نوع سوم، فعالیتهای متوسط و طولانی بودند که به خاطر استفاده از اکسیژن، هوازی نامیده میشوند و از قندها و چربیها برای تولید انرژی غالب یعنی دستگاهی که نقش بیشتری در تأمین انرژی دارد، در فعالیتهای بسیار شدید و زیر ده ثانیه، دستگا فسفاژن، در فعالیتهای شدید و کمتر از سه دقیقه دستگاه بیهوازی و در فعالیتهای متوسط و طولانی دستگاه هوازی است.
با دانستن این مفاهیم، ورزشکار میداند که توانائیهای انجام کار با نهایت شدت، هیچوقت بیشتر از ده ثانیه نمیتواند دوام بیاورد. فعالیتهای شدید میتوانند باعث تولید اسیدلاکتیک و خستگی و درد و ناتوانی شوند، بنابراین توان آن نیز کمتر از سه دقیقه است اما در فعالیتهای متوسط میتوان به مدت طولانی فعالیت انجام داد.
مسئله دیگر اینکه ورزشکار با دانستن آنکه در کدام دستگاه چه منبعی مورد استفاده قرار میگیرد، میتواند در طراحی تمرین دقت بیشتری داشته باشد و هر کدام را تقویت نماید.
درد: در صورت امکان مثالی بزنید؟
تصور کنید فردی میخواهد با ورزش چربی بدن خود را بسوزاند و لاغر شود چه کار باید بکند؟ به خاطر دارید در تقسیمبندی گفته شده، فقط در در فعالیتهای متوسط و طولانی مدت بود که چربی به عنوان یک سوخت برای تولید انرژی مورد استفاده قرار نمیگرفت؛ بنابراین، فرد باید ورزشی را انجام دهد که شدت آن متوسط باشد و به مدت طولانی انجام شود.
درد: یعنی اگر فردی ورزشی را انجام دهد که شدت آن زیاد باشد ولی طولانی نباشد و تداوم نداشته باشد، باعث کاهش وزن نمیشود؟
خیر: به هیچ وجه در فعالیتهای شدید و کممدت، چربی سوخته نمیشود و این فعالیتها باعث رسیدن فرد به هدف گفته شده نخواهد شد.
¸.•¨¯`•¸¸شاید زندگی آن جشنی نباشد که آرزویش را داشتی ؛ اما حالا که به آن دعوت شدی تا میتوانی زیبا برقص!!¸.•¨¯`•.¸
|
|
|
تنفس صحیح هنگام تمرینات ورزشی:
تنفس، روش دم و بازدم یکی از مهمترین موضوع ها، هنگام انجام تمرینات و حرکات ورزشی هستند. تنفس صحیح و درست می تواند انرژی زیادی را برای بدن حفط کند و همچنین بدن را سالمتر نگه دارد.
تنفس، روش دم و بازدم یکی از مهمترین موضوع ها، هنگام انجام تمرینات و حرکات ورزشی هستند. تنفس صحیح و درست می تواند انرژی زیادی را برای بدن حفط کند و همچنین بدن را سالمتر نگه دارد.تنفس، روش دم و بازدم یکی از مهمترین موضوع ها، هنگام انجام تمرینات و حرکات ورزشی هستند. تنفس صحیح و درست می تواند انرژی زیادی را برای بدن حفط کند و همچنین بدن را سالمتر نگه دارد.در حالی که روش غیر صحیح آن می تواند انرژی زیادی از بدن بگیرد و به سلامت بدن آسیب وارد کند. تنفس صحیح همچنین باعث می شود تا انتقال و تامین خون از قلب به رگهای بدن، بهتر و مرتبتر انجام پذیرد. این موضوع به عملکرد بهتر سیستم لنفانی انسان نیز کمک می کند.فراموش نکنید که التبه نوع هوایی که تنفس می کنید نیز بسیار مهم است. هوای تنفس شونده - بویژه هنگام انجام تمرینات و حرکات ورزشی - می بایست پاک و غیر آلوده باشد.
روش صحیح تنفس
توجه داشته باشید که هنگام تمرینات ورزشی، تنفس خود را ریتمیک و از روی نظم کنترل کنید. همچنین دقت کنید که تا حد امکان آرامش را حفظ کنید و از تند نفس کشیدن جلوگیری کنید.سعی نکنید تا با دهان نفس بکشید. البته برای خارج کردن سریعتر هوا می توانید از دهان استفاده کنید، اما برای کشیدن آن اصلا" از دهان استفاده نکنید. بکارگیری دهان برای عمل دم باعث می شود تا هوا به حجم نامشخص (زیاد) وارد بدن گردد بدن اینکه فیلتر شود. بینی با فیلترهایی که در قسمت ورودی خود دارد، هوای دم را پاک سازی می کند. همچنین بینی با حجم کمتری که دارد باعث می شود تا حجم هوای دم کنترل شده و به مقدار مورد نیاز باشد.تنفس از دهان باعث خشکی دهان و گلو می شود که این موضوع به خشک شدن آب بدن و کسری انرژی کمک می کند.روش توصیه شده اینست که دم از راه بینی و بازدم از راه دهان انجام گیرد. در این روش البته بهتر است که هنگام کشیدن هوا، دهان کاملا" بسته باشد. البته روش دم و بازدم از راه بینی بیشتر توصیه می گردد. در این حالت دهان در هر دو حالت (دو و بازدم) کاملا" بسته است.اما چگونگی تنفس نیز امری بسیار مهم است. برای کشیدن تنفس، نگه داشتن نفس در بدن و بیرون دادن آن مدت زمانی نسبی لازم است تا حرکت ریتمیک حفظ گردد، که این موضوع در هنگام انجام تمرینات امر مهمی است. همانطور که قبلا" نیز اشاره شد، آرامش در تنفس لازم است تا حفظ گردد.بعد از انجام تمرینات و یا هنگام استراحت بین هر تمرین، سعی کنید تا به صورت عمیق در روش زیر چند مرتبه تنفس کنید:اگر برای مثال یک ثانیه را صرف کشیدن نفس عمیق می کنید، چهار برابر آنرا (چهار ثانیه) می بایست برای نگه داشتن نفس در بدن صبر کنید. سپس در زمان دوبرابر آن (دو ثانیه) باید نفس را بیرون دهید. این مدت زمانها بستگی به نوع نفس کشیدن شما دارد. اما نسبتها می بایست رعایت شوند. یعنی اگر دم دو ثانیه به طول انجامد، نگه داشتن آن باید هشت ثانیه طول کشد و بازدم نیز چهار ثانیه.این نوع روش تنفس چه برای کسانی که ورزش می کنند و چه کسانی که نمی کنند، در روز سه مرتبه ده باری توصیه می شود. یعنی ده بار صبح، ده بار عصر و ده با قبل از خواب.تغذیه نیز نباید فراموش شود. اشخاص ورزشکار می دانند که هنگام ورزش نباید معده یا روده شان پر باشد. چرا که این موضوع به غیر از مشکلاتی که به سلامت انسان وارد می کند، باعث فشار به ریه نیز می شود.
¸.•¨¯`•¸¸شاید زندگی آن جشنی نباشد که آرزویش را داشتی ؛ اما حالا که به آن دعوت شدی تا میتوانی زیبا برقص!!¸.•¨¯`•.¸
|
|
|
اصول انجام فعالیتهای ورزشی:
پیـش از اقـدام بـه فـعالیت هـای ورزشـی بـاید بدن را طی مراحلی برای حداكثر نتیجه و به حداقل رساندن آسیبهای جسمی آماده ساخت. هر برنامه ورزشی دارای ۲ مرحله بسیار با اهمیت و ضروری میباشد:
پیـش از اقـدام بـه فـعالیت هـای ورزشـی بـاید بدن را طی مراحلی برای حداكثر نتیجه و به حداقل رساندن آسیبهای جسمی آماده ساخت. هر برنامه ورزشی دارای ۲ مرحله بسیار با اهمیت و ضروری میباشد:
۱- گرم كردن بدن(WARM UP): نخستین گام برای آغاز یك فعالیت بدنی گرم كردن بدن میـباشد. مزایای گرم كردن بدن به قرار زیر است:
- افزایش سرعت انقباض و از انقباض خارج گشتن عضلات.
- تسهیل مصرف اكسیژن. زیرا در عضلات گرم شده سرعت آزادسازی اكسیژن از هموگلوبینها افزایش می یابد.
- تسهیل جریانات عصبی و متابولیسم داخل عضلات بدن.
- افزایش جریان خون به عضلات.
- افزایش تدریجی حرارت بدن.
- كاهش آسیب ها و صدمات ورزشی به خاطر افزایش قابلیت ارتجاعی عضلات.
- كاهش گرفتگی عضلات و جلوگیری از افزایش ناگهانی فشار خون و حرارت بدن.
- آماده سازی سیستم عصبی،رباطها،مفاصل،عضلات،سیستم قلبی-عروقی و سیستم عصبی برای انجام فعالیت ورزشی خاص.
- بهبود جریان خون قلب و افزایش انعطاف پذیری عضلات.
- آماده سازی ذهن و روان ورزشكار.
اجزاء تشكیل دهنده مرحله گرم كردن
- دویدن آهسته به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه. هدف آن: افزایش حرارت بدن و عضلات.
- حركات كششی به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه. هدف آن: افـزایش دامنه حركت و نرم كردن عضلات.
- تمرینات ویژه ورزش مورد نظر به مدت ۱۰ دقیقه.
۲- انجام فعالیت ورزشی مورد نظر.
۳-سرد كردن بدن(COOL DOWN):پس از پایان یافتن فعالیت بدنی می باید اقدام به سرد كردن تدریجی بدن كرد. معمولا اغلب افراد این مرحله را حذف میكنند اما باید بدانند كه این مرحله بسیار مهم بوده و حذف آن می تواند منجر به آسیبهای نا خواسته گردد. مزایای این مرحله به قرار زیر است:
- كاهش احتمال سرگیجه و حتی از هوش رفتن به سبب تجمع خون سیاهرگی در انتهای دستها و پاها.
- كاهش تدریجی درجه حرارت بدن.
- كمك به پراكنده سازی و پاك سازی عضلات از مواد زائد حاصل از متابولیسم (اسید لاكتیك)تجمع اسید لاكتیك سبب درد عضلات پس از فعالیت بدنی میگردد.
- كاهش گرفتگی و درد عضلانی.
- كاهش سطح آدرنالین درخون.
اجزاء تشكیل دهنده مرحله سرد كردن
- دویدن آهسته به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه. هدف آن: كاهش تدریجی دمای بدن و زدودن مواد زائد حاصل از متابولیسم در عضلات.
- حركات كششی به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه. هدف آن: كاهش گرفتگی و درد عضلات پس از فعالیت بدنی و زدودن مواد زائد.
انعطاف پذیری (FLEXIBILITY):قابلیت عضلات و تاندونها برای كشیده شدن انعطاف پذیری نام دارد. در واقع انعطاف پذیری توانایی استخوانهای بدن در میزان حركت آنها در جهات مختلف حول مفاصل میباشد.
قدرت(STRENGTH):میزان توانایی عضلات برای اعمال نیرو در زمان كوتاه.
استقامت:(INDURANCE):میزان توانایی عضلات در انجام فعالیت گروهی در مدت زمان طولانی.
چالاكی(AGILITY):میزان توانایی فرد در تغییر دادن جهت حركت بدن بطور سریع.
تعادل(BALANCE):توانایی حفظ تعادل در وضعیت سكون و یا حركت.
سرعت(SPEED):توانایی حركت دادن بخش و یا تمام بدن بطور سریع.
حركات كششی(STRETCHING):حركات كششی بسیار ضروری و مفید میباشند انواع گوناگونی دارند كه به شرح زیر است:
- پویا(DYNAMIC): در این نوع حركات كششی عضلات نیز حركت دارند.شامل حركات آرام و كنترل شده ای میباشند كه به تدریج به سرعت و دامنه آنها افزوده میگردد. مانند بالا و پایین كردن دستها از ناحیه كتف. نباید آن را با حركات كششی بالستیك(BALLISTIC) اشتباه گرفت. حركات كششی بالستیك شدید بوده وهدف آن انجام حركات فراتراز دامنه حركت مفاصل و عضلات میباشد كه خطرناك بوده و انجام آن را توصیه نمیكنیم.
- ایستا(STATIC):بی خطر تر از بقیه میباشد. در این كششها در مفاصل حركت وجود نداشته و عضلات بتدریج كشیده میگردند. در واقع عضلات تا یك حدی كشیده شده و در همان وضعیت ثابت نگاه داشته میگردد (۲۰-۶ ثانیه). خود آن به دو نوع تقسیم بندی میگردد یكی حركات كششی ایستایی فعال مانند خم كردن و بالا آوردن پا از ناحیه كمر و بالا نگاه داشتن آن تنها توسط عضلات و دیگری حركات كششی ایستایی منفعل و یا غیر فعال مثلا همان مثال فوق اما نگاهداشتن پا در وضعیت ثابت با كمك دست و یا قرار دادن پا روی میز و یا گرفتن پا توسط فرد دیگر.
- ایزومتریك(ISOMETRIC):در این حالت همانند حالت حركات كششی ایستا حركت در مفاصل وجود ندارد. اما تفاوت آن این میباشد كه هرگاه عضله ای كشیده میگردد فرد سعی میكند نیروی مقاومی بر خلاف آن كشش اعمال كند مثلا در مثال فوق هنگامی كه پا بالا آورده میشود و روی میز قرار داده میگردد فرد به آرامی سعی میكند پای خود را به سمت پایین بازگرداند.
تقسیم بندی فعالیتهای بدنی، جلوگیری از كمبود آب حین تمرینات، مزایای ورزش...
بر اساس آنكه بدن چگونه انرژی لازم برای فعالیت عضلات را تامین می كــند، فعالیتهای بدنی به ۲ دسته تقسیم بندی میگردند:
۱- فعالیتهای هوازی(AEROBIC):مانند دویدن هدف از این نوع فعالیت افزایش استقامت و كارایی قلب و عروق میباشد.
۲- فعالیتهای بی هوازی(ANAEROBIC):مانند بدنسازی. هدف از این نوع فعالیت افزایش قدرت و استقامت عضلات میباشد.
عضلات بدن انرژی مورد نیاز خود را از ماده ای بنام آندوزین تری فسفات (ADENOSINE TRIPHOSPHATE=ATP) تامین میكند. در واقع این ماده تشكیل شده است از نوكلئیتید آدنین كه با ۳ گروه از مولكول فسفات پیوند بر قرار كرده است. هنگامی كه این پیوندها گسسته میگردند انرژی آزاد میشود. هنگامی كه گروه نخست فسفات از آ-ت-پ جدا میگردد. آ-ت-پ تبدیل به (ADENOSINE DIPHOSPHATE= ADP) آدنوزین دی سولفات و یك مولكول آزاد فسفات میگردد.در صورت نیاز باز این روند ادامه یافته و گروه دوم از فسفات از ساختار مولكولی آ-ت-پ جدا گشته و مبدل به آدنوزین منو فسفات میگردد(AMP) در نخستین مرحله هنگامی كه عضلات شروع به فعالیت شدید میكنند. عضلات انرژی خود را از ATP موجود در اطراف سلولهای ماهیچه ای تامین میكنند. هنگامی كهATP تبدیل به ADP میگردد مجددا توسط یك تركیب فسفات دار پر انرژی بنام كراتین فسفات(CREATINE PHOSPHATE) تبدیل به ATP میگردد. این عمل توسط آنزیم كراتین كیناز (CREATINE KINASE) انجام میپذیرد بطوری كه این آنزیم مولكول كراتین فسفات را تجزیه كرده و گروه فسفات آن را جدا میسازد این گروه فسفات نیز با متصل گشتن به ADP مبدل به ATP میگردد. این چرخه تنها قادر به فعالیت تا مدت ۱۰-۸ میباشد زیرا به مرور از سطح كراتین فسفات كاسته میگردد.در مرحله بعد بدن میباید انرژی خود را از طریقی دیگری كه گلیكوژن-لاكتیك(GLYCOGEN LACTIC) نام دارد تامین كند. گلیكوژن ذخیره كربوهیدراتی عضلات میباشد كه سلولهای ماهیچه ای آن را به گلوكز تجزیه كرده و با انجام تنفس بی هوازی(ANAEROBIC) گلوكز را تبدیل به ATP و یك فراورده جانبی به نام اسید لاكتیك میكنند.۱۲ واكنش شیمیایی متناوب برای این نوع تنفس باید صورت پذیرد. این نوع تامین انرژی نیز تنها تا ۹۰ ثانیه جوابگو میباشد زیرا پس از این مدت با تجمع اسید لاكتیك در عضلات بدن سبب خستگی و درد عضلانی میگردد.هنگامی كه بدن فعالیت شدیدی را میخواهد در زمان اندكی انجام دهد مجبور به استفاده از دو روش فوق میباشد زیرا در این مدت اندك بدن قادر به تامین گلوكز و رساندن آن به عضلات نمیباشد اما پس از سپری شدن مراحل فوق نوبت به تنفس هوازی(AEROBIC) عضلات میرسد. پس از سپری شدن ۲ دقیقه از آغاز فعالیت تنفس هوازی آغاز میگردد. در این تنفس گلوكز تبدیل به دی اكسید كربن، آب و انرژی میگردد. گلوكز مورد نیاز از ۳ طریق تامین میگردد:
۱-جذب از طریق روده كوچك.
۲- تجزیه گلیكوژن موجود در كبد.
۳- و تجزیه گلیكوژن باقی مانده در سلولهای ماهیچه ای.
پس از پایان یافتن ذخیره گلوكز در بدن، انرژی مورد نیاز از تجزیه چربی ها به گلوكز و در موارد گرسنگی شدید و فعالیت شدید (كه بسیار نادر است) گلوكز از تجزیه اسیدهای آمینه پروتئینها تامین میگردد.
تعداد ضربان قلب در وضعیت استراحت در كودكان (۱۵-۶ سال): ۱۰۰-۷۰ ضربان در دقیقه
و در بزرگسالان (۱۸ سال به بالا): ۱۰۰-۶۰ ضربان در دقیقه میباشد. اما حداكثر ضربان قلبی كه در یك فعالیت شدید پدید می آید "بیشینه تعداد ضربان قلب " نامیده میگردد
(MAXIMUM HEART RATE) برای بدست آوردن این میزان از فرمول زیر استفاده كنید:
برای مردان: سن - ۲۲۰ = ماكسیمم ضربان قلب
برای زنان: سن - ۲۲۶ = ماكسیمم ضربان قلب
اما رسیدن ضربان قلب به حداكثر قابلیت خود میتواند برای افراد بویژه افرادی كه به تازگی شروع به فعالیت بدنی و ورزشی كرده اند بسیار خطرناك باشد به همین لحاظ ضربان قلب برای افراد مبتدی نباید بیش از %۶۰ ماكسیمم ضربان قلبشان فراتر رود. و كلا محدوده بی خطر بین %۸۵-۶۰ ماكسیمم ضربان قلب میباشد.
چگونه از كم آب شدن بدن حین فعالیت بدنی جلوگیری كنیم:
۱- روزی ۱۲-۸ لیوان آب بنوشید.
۲- در آب و هوای گرم و مرطوب بدن به آب بیشتری نیاز دارد.
۳- نیم ساعت پیش از فعالیت بدنی یك لیوان آب بنوشید.
۴- در فواصل زمانی ۲۰-۱۵ دقیقه حین فعالیت بدنی ۲-۱ فنجان آب بنوشید.
۵- از نوشیدن مشروبات الكلی و نوشابه های گاز داد و همچنین نوشیدنیهای كافئین دار خودداری ورزید.
فواید و مزایای فعالیت بدنی منظم و مستمر
۱-افزایش توانایی بدن در جذب و استفاده از اكسیژن.
۲- كاهش فشار خون، افزایش حجم و وزن قلب، افزایش بروندهی قلب. بهبود جریان خون در كل بدن.
۳- بهبود قدرت و انعطاف پذیری عضلات. افزایش واكنش عضلات به محركها.
۴- تحكیم استخوانهای بدن.
۵- كاهش چربی بدن.
۶- كاهش استرس ، اضطراب، افسردگی و تنش.
۷- تقویت اعتماد بنفس .
۸- غلبه بر بی خوابی .
۹- پیشگیری و یا بهبود بیماریهای فشارخون بالا، چاقی، دیابت، پوكی استخوان، قلبی-عروقی و سرطان.
۱۰- افزایش انرژی بدن. افزایش شادابی و سرزندگی.
۱۱- افزایش تمركز فكری.
۱۲- كاهش %۶۰ احتمال ابتلا به سرطان سینه و كاهش دردهای قاعدگی.
۱۳- افزایش قدرت و استقامت بدن.
۱۴- بهبود سیستم گوارش بدن و افزایش اشتها.
۱۵- بهبود تناسب اندام.
۱۶- افزایش هماهنگی و تعادل در اعضاء بدن. افزایش چابكی وفرزی.
۱۷- افزایش قوه جنسی.
۱۸- تسكین علایم واریس.
۱۹- بهبود عملكرد كبد.
۲۰- سلامتی عمومی بدن و طول عمر بیشتر.
همیشه ورزش كنید!
¸.•¨¯`•¸¸شاید زندگی آن جشنی نباشد که آرزویش را داشتی ؛ اما حالا که به آن دعوت شدی تا میتوانی زیبا برقص!!¸.•¨¯`•.¸
|
|
|
۱۰ فایده ورزش كردن:
مـیلـیـون هـا بـار تا به حال شنیده اید: ورزش کردن برایتان خوب و یـکـجـا نشـسـتن و تلویزیون تماشا کردن برایتان بد است. امـا در کـنـار ایـنـکـه به شما کمک می کند تا کالری بیشتری سوزانده و خوش هیکل تر شوید،چه فواید دیگری دارد؟ در ایـنجـا مـی خواهیم ۱۰ فایده مهم ورزش کردن را برای شما بازگو کنیم.
مـیلـیـون هـا بـار تا به حال شنیده اید: ورزش کردن برایتان خوب و یـکـجـا نشـسـتن و تلویزیون تماشا کردن برایتان بد است. امـا در کـنـار ایـنـکـه به شما کمک می کند تا کالری بیشتری سوزانده و خوش هیکل تر شوید،چه فواید دیگری دارد؟ در ایـنجـا مـی خواهیم ۱۰ فایده مهم ورزش کردن را برای شما بازگو کنیم.
۱- کمک می کند که بهتر و راحت تر بخوابید.
اگرچه ممکن است از نظر شما مسئله ای بدیهی بیاید، اما تحقیقات مربوط به ورزش کردن با راحت خوابیدن به تازگی انجام شده است. این تحقیقات نشان داده است که به طور میانگین ۲۰ الی ۳۰ دقیقه ورزش برای سه تا چهار روز در هفته کمک می کند که خواب راحت تری داشته باشید. هر چند، بهتر است که روز ها یا بعد از ظهرها ورزش کنید نه شب ها قبل از خواب چون در اینصورت خیلی پرانرژی خواهید شد و به سادگی خوابتان نخواهد برد. ورزش کردن کمک می کند راحت تر خوابتان ببرد و بهتر بخوابید و ساعت خوابتان را هم بیشتر خواهد کرد. همچنین کیفیت خواب شما را هم بالاتر خواهد برد و سبب می شود که خواب عمیق تری داشته باشید.
۲- باعث می شود دیرتر پیر شوید و از مرگ نابهنگام هم جلوگیری می کند.
هر چه سنتان بالاتر می رود، ورزش منظم می تواند شما را از نظر بدنی متناسب و سالم نگاه دارد. همچنین وضعیت پوست و ماهیچه های شما را هم بهتر خواهد کرد، قابلیت انعطاف شما را بالاتر خواهد برد و از بسیاری بیماری های مربوط به پیری از قبیل پوکی استخوان و بیماری های قلبی جلوگیری خواهد کرد.
۳- مفصل ها، استخوان ها و ماهیچه های شما را سالم تر نگاه خواهد داشت.
هر چه سنتان بالاتر می رود، تراکم استخوان هایتان و انعطاف پذیری مفصل هایتان کمتر خواهد شد. ورزش کردن به طور منظم یکی از بهترین راه ها برای کم کردن مشکلات مربوط به ماهیچه ها، مفصل ها و استخوان ها است. یک برنامه ورزشی منظم به شما کمک می کند که قوا و انعطاف پذیری خود را حفظ کنید.
۴- سیستم دفاعی بدنتان را تقویت خواهد کرد.
تحقیقات مختلفی نشان داده است که ورزش قدرت سیستم دفاعی بدن را بالا می برد. در نوجوانان و بزرگسالان ورزش می تواند به عنوان یک محرک طبیعی برای سلول های دفاعی به حساب آید. در افراد سالخورده عملکرد سیستم دفاعی خود به خود ضعیف می شود که می تواند خطر ابتلا به بیماری های مسری و واگیردار را افزایش دهد. اما تمرینات ورزشی منظم و متعادل مثل پیاده روی و دوچرخه سواری می تواند به طور تقریبی این ضعف سیستم دفاعی را در بدن کاهش دهد.
۵- حافظه را قوی تر خواهد کرد.
تحقیقات بسیاری نشان داده است که افرادی که روی قاعده ای منظم ورزش می کنند حافظه و قدرت تمرکز بهتری دارند. پیاده روی سه روز در هفته به مدت ۴۵ دقیقه برای بالا بردن زیرکی و هوش شما کافی است. ورزش های هوازی قسمت های جلویی و جداره های بالایی مغز که به تمرکز مرتبط است را تحریک می کند.
۶- اعتماد به نفس را بالا می برد.
این سوال ساده را از خود بپرسید: در کدام لحظه احساس بهتری دارم؟ وقتی روی مبل لم داده ام و مشغول خوردن یک پاکت چیپس هستم یا بعد از انجام یک تمرین ورزشی عالی از باشگاه برگشته ام؟ اگر مدتی است که بد هیکل شده اید، تمرینات ورزشی را شروع کنید، بنیه، ماهیچه ها و قدرت بدنیتان را افزایش خواهید داد و از نظر روحی حال بهتری خواهید داشت. این خود به خود باعث می شود که تصویر بهتری از خود داشته باشید و اعتماد به نفستان بالا رود.
۷- انرژی و تحمل شما را بالا می برد.
تا به حال چند بار از باشگاه در رفته اید فقط چون خسته شده و دیگر تحمل ادامه تمرینات را نداشته اید؟ اما آیا زمانی که تنبلی را کنار گذاشته و به تمرینات ادامه داده اید احساس بهتری نداشته اید و پرانرژی تر نشده اید؟ افرادی که به طور مداوم ورزش می کنند، انرژی، قدرت بدنی و تحمل بیشتری دارند. مدت کمی بعد از آغاز تمرینات این انرژی بیشتر را در خود کاملاً حس خواهید کرد.
۸- شور جنسی و قدرت شما را در مسائل جنسی افزایش می دهد.
این حقیقت دارد: تمرینات ورزشی منظم شور و شوق شما را به مسائل جنسی افزایش داده و باعث می شود که بهتر ارضاء شوید. بالا رفتن تحمل بدن و قدرت عضلات عملکرد جنسی شما را افزایش می دهد.
۹- فشارهای عصبی، افسردگی و اضطراب را کاهش می دهد.
ورزش باعث می شود که اضطراب و استرس شما به پائین ترین حد خود برسد. در این حالت بدن شما بعد از یک یا دو ساعت بعد از اتمام تمریناتتان اندورفین بیشتری تولید خواهد کرد که اعصاب شما را تسکین داده و آسودگی خیالتان را افزایش خواهد داد. فایده دیگر فعالیت بدنی این است که شما را به داشتن رژیم غذایی مناسب تشویق می کند و تغذیه مناسب هم استرس را کاهش می دهد. حتی بعضی تحقیقات نشان داده است که از ورزش می توانیم به عنوان درمانی برای افسردگی نیز استفاده کنیم.
۱۰- احتمال ابتلا به بسیاری از بیماری ها را کاهش می دهد.
بهترین نتیجه ای که از تمرینات ورزشی گرفته می شود این است که احتمال ابتلای شما را به بسیاری از بیماری های جدی و کشنده مثل بیماری های قلبی، فشار خون بالا، پوکی استخوان، دیابت، چاقی، کلسترول بالا، سرطان سینه ، ایست و حملات قلبی و ورم مفاصل کاهش می دهد.
پس ورزش کنید!
سالهاست که این چیزها را شنیده اید، اما حالا دیگر به دقت می دانید که چرا ورزش کردن برای شما مفید است. دیگر بهانه نیاورید و تمرینات منظم را از همین امروز شروع کنید.
¸.•¨¯`•¸¸شاید زندگی آن جشنی نباشد که آرزویش را داشتی ؛ اما حالا که به آن دعوت شدی تا میتوانی زیبا برقص!!¸.•¨¯`•.¸
|
|
|
|
|
چرا باید ورزش كنیم؟
هر چه سالمتر باشید نیروی بیشتری برای انجام كارهای بدنی خواهید داشت و همانطور كه می دانید نیرومند بودن علاوه بر زمینه های ورزشی در همه امور زندگی به دردتان خواهد خورد.
افزایش بنیه
فعالیتهای بدنی باعث افزایش بنیه و قدرت شما می شود. و در مواقع سختی و اضطراب توان شما را برای تحمل چنین وضعیتهایی افزایش می دهد هر چه سلامتتر باشید قلب، ریه و ششهای شما می توانند بهتر كار كنند و در نتیجه می توانید مدت طولانی تری راه بروید، برقصید بازی و ورزش كنید. و به طور كلی توانایی شما در همه زمینه ها افزایش پیدا می كند.
افزایش استحكام
هر چه سالمتر باشید نیروی بیشتری برای انجام كارهای بدنی خواهید داشت و همانطور كه می دانید نیرومند بودن علاوه بر زمینه های ورزشی در همه امور زندگی به دردتان خواهد خورد. چرا كه سراسر زندگی تلاش است و قوی بودن باعث می شود همه چیز به نظرتان ساده تر جلوه كند.
افزایش انعطاف پذیری :
انعطاف پذیری بدن به میزان حركات مفاصل شما بستگی دارد. خم كردن پشت، بلند شدن روی نوك انگشتان پا برای رسیدن به طبقه بالایی كمد و... همه نمونه هایی از انعطاف پذیری بدن هستند انعطاف داشتن در همه امور زندگی و حتی برای انجام فعالیتهای ورزشی مورد نیاز است انعطاف پذیری اصولاً با افزایش سن كاهش می یابد ولی می توان با انجام نرمشهایی از خشك شدن بدن جلوگیری كرد.
تاثیرات روانی از جمله بهتر خوابیدن
انجام فعالیتهای بدنی یكی از بهترین راههای كسب ”احساس خوب“ در طول روز است. وقتی ورزش می كنید خود را از همه تنشهای روزانه، همه استرسهایی كه به شما وارد شده و همه فشارهای روانی می رهانید. چرا كه در حال ورزش كردن با ترشح اندروفین (Endrophin) از مغز شما احساس آسودگی خاطر و آرامش می كنید. بدین ترتیب بهتر و راحت تر خواهید توانست پستی و بلندیهای زندگی را طی كنید وقتی بدن آماده و نیرومندی داشته باشید، روح و روان قوی تری هم خواهید داشت و به دنبال آن اعتماد به نفستان افزایش می یابد. ورزش مرتب و مداوم علاوه بر مزیت های فوق به شما كمك می كند كه بهتر و راحتتر بخوابید.
تاثیرات اجتماعی
حضور در كلاسهای ورزشی، ورزشهای تیمی و غیره راه بسیار مناسبی برای ملاقات و رویارویی با افراد تازه است، افرادی كه علایقی مشابه خود شما دارند. چنین وضعیتی در بهتر شدن روحیه شما و افزایش روابط اجتماعی تان موثر خواهد بود.
كنترل وزن
انجام فعالیت های بدنی مداوم بهترین و سالم ترین راه برای كنترل وزن و حفظ نسبت ”ماهیچه به چربی“ است با توجه به اینكه هر كس دارای وضعیت بدنی مخصوص به خود است، همه از برقراری تعادل بین چربی و ماهیچه در بدن سود خواهد برد. بد نیست بدانید كه چربی بسیار كم یا بسیار زیاد هر دو می توانند در بدن تاثیرات منفی بجای گذارند. بنابراین لازم است با یك رژیم غذایی مناسب و ورزش به موقع همه مواد غذایی مورد نیاز بدنتان از جمله ویتامین ها،مواد معدنی، پروتئین ها و چربی را به میزان لازم دریافت كنید.
چطور استحكام و قدرت بدنی خود را افزایش دهیم؟
در كنار تمرینات اروبیك كه باعث افزایش قدرت قلب و ریه های شما می شوند، تمرینات مربوط به تقویت قوای جسمانی باعث كاهش چربی های اضافی و افزایش ماهیچه های بدن شما خواهند شد. روش انجام این تمرینات این است كه ماهیچه های مختلف بدن را با انجام ورزشهایی مثل دمبل زدن قوی می كند. می توانید به جای دمبل حتی از كیسه های سنگین حاوی شن و ماسه یا قوطی های پر از آب استفاده كنید. البته این ورزشها درباره ماهیچه دختران با كنترلهایی انجام می شود كه از ماهیچه ای شدن بدن آنها جلوگیری كند. انجام این ورزشها بدون نظارت متخصصین می تواند خطراتی در بر داشته باشد به همین دلیل سعی كنید حتی المقدور حركات را درست انجام دهید، تمرینات را دو یا چهار روز در هفته دنبال كنید و به هر یك از گروههای ماهیچه ای خود یك روز را اختصاص دهید. می توانید جدولی مطابق زیر ترتیب دهید.
جمعه پنجشنبه چهارشنبه سه شنبه دوشنبه یكشنبه شنبه
ماهیچه های مربوط به قسمتهای پایین بدن ماهیچه های مربوط به قسمتهای بالای بدن ماهیچه های مربوط به قسمتهای پایین بدن ماهیچه های مربوط به قسمتهای بالای بدن یا اینكه
جمعه پنجشنبه چهارشنبه سه شنبه دوشنبه یكشنبه شنبه
همه بدن همه بدن همه بدن
مربی ورزش مدرسه یا باشگاهی كه در آن عضو هستید باید بتواندبر حسب وضعیت جسمانی تان بهترین حالت ممكن را به شما پیشنهاد كند. اگر می خواهید از Free wieght استفاده كنید (مثل دمبل یا باربل زدن) مطمئن باشید همیشه كسانی هستند كه شما را راهنمایی می كنند بدون استفاده از راهنمایی متخصصان این وزنه ها را بلند نكنید زیرا فقط باعث آسیب دیدگی خودتان خواهید شد.
یك برنامه ورزشی مناسب برای خود برزید:
فكر كنید و ببینید كه هدفتان از ورزش كردن چیست و بر اساس آن هدف برنامه ای بریزید: مثلاً مشخص كنید كه می خواهید روزانه چند متر بدوید یا چند بار طناب بزنید. در این صورت موفق تر عمل خواهید كرد . برنامه تان را با واقع بینی تنظیم كنید. اگر تا به حال ورزش نكرده اید انتظار نداشته باشید كه بتوانید روزی یك ساعت ورزش كنید. با نیم ساعت در روز شروع كنید و وقتی احساس كردید بدنتان آمادگی لازم را دارد مدت آن را افزایش دهید. سعی كنید كه برنامه را با توجه به قوای جسمانی خودتان تنظیم كنید. بعلاوه برنامه را كمی انعطاف پذیر بنویسید كه اگر در ساعتهای ورزشتان اتفاقی افتاد برنامه تان به كلی به هم نخورد. اگر برای تمرینات خود به وسیله ای نیاز دارید از قبل به فكر تهیه آن باشید و به یاد داشته باشید كه هیچ وقت برای ورزش كردن دیر نیست.
ورزش برای جوانانی كه معلولیت جسمانی دارند:
بنا به اظهارات مركز جراحی های عمومی آمریكا، انجام فعالیت های مرتب ورزشی علاوه بر اینكه می تواند به معلولین در افزایش توانایی ماهیچه هایشان كمك كند در ایجاد حس ”مفید بودن“ برای آنها هم موثر خواهد بود. در آمریكا مركزی برای ورزش معلولین به نام NSCD وجود دارد كه بدون دریافت هزینه های قابل ملاحظه در ایجاد خلاقیت در كودكان و نوجوانان معلول هم مفید است و سالانه حدود ۳ هزار نوجوان و كودك معلول از آن استفاده می كنند. هیئتی متشكل از ۵۴ متخصص و بیش از سه هزار نفر داوطلب موفق شده اند ۲۸ هزار درس برای تعلیم به این معلولین تهیه كنند. اعضای NSCD را معلولین مثل نابینایان، ناشنوایان، كسانی كه نقص عضو دارند ناقص الخلقه ها، مبتلایان به آسم و دیابت حاد و...تشكیل می دهند. ضمناً مبتلایان به آسم می توانند با نظارت متخصص در هر فعالیت ورزشی كه مایل باشند شركت كنند.
مصدومیت ها:
فرقی نمی كند شما به چه ورزشی علاقه مند هستید. مهم این است كه اطمینان حاصل كنید كه آن ورزش را درست انجام می دهید. اگر مصدوم شوید شاید مجبور باشید مدت طولانی ورزش را كنار بگذارید. در رفتگی ،رگ به رگ شدن و پیچ خوردگی ممكن است برای بهبودی به هفته ها وقت نیاز داشته باشند. پس در هنگام ورزش مراقب سلامتی خود باشید.
برای كاهش شانس مصدومیت:
قبل از شروع به ورزش های سنگین بدنتان را خوب گرم كنید، ۵ تا ۱۰ دقیقه نرمش كنید. قبل و بعد از ورزش همه ماهیچه های اصلی خود را بكشید و این كار را (به آرامی) انجام دهید. در هنگام ورزش از همه وسایل محافظتی مثل زانو بند، مچ بند و...كه به رشته ورزشی تان مربوط است استفاده كنید.
ورزش ها و تمرینات جدید را تحت نظر مربی انجام دهید.
به محدودیت های خود آگاه باشید. اگر به تازگی به ورزش كردن روی آورده اید به خود فشار نیاورید. ممكن است همان موقع احساس درد نكنید ولی عوارض جانبی آن ها حتماً صدماتی به شما وارد خواهند كرد. از ورزش بیش از حد اجتناب كنید. ورزش زیادی هم می تواند به اندازه ورزش نكردن مضر باشد. هفته ای یك روز به خود استراحت بدهید. قبل،بعد و در هنگام ورزش كردن آب بنوشید، در روزهای گرم بیشتر از روزهای معمولی آب بخورید. حتی در روزهای سرد هم چون عرق می كنید باید آب بخورید تا آب از دست رفته بدنتان را جبران كنید.
به علامت های بدنتان گوش كنید! درد همیشه علامت این است كه یك جای كار ایراد دارد پس استراحت كنید. سعی نكنید با درد كنار بیائید زیرا در این صورت فقط صدمات وارده را افزایش داده اید.
سلامت بی دردسر!
راههای زیادی وجود دارد كه بدون شركت در كلاس های متفرقه یا باشگاههای ورزشی و صرف هزینه های گزاف، اندام خود را موزون كنید. یك راه ساده این است كه شیوه زندگی تان را تغییر دهید. در زندگی روزمره فعالتر باشید.در زیر تعدادی از این راهها را به شما پیشنهاد می كنیم:
حیوانات خانگی خود را به پیاده روی و گردش ببرید.
با خواهر و برادر كوچكتان بازی كنید.
به جای آسانسور از پله استفاده كنید.
پیاده به خرید ، مدرسه،دانشگاه و...بروید.
در كارهای خانه كمك كنید.
ماشین خود را بشوئید.
به گردش و پیاده روی بروید.
چمن های باغچه را بزنید.
زندگی خسته كننده به نظر می رسد؟
به دنبال هیجان هستید؟ به شیوه زندگ تان تنوع ببخشید. اگر از پیاده روی و ورزش صب |
